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Wochenrückblick (12.08.2019 - 18.08.2019)
Sonntag, 18.08.2019 |
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94,39 km @ 5:04 min/km = 7h57min51s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Marathontraining Woche 4 von 10 (Entlastungswoche)
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,10 km
4:45 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +36m/-37m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,10 km
5:00 min/km, 68% Ø HF, 78% max HF, +149m/-140m
Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km
Mittwoch
Früh
Tempolauf 6 km + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,58 km
Tempo: 3:54 min/km, 83% Ø HF, 87% max HF, +30m/-30m
Gesamt: 4:48 min/km, 70% Ø HF, 87% max HF, +53m/-53m
Jetzt muss ich wohl doch mein Ziel anpassen. Die Tempoeinheiten passen so gar nicht zum eigentlichen Ziel. Von der Herzfrequenz ausgehend müsste mehr gehen aber Beine und Atemfrequenz kommen da nicht hinterher.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:08 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +35m/-37m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,10 km
5:02 min/km, 72% Ø HF, 80% max HF, +145m/-136m
Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km
Samstag
Früh
Langer, progressiver Dauerlauf 32,32 km mit 20,04 km locker, 10 km schnell, 2,28 km Auslaufen
20,04 km locker: 5:05 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +89m/-86m
8 km schnell: 4:09 min/km, 84% Ø HF, 88% max HF, +25m/-23m
1,6 km schneller: 4:00 min/km, 88% Ø HF, 89% max HF, +10m/-7m
0,4 km all out: 3:33 min/km, 90% Ø HF, 90% max HF, +0m/-5m
10 km schnell gesamt: 4:06 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF, +36m/-36m
2,28 km Auslaufen: 5:42 min/km, 73% Ø HF, 89% max HF, +4m/-9m
Gesamt: 4:49 min/km, 71% Ø HF, 90% max HF, +125m/-126m
Zielzeit angepasst. Da hat dann die Progression auch geklappt und man geht auch mal mit einem guten Gefühl aus der Qualitätsenheit. Für den schnellen Abschnitt 4:10/km angepeilt. Hat geklappt. Die letzten 2 km des schnellen Abschnittes versucht nochmal schneller zu werden. Hat auch geklappt. Und die letzten 400m versucht nochmal schneller zu werden und den Rest rauszuhauen. Hat auch geklappt.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:21 min/km, 63% Ø HF, 67% max HF, +34m/-35m |
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