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Wochenrückblick (01.04.2019 - 07.04.2019)
Sonntag, 07.04.2019 |
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98,64 km @ 5:13 min/km = 8h35min21s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen (12,29 km)
IV 1: 3:56/km, 72% Ø HF, 80% max HF
IV 2: 3:52/km, 79% Ø HF, 82% max HF
IV 3: 3:57/km, 80% Ø HF, 83% max HF
IV 4: 3:53/km, 80% Ø HF, 84% max HF
Gesamt: 5:26 min/km, 65% Ø HF, 84% max HF, +43m/-43m
Reduzierte Cruise Intervalle in der Entlastungswoche. Aber selbst diese 4 kleinen 1000er fallen mir derzeit unheimlich schwer.
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:23 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +177m/-175m
Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km
Mittwoch
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 10,33 km
Schnelle Minuten: 3:36, 3:26, 3:36, 3:30, 3:36, 3:26 min/km
Gesamt: 5:27 min/km, 64% Ø HF, 84% max HF, +37m/-37m
6 schnelle Minuten kann man schon mal machen (-:
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,07 km
5:22 min/km, 65% Ø HF, 71% max HF, +26m/-27m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,05 km
5:00 min/km, 70% Ø HF, 73% max HF, +21m/-21m
Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,49 km
Samstag
Vormittag
Göltzschtal-Marathon als Trainingslauf
4:50 min/km, 78% Ø HF, 93% max HF, +460m/-460m
Das war ein sehr schöner Trainingslauf beim 50. Göltzschtal-Marathon. Ich wollte ca. eine Zeit von 3h30min erreichen. Auf der zweiten Runde habe ich mich aber zu einer leicht schnelleren Pace verleiten lassen und mit den summierenden Höhenmetern war das für einen Trainingslauf gerade noch so im Rahmen. Auf dem letzten km hab ich dann auch noch mal die Bremse gelöst, um den vor mir platzierten Läufer noch einzusammeln. Dies gelang mir auch und ich konnte so auch noch meine AK-Platzierung verbessern. In diesem Pacebereich war auch der Kohlenhydratmangel nicht spürbar. Da scheine ich jetzt wieder ganz gut angepasst zu sein.
3h23min45s (VDOT 46,2)
Gesamtplatz: 13
AK M40-45 Platz: 2
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:28 min/km, 66% Ø HF, 69% max HF, +20m/-21m
Auch wenn ich den Marathon gestern nicht auf letzter Rille gelaufen bin spürte ich ihn doch heute deutlich. Die 6 langsamen km taten richtig gut. |
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