|
|
SVEN-BARTHEL.DE |
|
Montag, 31.10.2011
Wochenrückblick (24.10.2011 - 30.10.2011)
Montag
-
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Heute erstmal wieder eine Crosstrainereinheit nach der Erkältung. Ich denke
die Erkältung ist durch und morgen kann ich wieder richtig eine Runde laufen.
Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 5 km + 3 km 81-85% HF (8 km) -
5
km 5:38 min/km (69% HF), 3 km 4:49 min/km (84% HF), Gesamt 5:19 min/km (74% HF)
Hat sich ganz gut angefühlt. Das Tempo war nach der Erkältung aber
langsamer.
Donnerstag
-
Freitag
Tempodauerlauf 25 km - 4:53 min/km (84% HF)
Zum Saisonabschluss hab ich mir nochmal einen langen Tempodauerlauf gegönnt.
Leider ist die Pace bei weitem nicht mehr in dem Bereich von Mitte September
als ich meine Höchstform hatte. Nach 24 km habe ich auch gemerkt, dass die
Beine nicht weiter willig waren. Daraufhin hab ich den TDL nach 25 km beendet.
Wenn es optimal gelaufen wäre hätte ich den TDL zum Trainingsmarathon
gemacht. Aber außerhalb von Wettkämpfen wohl fast ein Ding der Unmöglichkeit.
Jetzt wird erstmal einige Wochen regeneriert bis der Umfang wieder hochgezogen
wird.
Samstag
-
Sonntag
- Samstag, 22.10.2011
Wochenrückblick (17.10.2011 - 23.10.2011)
Montag
Lockerer Dauerlauf 11 km - 5:30 min/km
Lauf war wie gewollt kurz und locker. Hab mir jetzt Gedanken wegen Renntaktik
gemacht. Ich werde den Marathon in 3 Abschnitte aufteilen und wie im Training
mich an der Paceangabe meines Forerunner halten. 14 km in 4min44s/km, 14 km in
4min40s/km und 14,2 km in 4min36s/km. Plus die GPS-Abweichungen von ca. 2 min
dürfte wenn alles optimal läuft ein sub 3h20min rauskommen. Wenn ich
nach Abschnitt 1 oder 2 merke das eine Paceerhöhung schwer möglich
ist werde ich versuchen das bisherige Tempo weiterzulaufen. So viel zur Theorie.
Jetzt muss ichs "nur" noch umsetzen.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Marathonrenntempo 3 km mit Einlaufen 5 km und Auslaufen
5 km (13 km) - 5 km 5:32 min/km, 3 km 4:36 min/km, 5 km 5:18 min/km
Hat sich sehr gut angefühlt. Vor allem das lockere Auslaufen nach den 3
km im MRT war recht schnell bei lockerem Gefühl.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Seit heute Nachmittag hab ich Halsschmerzen und bin verschnupft. Jetzt werde
ich versuchen mit ein paar extremen Mittelchen den Infekt auszurotten. Wenns
nicht klappt und die Erkältung durchbricht wars das dann wohl mit dem Marathon.
Das wäre nach der langen Vorbereitung natürlich oberfrustrierend.
Freitag
Halsschmerzen sind weg, Schnupfen ist stärker. Mein Körper fühlt sich aber noch
nicht sonderlich geschwächt an. Die letzte Trainingseinheit habe ich natürlich
heute weggelassen. Wollte langsam 7 km und im MRT 1 km laufen. Ob ich in Dresden
starte werde ich erst Samstag abend oder Sonntag früh entscheiden.
Samstag
Erkältung hat sich verschlechtert. Rüsselpest, Kopf- und Gliederschmerzen,
Schlappheit. Marathon schweren Herzens gecancelt.
23 Wochen spezifisches Marathontraining
1719 km
157 Stunden
1 Erkältung beginnend 3 Tage vor dem Marathon
ergibt keinen Marathon (FUCK!)
Sonntag
- Sonntag, 16.10.2011
Wochenrückblick (10.10.2011 - 16.10.2011)
Montag
Lockerer Dauerlauf 11 km + Marathonrenntempo 2 km (13
km) - 11 km 5:31 min/km, 2 km 4:38 min/km, Gesamt 5:22 min/km
Marathontempo hat sich leider viel zu hart angefühlt. Am Mittwoch mach ich
nochm mal 10 km Marathontempo anstatt den 5K Intervallen und dann mach ich mir
Gedanken über die realistische Marathonpace.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Marathonrenntempo 10 km mit Einlaufen 2 km und Auslaufen
2 km (14 km) - 2 km 5:29 min/km, 10 km 4:36 min/km, 2 km 5:22 min/km
Zur Zeit ist das Training die reinste Achterbahnfahrt. Nachdem es am Montag recht
bescheiden lief wars heute wieder ordentlich. Trotzdem weiß ich noch nicht
ob ich das Tempo über die Marathondistanz schaffen kann.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 21 km - 8 km 5:30 min/km,
5 km 5:17 min/km, 8 km 5:02 min/km
War heute richtig kalt. Der Lauf ging richtig gut. Hab wieder ein gutes Gefühl
in den Beinen. War gut das ich letzte Woche mal auf Tempo verzichtet habe.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min Sonntag, 09.10.2011
Wochenrückblick (03.10.2011 - 09.10.2011)
Montag
Lockerer Dauerlauf 24 km - 5:31 min/km
Hab mich entschieden eine umfangreiche Woche ohne Intensität zu machen.
Die Höchstform bekomme ich sowieso nicht mehr zurück und mit Intensität
würde ich mich wahrscheinlich noch weiter in den Keller rennen. Die 24 km
gingen mit immer noch schweren Beinen vom 10er Wettkampf relativ gut.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:46 min/km
Die Beine waren sowas von schwer. Der Lauf hat echt keinen Spaß gemacht.
Eigentlich wollte ich ja nochmal 24 km locker laufen aber bei dem krampfigen
Laufgefühl hab ich dann gekürzt.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Lockerer Dauerlauf 35 km - 5:30 min/km
Hätte ich nicht geglaubt, dass ich die 35 km so locker abspule. Bin jetzt
wieder optimistischer. Die geplanten 1600m Intervalle im 5k Wettkampftempo nächsten
Mittwoch werde ich aber mit Sicherheit abändern. 5k Tempo werde ich mir
jetzt nicht mehr antun.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min Sonntag, 02.10.2011
Wochenrückblick (26.09.2011 - 02.10.2011)
Montag
Intervalle 4 x 1200 m im 5 km Renntempo mit 3min25s
Gehpause (19 km) - IV 3:59 min/km, Gesamt 6:04 min/km
War nach dem vierten schnellen Intervall am Ende und hab dann abgebrochen um
nicht zu überziehen. Eigentlich waren 6 x 1200 m geplant. Hoffentlich gehts
mit der Form nicht schon wieder bergab. Jetzt einfach ruhig bleiben. Mal sehen
was beim 10er Wettkampf am kommenden Samstag rauskommt.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 18 km - 8 km 5:33 min/km,
2 km 5:19 min/km, 8 km 5:05 min/km
Das Tempo fühlte sich nicht so locker an wie erhofft. Jetzt 2 lockere Tage
und dann hoffentlich sub 41min beim 10er in Lengenfeld.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Crosstrainer 30 min
Samstag
Einlaufen vor 10 km Wettkampf (2 km)
10 km Wettkampf beim 42. Göltzschtal-Marathon -
42min06s, 4:11 min/km
Totale Ernüchterung. Sub41 min war geplant. 42min06s ist rausgekommen. Hab mich heute früh und beim Einlaufen richtig gut gefühlt aber auf der zweiten Hälfte hat echt der nötige Biss gefehlt. Ausreden hätte ich ja einige.
1. Viel zu warm. Laufe sonst immer erst nach 20 Uhr wegen Arbeit, Familie ...
2. Blöde Startzeit 11.00 Uhr --> Dadurch Punkt 1
3. Nicht flach genug.
Aber letzten Endes muss ich mir wohl selber die Schuld in die Schuhe schieben. Hab im Training viele Einheiten einfach übererfüllt. Höchstform war denke ich bereits zwischen 29.08. und 16.09. Seit dem sinkt die Form und ich habe noch verdammt lange 3 Wochen bis zum Dresden Marathon.
Sonntag
Crosstrainer 30 min Sonntag, 25.09.2011
Wochenrückblick (19.09.2011 - 25.09.2011)
Montag
Intervalle 5 x 600 m im 5 km Renntempo mit 1min40s
Gehpause (14 km) - IV 3:56 min/km, Gesamt 5:52 min/km
Beine fühlten sich recht kraftlos an. Habs trotzdem recht gut durchgezogen.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Dauerlauf 19 km - 5:27 min/km
Nach ungewohnter körperlich harter Arbeit war ich am Abend schon vor dem
Training platt. Dieser Lauf sollte eigentlich ein Gesteigerter Dauerlauf 24 km
werden aber nach 16 km war ich sowas von alle, dass ich dann abgebrochen habe
und mich langsam direkt nach Hause gequält habe. Eigentlich unglaublich.
Letzten Freitag noch 23 km im Marathontempo und jetzt dieses Desaster.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 35 km - 8 km 5:34 min/km,
19 km 5:20 min/km, 8 km 4:58 min/km
Nach der verkorgsten Einheit am Mittwoch war ich mir recht unsicher wie dieser
35er laufen wird. Zum Glück recht problemlos. Beine waren nach 23 Kilometern
schon ziehmlich schwer aber ich konnte wie geplant nach 27 Kilometern nochmal
beschleunigen und das Tempo auch bis zum Schluss halten. Trotzdem hat die lange
Vorbereitung schon Spuren hinterlassen und ich bin froh, dass der Marathon Race
Day
sich
nähert. Noch 4 Wochen.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min Sonntag, 18.09.2011
Wochenrückblick (12.09.2011 - 18.09.2011)
Montag
Intervalle 6 x 1000 m im 5 km Renntempo mit 2min50s
Gehpause (19 km) - IV 3:56 min/km, Gesamt 5:43 min/km
Geiles Training. Beine waren wieder willig, nachdem ich das ganze Wochenende
ganz schön durchgehangen habe.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 19 km - 8 km 5:31min/km,
3 km 5:18 min/km, 8 km 5:00 min/km, Gesamt 5:16 min/km
Ging richtig locker. Selbst auf den letzten schnelleren Kilometern hatte ich
richtig flachen Atem.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Marathonrenntempo 23 km nach Einlaufen 9 km (32 km) - 9
km 5:56 min/km, 23 km 4:35 min/km, Gesamt 4:58 min/km
Eine harte Einheit, welche ich mit Anstrengung aber ohne Überanstrengung
absolviert habe. Das MRT habe ich jetzt drauf und ich traue mir auch zu dieses
im Rennen umzusetzen, was beim letzten Lauf im Marathonrenntempo noch nicht der
Fall gewesen ist.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min Sonntag, 11.09.2011
Wochenrückblick (05.09.2011 - 11.09.2011)
Montag
Intervalle 5 x 600 m im 5 km Renntempo mit 1min40s
Gehpause (14 km) - IV 3:58 min/km,
Gesamt 5:42 min/km
Die 39 km vom Freitag gingen ganz schön auf die Knochen. Hab das Tempo bei
den schnellen Intervallen trotzdem gut getroffen und ich denke die Einheit war
nicht überlastend.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 24 km - 8 km 5:34 min/km,
8 km 5:19 min/km, 8 km 5:05 min/km, Gesamt 5:19 min/km
Den 39er hab ich immer noch nicht verdaut. Der ganze Lauf war einfach nur zäh,
obwohl ich mich vorher ziehmlich gut gefühlt habe. Die Beine waren heute
wohl nicht fürs Laufen programmiert.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Einlaufen vor 10 km Test (2 km)
10 km Test - 41min10 PB - 4:07 min/km
Obwohl es nicht mein Ziel war habe ich in diesem Marathontrainig wieder meine
10 km Zeit verbessert. Dies im Training zu machen ist schon ein hartes Stück.
Im Wettkampf hat man doch mehr Willensstärke. Nach 5 Kilometern kam so ein
Willensloch. Ab diesem Zeitpunkt war der Gedanke an Abbruch des öfteren
vorhanden. Nach 8 Klilometern war dann alles egal und ich habe nochmal alles
reingelegt was ging. Und es ging tatsächlich noch was. Mit 41min10s auf
GPS gemessener Strecke bin ich jedenfalls hochzufrieden.
Auslaufen nach 10 km Test (17 km) - 6:00 min/km
Nach kurzer Verschnaufpause ging es nach dem 10 km Test gleich weiter mit 17
km langsamen Auslaufen. Der Körper ist eigentlich durch den Test schon auf
Erholung programmiert und dann noch 17 km schlurpfen. War trotz des langsamen
Tempos eine echt harte Sache. Das war auch nochmal ein Training der Willensstärke,
dass es bei starker Erschöpfung trotzdem irgendwie weitergehen muss.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min Sonntag, 04.09.2011
Wochenrückblick (29.08.2011 - 04.09.2011)
Montag
Gesteigerter Dauerlauf 24 km - 8 km 5:29 min/km,
8 km
5:18 min/km, 8 km 5:02 min/km, Gesamt 5:16 min/km
Urlaub vorbei. Jetzt wieder Training in der welligen Heimat. Habe leichtes zwicken
in der linken Achillessehne. Hat mich beim Laufen aber nicht weiter behindert.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Schwellenlauf 11 km mit Einlaufen 4 km und Auslaufen
4 km (19 km) - 4 km 5:31 min/km, 11 km 4:18 min/km, 4 km 6:04 min/km, Gesamt
4:56 min/km
Linke Achillessehne zwickt immer noch ein bissel. Der Schwellenlauf ging aber
richtig gut. Hatte nie Probleme und die Befürchtung das Tempo könnte
abfallen. Jetzt bin ich gespannt auf die 39 km am Freitag.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 39 km - 8 km 5:30 min/km,
23 km
5:17 min/km, 8 km 4:51 min/km, Gesamt 5:14 min/km
Das die 39 km so gut gehen hätte ich mir echt nicht träumen lassen.
Auf den letzten 8 Kilometern ist mir etwas der Gaul durchgegangen. Dadurch das
es so gut lief war ich so euphorisch, dass ich deutlich schneller als die geplanten
5min07s/km auf diesem Teilstück gelaufen bin. Ich hoffe mal, dass dies nicht
zu viel des guten war. Nach Beendigung des Trainings bin ich vor Freude über
das gelungene Training erstmal wie Rocky um mein Auto getänzelt nund hab
ein paar Jabs geschlagen. Gut, dass es schon fast Mitternacht war und mich niemand
gesehen hat.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min Sonntag, 04.09.2011
Wochenrückblick (22.08.2011 - 28.08.2011)
Montag
Intervalle 6 x 800 m im 5 km Renntempo mit 2min15s
Gehpause (14 km) - IV 3:54 min/km,
Gesamt 5:33 min/km
Heute das erste mal seit langem wieder schnelle Intervalle. Ging besser als erwartet.
Hatte kein Problem mit den geplanten 4min02s/km. Das letzte schnelle Intervall
hab ich dann laufen lassen. Hat richtig Spaß gemacht.
Dienstag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:40 min/km
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 18 km -
8 km 5:31 min/km, 2
km
5:16 min/km, 8 km 5:00 min/km, Gesamt 5:15 min/km
Ein Genusslauf. MRT+10% fühlte sich echt locker an.
Donnerstag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:41 min/km
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 26 km - 8 km 5:32 min/km,
10
km
5:17 min/km, 8 km 4:59 min/km, Gesamt 5:16 min/km
Der letzte längere Lauf im Urlaub auf Usedom. War wieder wunderschön
auf der langen Strandpromenade von Bansin über Heringsdorf, Ahlbeck und
Swinemünde in Polen.
Samstag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:43 min/km
Sonntag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:38 min/km
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|