|
|
SVEN-BARTHEL.DE |
|
Sonntag, 01.03.2015
Wochenrückblick (23.02.2015 - 01.03.2015)
117,52 km @ 5:08 min/km
Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 11 von 19
Montag
Früh
Tempodauerlauf 8,01
km mit Einlaufen 2,04 km (10,06 km) -
TDL: 4:27 min/km; Gesamt: 4:43 min/km
Ich wollte 12 km Marathontempo laufen. Nach 2 km schon gemerkt, dass das wieder
nichts wird. Nach km 8 (Runde 2 von 3) hab ich frustriert abgebrochen, nachdem
sich die km Pace bei grandiosen 4min40s eingepegelt hat. FUCK!
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11
km -
5:43min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
24,07 km -
8 km 5:02; 8 km 4:51; 8,07 km 4:36; Gesamt: 4:50 min/km
Na endlich mal wieder eine gelungene Trainingseinheit. Hab ich gleich nach dem
Aufstehen gemerkt, dass das heute gut wird. Hoffe, dass die Ketoanpassung jetzt
vollzogen ist.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Donnerstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
18,04 km - 8 km 5:00; 2 km 4:49; 8,05 km 4:39; Gesamt: 4:50 min/km
Ich schein wieder in der Spur zu sein. Die letzten 8 km MRT+10% gut geschafft.
So kann es jetzt wieder weitergehen.
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,12
km -
5:34 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Samstag
Früh
Dauerlauf 35,07 km -
5:12 min/km
Wieder nur durchgelaufen die 35 km. Ab dem ansteigenden 13 km konnte ich keinen
Druck mehr aufbauen.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10
km -
5:35 min/km
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min Sonntag, 22.02.2015
Wochenrückblick (16.02.2015 - 22.02.2015)
120,6 km @ 5:13 min/km
Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 10 von 19
Montag
Früh
Tempodauerlauf (HMRT)
8,02 km mit Einlaufen 5,08 km (13,10 km) -
TDL: 4:08 min/km; Gesamt: 4:40 min/km
Heute keine Ausreden. Wege und Bedingungen waren gut. Angepeilt waren 4:00 min/km.
Nach 3 km hab ich schon gemerkt, dass ich überpaced habe und die Pace unmöglich
8 km halten kann. Hab weiter gekämpft aber wurde zunehmend schlechter. Ich bin
eigentlich mit dem Gefühl rein in den Lauf, dass die 4min/km machbar sein müssten.
Kopf hoch, die nächsten Wochen werden hart und die Form wird kommen.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11
km -
5:32 min/km
Autofahrer fährt absichtlich frontal auf einen zu um im letzten moment auszuscheren
und regt sich dann noch auf wenn man ihm den Stinkefinger zeigt. Nach einem kurzen
Wortgefecht hab ich ihn stehen gelassen und bin weiter gelaufen. Beine arg schwer
heute nach dem Tempolauf und maxxF gestern.
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Mittwoch
Früh
Dauerlauf 24,05 km -
5:09
min/km
Die Beine waren elende schwer. Gestern auf Arbeit eine Stunde treppau, treppab
hat mir wohl den Zahn gezogen. So hab ich aus den geplant gesteigerten einen
normalen Dauerlauf gemacht aber doch versucht nicht regenerativ zu laufen. War
anstrengend, auch wenn die Pace was anderes sagt.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Donnerstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
18,04 km - 7,99 km 5:04; 2 km 4:51; 8,05 km 4:39; Gesamt: 4:52 min/km
Ging heute schon wesentlich besser, wenn auch nicht perfekt. Beine nicht mehr
ganz so schwer.
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11
km -
5:45 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Samstag
Früh
Dauerlauf 35,06 km -
5:15 min/km
Versemmelt aber zum Glück nicht abgebrochen auch wenn ich einige Male das Bedürfnis
hatte. Hab gleich am Anfang gemerkt, dass es wieder holprig wird. Beine fühlten
sich einfach jämmerlich an. Hab die erste Steigerung der Pace probiert, war aber
sinnlos, also bin ich leicht frustriert die 35 km gelaufen. War ein ganz schöne
Quälerei. Durch die Absetzung von Eiweißshakes, dafür MAPs bin ich jetzt höchstwahrscheinlich
ständig in Ketose. Der Körper braucht dafür wahrscheinlich eine gewisse Anpassungszeit.
Ist natürlich bei den Peakumfängen jetzt nicht ideal. Ich hätte das mit der Gluconeogenese
einfach eher kapieren müssen.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,13
km -
5:43 min/km
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min Sonntag, 15.02.2015
Wochenrückblick (09.02.2015 - 15.02.2015)
94,51 @ 5:10 min/km
Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 9 von 19
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf
10,04 km mit 1 km Endbeschleunigung -
EB: 4:02 min/km; Gesamt: 5:27 min/km
Heute Start der Entlastungswoche mit viel Schneegestöber. Mehr ging bei den übelsten
Wegen bei der kleinen Enbeschleunigung nicht.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07
km -
5:41 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,04
km -
5:00
min/km
Angenehmes Tempo. Wege wieder recht gut.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,08
km - 5:00 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,12
km -
5:32 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
25,04 km -
7,99 km 5:01; 8,99 km 4:48; 8,06 km 4:33; Gesamt: 4:47 min/km
In der Entlastungswoche nur ein kurzer langer Lauf. Klingt lustig. Es lief von
Anfang bis Ende sehr gut.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11
km -
5:22 min/km
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min Sonntag, 08.02.2015
Wochenrückblick (02.02.2015 - 08.02.2015)
120,84 km @ 5:08 min/km
Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 8 von 19
Montag
Früh
Dauerlauf 13,17 km
mit 7,1 km langsam und 6,07 km Schwellentempo -
Tempo: 4:18 min/km; Gesamt: 4:58 min/km
Das war wohl wieder nix mit richtigem Schwellentempo. Wege wieder schlechter
und Beine waren auch noch nicht so willig. Naja, immerhin Schwellentempobelastung.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09
km -
5:39 min/km
Heute gaaaaaanz entspannt. Beine müssen wieder frischer werden.
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Mittwoch
Früh
Dauerlauf 24,12 km -
5:14
min/km
Dauerbeflockung von oben und übelst zu laufende Wege. Hab dann kurzerhand einen
normalen Dauerlauf aus dem geplanten gesteigerten gemacht. War auch so kräftezehrend
genug. Hoffentlich sind morgen früh die Wege wieder besser.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Donnerstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
18,06 km -
7,99 km 5:02; 2 km 4:52; 8,07 km 4:37; Gesamt: 4:50 min/km
Na wer sagts denn. Kein Neuschnee. Gut geräumte Wege. Da sind die -10° sowas
von egal. Hat im Gegensatz zu gestern sowas von Spaß gemacht.
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,22
km -
5:42 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
35,06 km -
7,99 km 5:01; 18,97 km 4:50; 8,1 km 4:34; Gesamt: 4:49 min/km
Hammer wie gut das gelaufen ist. Keinerlei Probleme nach 27 km die Pace nochmal
zu erhöhen.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10
km -
5:36 min/km
Zum Glück war gestern der lange Lauf. Über Nacht wieder Neuschnee. Bei diesem
kurzen, langsamen Lauf aber halb so schlimm.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min Sonntag, 01.02.2015
Wochenrückblick (26.01.2015 - 01.02.2015)
110,58 km @ 5:04 min/km
Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 7 von 19
Montag
Früh
Dauerlauf 13,14 km
mit 9,09 km langsam und 4,05 km Schwellentempo -
Tempo: 4:11 min/km; Gesamt: 5:05 min/km
Wege waren zu schlecht für schnelles Tempo. Die erreichte Pace ist für die Bedingungen
aber absolut OK.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07
km -
5:33 min/km
Ne ganze Ladung Neuschnee. Zum Glück stand bloß eine kurze langsame Runde an.
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
21,05 km -
8,01 km 5:01 min/km; 5 km 4:50 min/km; 8,04 km 4:37 min/km; Gesamt: 4:49
min/km
Freudig nahm ich das Tauwetter zur Kenntnis. Wege waren schon wieder richtig
gut. Da machts auch gleich Spaß und die Pacevorgaben passen dann auch. Geiler
Lauf.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,1
km -
4:59 min/km
Heute bissel glatt. Mit den Überziehspikes gings aber gut.
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,1
km -
5:39 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
30,02 km -
7,99 km 5:01; 13,98 km 4:49; 8,05 km 4:35; Gesamt: 4:48 min/km
Glück gehabt. Der Neuschnee kam erst kurz vor Schluss. Wege waren also gut zu
laufen und so konnte ich auch das Tempo wie gewünscht gestalten auch wenn ich
am Ende ganz schön kämpfen musste. Der nächste Schritt zu den 35ern.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11
km -
5:26 min/km
Der 30er gestern hat ganz schön reingehauen. Da merkt man gleich, dass man 3
Monate keine 30 km am Stück gelaufen ist. Der langsame 10er heute tat richtig
gut.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min Sonntag, 25.01.2015
Wochenrückblick (19.01.2015 - 25.01.2015)
100,73 km @ 5:09 min/km
Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 6 von 19
Montag
Früh
Dauerlauf 13,1 km
mit 11 km langsam und 2,1 km Schwellentempo -
Tempo: 4:00 min/km; Gesamt: 5:06 min/km
Guter Einstieg ins Schwellentempo. Dies wird jetzt jede Woche von der Länge ausgebaut.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,1
km -
5:26 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
18,1 km -
7,99 km 5:02 min/km; 2 km 4:50 min/km; 8,11 km 4:49 min/km; Gesamt: 4:55 min/km
War nicht einfach zu laufen. Der Schnee hat dann doch Kraft gekostet, was ich
auf den letzten km deutlich gemerkt habe.
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,11
km -
5:03 min/km
Wege waren heute wieder besser. Nur auf ein paar glatte Stellen musste ich aufpassen.
Ging ganz gut heute.
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,13
km -
5:29 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
25,09 km -
7,99 km 5:09; 8,99 km 4:58; 8,11 km 4:56; Gesamt: 5:01 min/km
Wege waren zu schlecht, um die Sollpaces zu treffen. Bin dann nach Belastungsgefühl
gelaufen. Auf Jeden Fall war es trotzdem ein guter Schritt hin zu den langen
Läufen.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10
km -
5:29 min/km
Wieder neuer Schnee. Und das soll kommende Woche auch noch so weitergehen.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min Sonntag, 18.01.2015
Wochenrückblick (12.01.2015 - 18.01.2015)
89,78 km @ 5:06 min/km
Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 5 von 19
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf
13,15 km mit 1 km Endbeschleunigung -
EB: 3:42 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Heute ging die kleine Endbeschleunigung aber richtig gut ab.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07
km -
5:17 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,08
km -
4:58 min/km
So kann der Winter bleiben. Lauffreundliche Wege. Das bissel Wind ist halb so
schlimm.
Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09
km -
5:26 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08
km -
5:26 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
20,18 km -
7,99 km 5:02; 3,99 km 4:47; 8,2 km 4:40; Gesamt: 4:50 min/km
Trotz Dauerregen hat es richtig Spaß gemacht. Die moderat gesteigerten mittellangen
Läufe sind halt doch die schönsten.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,12
km -
5:17 min/km
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min
Die erste Phase "Regenearation und erste Umfangssteigerung durch wöchentliches hinzufügen einer Laufeinheit" ist hiermit abgeschlossen. Die nächsten 3 Wochen wird bei gleichbleibender Anzahl der Laufeinheiten der Umfang auf ca. 120 km gesteigert. Die Intensität wird dabei leicht erhöht. Sonntag, 11.01.2015
Wochenrückblick (05.01.2015 - 11.01.2015)
74,84 km @ 5:04 min/km
Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 4 von 19
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf
13,12 km mit 1 km Endbeschleunigung -
EB: 4:08 min/km; Gesamt: 4:57 min/km
War heute gut zu laufen. Von der Endbeschleunigung hätte ich mir etwas mehr erhofft.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 15 min
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,13
km -
5:18 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,13
km -
4:58 min/km
Vormittag
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11
km -
5:20 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,11
km -
5:16 min/km
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf
18,25 km -
8 km 5:01; 2 km 4:50; 8,25 km 4:41; Gesamt: 4:51 min/km
Jetzt gehts langsam wieder in Richtung Ausdauertraining. Die 8 flotteren km zum
Schluss waren auch kein Selbstläufer.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min
Sonntag
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min Sonntag, 04.01.2015
Wochenrückblick (29.12.2014 - 04.01.2015)
59,81 km @ 5:20 min/km
Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 3 von 19
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf
10,23 km -
5:31 min/km
Hat über Nacht heftig geschneit. Auf dem Neuschnee lässt sich trotzdem gut laufen.
Dann knicke ich auf dem letzten km an einer schneebedeckten Kante um. Ich kann
mit einem leichten Schmerz problemlos weiterlaufen. Fuß ist aber angeschwollen.
Mist. Heute Abend nach der Arbeit kühlen und Meditation auf den Fuß lenken. Hoffentlich
hilfts.
Abend
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 15 min
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,16
km -
5:39 min/km
Selbstheilungskräfte haben gewirkt. Schmerzen im Fuß weg und das obwohl ich
gestern auf Arbeit ganz schön durch die Gegend gehumpelt bin. Heute schon wieder
ne ganze Ladung Neuschnee. Jetzt wirds schon anstrengender mit dem weißen Mist.
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,09
km mit 1 km Endbeschleunigung -
EB: 4:27 min/km; Gesamt: 5:14 min/km
Das war für einen lockeren Lauf aber ganz schön anstrengend und die kleine Endbeschleunigung
zeigt deutlich wie erschwerend der Schneeuntergrund ist.
Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 35 min, 14 Übungen
PcE-Training - ca. 30 min
Donnerstag
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,24
km -
5:29 min/km
Die ersten 10 km im neuen Jahr. Musste bissel aufpassen auf vereinzelt glatte
Abschnitte.
Abend
PcE-Training - ca. 30 min
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,09
km -
5:00 min/km
Wege heute schön frei und auch nur noch vereinzelt glatte Stellen. Da war das
lockere Tempo gleich deutlich schneller wie am Mittwoch.
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min
Sonntag
Mittag
PcE-Training - ca. 30 min Mittwoch, 31.12.2014
Kleine läuferische Jahresstatistik 2014
4525,75 km
390h20min37s
5min15s/km (11,43 km/h)
12.04.2014
10 km Wettkampf
45. Göltzschtal-Marathon
39min27s (VDOT 52,8)
27.04.2014
Marathon Wettkampf
17. Oberelbe-Marathon
3h07min41s (VDOT 50,9)
11.05.2014
5 km Wettkampf
Stadtlauf Chemnitz
19min18s (VDOT 51,9)
18.05.2014
3,96 km Wettkampf
Berglauf Plauen
15min50s (VDOT 49,0)
23.05.2014
Stundenlauf Wettkampf
Stundenlaufserie (Lauf 1) in Falkenstein
14,805 km (VDOT 52,6)
31.05.2014
2,09 km Wettkampf
9. Vogtland-Lauf in Klingenthal
7min38s (VDOT 51,0)
15.06.2014
Halbmarathon Wettkampf (zu kurz)
Stadtlauf Dresden
1h25min10s
04.10.2014
10 km Wettkampf
Stadtwerke Leipzig Lauf
40min11s (VDOT 51,7)
19.10.2014
Marathon Wettkampf
16. Dresden Marathon
3h01min29s (VDOT 53,0)
14.12.2014
5,1 km Wettkampf
Adventslauf Zwickau
19min20s (VDOT 53,1)
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|