![]()
 |
| |
Wochenrückblick (18.03.2019 - 24.03.2019)
Sonntag, 24.03.2019 |
 |
123,23 km @ 5:18 min/km = 10h53min27s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,64 km
5:01 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +66m/-62m
Vor dem Fartlek lockere 16 km. Hab mich richtig gut gefühlt.
Im Anschluss
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + 3 Sprints davor + Auslaufen 5,10 km
Schnelle Minuten: 3:26, 3:28, 3:33, 3:29, 3:31, 3:28 min/km
Gesamt: 5:32 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +13m/-16m
Nach dem lockeren Lauf noch das kurze Fartlek. Das Tempo war doch sehr ungewohnt und die paar Wiederholungen doch recht anstrengend.
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:25 min/km, 70% Ø HF, 78% max HF, +185m/-179m
Beine recht schwer von der gestrigen Einheit. Aber vor allem war heute vorsicht geboten wegen überfrierender Nässe.
Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,99 km
Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,65 km
TDL: 4:08 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF, +48m/-48m
Gesamt: 4:56 min/km, 76% Ø HF, 89% max HF, +101m/-101m
Hab die angestrebten 4:10/km geschafft. Gefühltes Marathontempo ist aber schon was anderes. Das war deutlich härter. Bei km 2 und 3 des Tempoabschnittes hab ich schon gedacht die Pace keinesfalls halten zu können, doch nach dem dritten km ging es dann doch wieder. Der erste Schritt Richtung Tempohärte ist getan.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,15 km
5:40 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +51m/-51m
Heute ein schöner, langsamer, regenerativer Genusslauf.
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:15 min/km, 73% Ø HF, 81% max HF, +177m/-177m
Beine haben sich am Anfang etwas wabbelig angefühlt. Nach dem ersten Hügel ging es dann besser. Dennoch darauf geachtet nicht zu viel Druck zu machen, da morgen der lange Lauf, erstmals seit langer Zeit mit etwas Progression ansteht.
Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,99 km
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 35,35 km mit 29,29 km langsam / 4,04 km schnell / 2,02 km Auslaufen
Locker: 5:09 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +103m/-100m
Schnell: 4:06 min/km, 88% Ø HF, 89% max HF, +25m/-24m
Auslaufen: 5:40 min/km, 76% Ø HF, 88% max HF, +0m/-4m
Gesamt: 5:03 min/km, 73% Ø HF, 89% max HF, +126m/-127m
Sehr schön, dass die 4 schnellen km mit 4:06/km so gut geklappt haben. Viel länger hätte es aber nicht sein dürfen. Die lockeren 29 km vorab gingen auch gut weg. Insgesamt also eine sehr positive Einheit.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:40 min/km, 65% Ø HF, 68% max HF, +39m/-40m
Heute ganz ruhig den 35er von gestern ausgelaufen. Die Beine fühlten sich danach gleich leichter an. Bin gespannt wie sich die kumulierte Trainingsbelastung von 123 km diese Woche auf die nächste Trainingswoche auswirkt. |
|
|
|
|
 |
|
|
|
|
![]()
|
