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Wochenrückblick (03.12.2018 - 09.12.2018)
Sonntag, 09.12.2018 |
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Grundlage Woche 2
77,98 km @ 5:33 min/km = 7h12min18s running + 10min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,16 km
5:29 min/km, 76% Ø HF, 85% max HF, +176m/-176m
Im Anschluss
8 x 10s Sprints mit Gehpause 1,14 km
Dienstag
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,46 km
Flott: 4:52 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +40m/-39m
Gesamt: 5:19 min/km, 82% Ø HF, 90% max HF, +71m/-71m
Das alte locker ist das neue flott. HF zeigte Schwellenfrequenz. War gefühlt aber meines erachtens flott und kein Tempolauf.
Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,09 km
5:25 min/km, 76% Ø HF, 81% max HF, +31m/-31m
Donnerstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,02 km
5:33 min/km, 79% Ø HF, 88% max HF, +183m/-176m
Im Anschluss
8 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,11 km
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,07 km
5:29 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +33m/-33m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,05 km
5:07 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +11m/-12m
Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,48 km
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 10 min
Vormittag
Einlaufen 2,53 km
5:17 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +5m/-7m
3 x 8s Sprints mit Gehpause 0,33 km
5,03 km (GPS) Wettkampf beim Adventslauf Zwickau
19min51s, 3:57 min/km, 93% Ø HF, 97% max HF, +25m/-25m
Das hat richtig Spaß gemacht. Ohne große Ambitionen beim 5 km Lauf gestartet. Da ich absolut keine Ahnung hatte was momentan möglich wäre bin ich ohne Paceanzeige einfach nach Gefühl losgerannt. Und die km Splits sind dafür durchaus OK mit 3:54/km, 3:57/km, 3:59/km, 4:00/km, 3:52/km. Auch denke ich, dass ich das momentane Leistungsvermögen recht gut ausgeschöpft habe bei einer durchschnittlichen HF von 93% und maximalen HF von 97%. 97% hatte ich schon lange nicht mehr und vor allem 3 volle km bei >=95%. Am Ende ist ein 13. Gesamtplatz und in der AK M40 Platz 2 herausgesprungen. Anzumerken ist aber auch, dass viele Spitzenathleten beim Hauptlauf über 10 km am Start waren, was die Platzierung etwas relativiert. Aber mitgenommen habe ich den 2. AK Platz natürlich gerne.
Auslaufen 0,51 km
4:58 min/km, 78% Ø HF, 84% max HF, +4m/-1m |
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