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SVEN-BARTHEL.DE |
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Sonntag, 04.04.2021
Wochenrückblick (29.03.2021 - 04.04.2021)
78,86 km @ 5:12 min/km = 6h49min36s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
14,92 km mit 4 km flott und 8 x 25s Strides
5:49 min/km, 63% Ø HF, 80% max HF, +25m/-22m
Dienstag
-
Unplanmäßiger Pausentag. Körper hat das signalisiert. Hab mich vorige Woche mit den wahrscheinlich zu schnellen Intervallen (15k anstatt HM Tempo) am Mittwoch und der Endbeschleunigung am Samstag etwas abgeschossen.
Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 12,45 km mit 7,55 km locker / 4,9 km hart
Locker: 5:18 min/km, 67% Ø HF, 73% max HF
Hart: 4:05 min/km, 87% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 4:49 min/km, 74% Ø HF, 91% max HF, +37m/-27m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,95 km
5:05 min/km, 72% Ø HF, 75% max HF, +28m/-24m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,50 km
5:14 min/km, 71% Ø HF, 80% max HF, +215m/-213m
Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 23,06 km mit 16 km locker / 5 km hart / 2,06 km Auslaufen
Locker: 5:14 min/km, 66% Ø HF, 73% max HF
Hart: 4:04 min/km, 86% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 5:03 min/km, 70% Ø HF, 91% max HF, +37m/-27m
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,98 km
5:04 min/km, +27m/-16m
Sonntag, 28.03.2021
Wochenrückblick (22.03.2021 - 28.03.2021)
121,57 km @ 5:22 min/km = 10h52min29s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,42 km
5:16 min/km, +37m/-36m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 19,23 km
5:29 min/km, +334m/-324m
Mittwoch
Früh
Tempo-Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 18,41 km
IV 1: 4:06 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF
IV 2: 4:06 min/km, 88% Ø HF, 92% max HF
IV 3: 4:06 min/km, 90% Ø HF, 92% max HF
Gesamt: 4:50 min/km, 79% Ø HF, 92% max HF, +33m/-33m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,70 km
5:56 min/km, +30m/-21m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 19,13 km
5:29 min/km, +333m/-330m
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 25,05 km mit 15 km locker / 8 km hart / 2,05 km Auslaufen
Locker: 5:26 min/km, 63% Ø HF, 70% max HF
Hart: 4:08 min/km, 87% Ø HF, 92% max HF
Gesamt: 5:04 min/km, 71% Ø HF, 92% max HF, +62m/-65m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,63 km
5:56 min/km, +31m/-20m
Sonntag, 21.03.2021
Wochenrückblick (15.03.2021 - 21.03.2021)
71,58 km @ 5:15 min/km = 6h16min20s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Cruise-Intervalle 5 x 1,5 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 15,90 km
IV 1: 3:58 min/km, 81% Ø HF, 85% max HF
IV 2: 3:59 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
IV 3: 3:58 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF
IV 4: 3:58 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF
IV 5: 3:57 min/km, 85% Ø HF, 86% max HF
Gesamt: 5:06 min/km, 72% Ø HF, 90% max HF, +36m/-32m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,84 km
5:30 min/km, +222m/-216m
Mittwoch
Früh
Cruise-Intervalle 4 x 1 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 11,39 km
IV 1: 3:57 min/km, 76% Ø HF, 81% max HF
IV 2: 3:56 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
IV 3: 3:57 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
IV 4: 3:56 min/km, 83% Ø HF, 86% max HF
Gesamt: 5:18 min/km, 68% Ø HF, 87% max HF, +26m/-26m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,33 km
5:44 min/km, +14m/-6m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 2,98 km mit 3 Steigerungen
5:06 min/km, +11m/-5m
Samstag
Früh
Einlaufen 2,37 km
5:57 min/km, +15m/-0m
Time Trial 10 km
39min53s, 3:59 min/km, 88% Ø HF, 93% max HF, +12m/-13m
Pünktlich zum geplanten Time Trial eine geschlossene Schneedecke. War trotzdem ganz gut zu laufen. Geschätzt hat es vielleicht 2s/km gekostet. Hab meine aktuelle Leistungsfähigkeit gut eingeschätzt und konnte auf dem letzten km die Sub40 noch erlaufen.
Auslaufen 2,04 km
6:30 min/km, +1m/-7m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,73 km
5:54 min/km, +22m/-11m
Sonntag, 14.03.2021
Wochenrückblick (08.03.2021 - 14.03.2021)
129,22 km @ 5:19 min/km = 11h26min03s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Tempodauerlauf 18 km + Ein- und Auslaufen 22,39 km
TDL: 4:26 min/km, 82% Ø HF, 86% max HF, +23m/-23m
Gesamt: 4:46 min/km, 78% Ø HF, 86% max HF, +43m/-42m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 19,11 km
5:30 min/km, +350m/-332m
Mittwoch
Früh
Tempo-Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 18,43 km
IV 1: 4:05 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF
IV 2: 4:09 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF
IV 3: 4:09 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 4:51 min/km, 79% Ø HF, 91% max HF, +32m/-34m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,71 km
5:57 min/km, +36m/-21m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,82 km
5:35 min/km, +317m/-327m
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 25,07 km mit 17 km locker / 6 km hart / 2,07 km Auslaufen
Locker: 5:26 min/km, 66% Ø HF, 73% max HF
Hart: 4:05 min/km, 89% Ø HF, 93% max HF
Gesamt: 5:10 min/km, 71% Ø HF, 93% max HF, +63m/-52m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,69 km
5:55 min/km, +23m/-29m
Sonntag, 07.03.2021
Wochenrückblick (01.03.2021 - 07.03.2021)
122,98 km @ 5:23 min/km = 11h03min03s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Tempodauerlauf 15 km + Ein- und Auslaufen 19,40 km
TDL: 4:26 min/km, 83% Ø HF, 86% max HF, +15m/-20m
Gesamt: 4:50 min/km, 78% Ø HF, 86% max HF, +32m/-33m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,76 km
5:36 min/km, +335m/-320m
Mittwoch
Früh
Tempo-Intervalle 3 x 3 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 15,39 km
IV 1: 4:03 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF
IV 2: 4:04 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF
IV 3: 4:02 min/km, 88% Ø HF, 90% max HF
Gesamt: 4:59 min/km, 76% Ø HF, 91% max HF, +33m/-31m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,79 km
5:53 min/km, +37m/-28m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,64 km
5:39 min/km, +317m/-326m
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 25,10 km mit 19 km locker / 4 km hart / 2,1 km Auslaufen
Locker: 5:27 min/km, 63% Ø HF, 70% max HF
Hart: 3:57 min/km, 87% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 5:16 min/km, 66% Ø HF, 91% max HF, +60m/-41m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,90 km
5:49 min/km, +39m/-25m
Sonntag, 28.02.2021
Wochenrückblick (22.02.2021 - 28.02.2021)
116,96 km @ 5:28 min/km = 10h39min52s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Tempodauerlauf 12 km + Ein- und Auslaufen 16,38 km
TDL: 4:23 min/km, 84% Ø HF, 88% max HF, +27m/-28m
Gesamt: 4:49 min/km, 79% Ø HF, 88% max HF, +37m/-38m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,71 km
5:43 min/km, +316m/-318m
Mittwoch
Früh
Tempo-Intervalle 3 x 2 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 12,35 km
IV 1: 4:02 min/km, 86% Ø HF, 91% max HF
IV 2: 3:58 min/km, 87% Ø HF, 93% max HF
IV 3: 4:00 min/km, 89% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 5:04 min/km, 76% Ø HF, 93% max HF, +28m/-32m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,76 km
5:53 min/km, +34m/-22m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,73 km
5:37 min/km, +331m/-323m
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 25,10 km mit 21 km locker / 2 km hart / 2,1 km Auslaufen
Locker: 5:30 min/km, 62% Ø HF, 72% max HF
Hart: 3:49 min/km, 86% Ø HF, 90% max HF
Gesamt: 5:25 min/km, 63% Ø HF, 90% max HF, +61m/-55m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,93 km
5:49 min/km, +37m/-25m
Sonntag, 21.02.2021
Wochenrückblick (15.02.2021 - 21.02.2021)
96,88 km @ 5:26 min/km = 8h46min07s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Flotter Dauerlauf 12 km + Ein- und Auslaufen 16,36 km
Flott: 4:38 min/km, 78% Ø HF, 83% max HF, +35m/-28m
Gesamt: 5:00 min/km, 74% Ø HF, 83% max HF, +51m/-31m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,47 km
5:35 min/km, +219m/-208m
Mittwoch
Früh
Base-Intervalle 3 x 2 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 12,35 km
IV 1: 4:23 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
IV 2: 4:31 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF
IV 3: 4:33 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 5:21 min/km, 74% Ø HF, 88% max HF, +28m/-32m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,79 km
5:49 min/km, +25m/-17m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,92 km
5:28 min/km, +215m/-224m
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 25,12 km
5:26 min/km, +80m/-75m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,87 km
5:45 min/km, +21m/-19m
Sonntag, 14.02.2021
Wochenrückblick (08.02.2021 - 14.02.2021)
125,31 km @ 5:44 min/km = 11h58min34s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Tiefschneegedöns 9,66 km
6:32 min/km, 76% Ø HF, 84% max HF, +29m/-14m
Flotte 18 km + EL und AL nicht möglich. Nerviger Wintereinbruch.
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 17,89 km
6:02 min/km, +337m/-321m
Locker den Straßenbedingungen entsprechend.
Mittwoch
Früh
Base-Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 18,41 km
IV 1: 4:34 min/km, 81% Ø HF, 86% max HF
IV 2: 4:37 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
IV 3: 4:40 min/km, 84% Ø HF, 86% max HF
Gesamt: 5:11 min/km, 77% Ø HF, 87% max HF, +58m/-39m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,84 km
5:57 min/km, +33m/-32m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,24 km
5:51 min/km, +337m/-314m
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,15 km
5:29 min/km, +89m/-82m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,12 km
5:48 min/km, +47m/-25m
Sonntag, 07.02.2021
Wochenrückblick (01.02.2021 - 07.02.2021)
119,55 km @ 5:32 min/km = 11h01min12s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Flotter Dauerlauf 15 km + Ein- und Auslaufen 19,41 km
Flott: 4:53 min/km, 79% Ø HF, 84% max HF, +31m/-27m
Gesamt: 5:09 min/km, 76% Ø HF, 84% max HF, +47m/-43m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,16 km
5:37 min/km, +268m/-271m
Mittwoch
Früh
Base-Intervalle 3 x 3 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 15,40 km
IV 1: 4:35 min/km, 82% Ø HF, 86% max HF
IV 2: 4:42 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
IV 3: 4:43 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 5:20 min/km, 76% Ø HF, 87% max HF, +29m/-32m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,25 km
5:49 min/km, +16m/-29m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,09 km
5:36 min/km, +277m/-271m
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,08 km
5:34 min/km, +103m/-98m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,16 km
5:52 min/km, +40m/-18m
Sonntag, 31.01.2021
Wochenrückblick (25.01.2021 - 31.01.2021)
99,62 km @ 5:34 min/km = 9h15min12s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Flotter Dauerlauf 12 km + Ein- und Auslaufen 16,38 km
Flott: 5:00 min/km, 80% Ø HF, 85% max HF, +24m/-21m
Gesamt: 5:19 min/km, 77% Ø HF, 85% max HF, +48m/-41m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,53 km
5:39 min/km, +221m/-217m
Mittwoch
Früh
Base-Intervalle 3 x 2 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 12,40 km
IV 1: 4:27 min/km, 82% Ø HF, 87% max HF
IV 2: 4:46 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
IV 3: 4:44 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 5:28 min/km, 75% Ø HF, 87% max HF, +31m/-26m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,58 km
5:52 min/km, +24m/-20m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,37 km
5:40 min/km, +226m/-206m
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 25,08 km
5:27 min/km, +81m/-93m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,28 km
5:58 min/km, +27m/-15m
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