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SVEN-BARTHEL.DE |
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Sonntag, 18.11.2018
Wochenrückblick (12.11.2018 - 18.11.2018)
Regeneration Woche 4
66,39 km @ 5:18 min/km = 5h51min37s running + 15min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km
5:24 min/km, 75% Ø HF, 79% max HF, +40m/-40m
Ich glaub der Pulsgurt will mich veräppeln. Jeden Montag zu hohe Werte. He don't like mondays.
Im Anschluss
2 x 10s Sprints mit Gehpause 0,35 km
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km
5:26 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +49m/-49m
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,06 km
5:09 min/km, 76% Ø HF, 79% max HF, +47m/-47m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,09 km
5:28 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +9m/-9m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,09 km
5:15 min/km, 73% Ø HF, 82% max HF, +146m/-137m
Im Anschluss
2 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,60 km
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 17,09 km
5:05 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +69m/-69m
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Sonntag, 11.11.2018
Wochenrückblick (05.11.2018 - 11.11.2018)
Regeneration Woche 3
50,47 km @ 5:17 min/km = 4h26min32s running + 30min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,10 km
5:24 min/km, 76% Ø HF, 79% max HF, +33m/-33m
Montag scheint der Pulsmesser seinen Spaßtag zu haben.
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,10 km
5:29 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +41m/-41m
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,10 km
5:01 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +44m/-44m
Zum Ende hin wurde es leicht langsamer. Die Bergsprints und wellige Sachen lasse ich diese Woche doch noch mal der AS zu liebe sein. Ganz im reinen bin ich mit der AS aber noch nicht auch wenn ich mir einbilde, dass das ganze Pflegeprogramm dankend von ihr entgegengenommen wird.
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km
5:28 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +41m/-41m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,09 km
5:10 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +44m/-44m
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Sonntag, 04.11.2018
Wochenrückblick (29.10.2018 - 04.11.2018)
Regeneration Woche 2
35,37 km @ 5:16 min/km = 3h06min3s running + 45min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,09 km
5:26 min/km, 76% Ø HF, 82% max HF, +37m/-37m
HF Messung hat rumgesponnen.
Dienstag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,07 km
5:22 min/km, 68% Ø HF, 74% max HF, +36m/-36m
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,09 km
5:21 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +33m/-33m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 11,12 km
5:02 min/km, 74% Ø HF, 78% max HF, +42m/-42m
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Sonntag, 28.10.2018
Wochenrückblick (22.10.2018 - 28.10.2018)
Regeneration Woche 1
20,26 km @ 5:28 min/km = 1h50min43s running + 1h Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Regenerationsbeginn. Diese Einheit hat keinen Trainingszweck, sondern soll nur meine Energiezellen für den Tag wachschütteln (-:
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,10 km
5:38 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +14m/-14m
Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 15 min
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,09 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +14m/-14m
Freitag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km
5:25 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +42m/-42m
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Sonntag, 21.10.2018
Wochenrückblick (15.10.2018 - 21.10.2018)
34,32km @ 5:19 min/km = 3h02min19s running + 5h30min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling 75 min mit 16x30s/30s HIIT
Dienstag
Früh
Indoor Cycling 75 min
Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 75 min mit 8x20s/10s HIIT
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,38 km
5:41 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +17m/-17m
Die Oberschenkelzerrung scheint ausgestanden. Die rechte AS meckerte aber mehr rum wie vor der Zwangspause.
Indoor Cycling 15 min
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,52 km
5:22 min/km, 74% Ø HF, 77% max HF, +31m/-31m
AS hat sich besser wie gestern angefühlt.
Indoor Cycling 30 min mit 8x20s/10s HIIT
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 11,51 km
5:17 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +47m/-47m
Indoor Cycling 60 min
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,91 km
5:05 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +24m/-24m
Sonntag, 14.10.2018
Wochenrückblick (08.10.2018 - 14.10.2018)
2,77km @ 5:32 min/km = 15min19s running + 7h35min Indoor Cycling + ca. 9h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Lauf 0,93 km
5:29 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +5m/-4m
Musste leider wegen dem linken Oberschenkel wieder abbrechen.
Indoor Cycling 55 min
Dienstag
Früh
Langsamer Lauf 0,92 km
5:36 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +4m/-4m
Indoor Cycling 60 min mit 8x20s/10s HIIT
Mittwoch
Früh
Langsamer Lauf 0,92 km
5:30 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +4m/-4m
Indoor Cycling 55 min
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 45 min
Da das Ausheilen der Zerrung seine Zeit brauchen wird habe ich jetzt auch gedanklich von den beiden geplanten Wettkämpfen (10000m Vogtlandmeisterschaft, Dresden Marathon) Abstand genommen. Ein klein bisschen Hoffnung hatte ich ja noch aber so wird das leider nix. Jetzt hoffe ich, dass die hartnäckige Zerrung schnellsmöglich besser wird und ich den Regenerationsmonat November als Aufbaumonat mit Regenerationsumfängen nutzen kann, um mir dann ab Dezember für das nächste Frühjahr eine gute Grundlage zu schaffen. Des weiteren werde ich versuchen wieder zur Low Carb Ernährung zurückzukehren bei der ich vor allem 2013-2015 sehr gute Fortschritte leistungsmäßig verzeichnen konnte und verbinde die Hoffnung auch damit wesentlich weniger muskuläre Probleme bei dieser Ernährungsform gehabt zu haben. Der Einstieg für die Umstellung bietet sich gerade jetzt an.
Freitag
Früh
Indoor Cycling 75 min mit 8x20s/10s HIIT
Samstag
Früh
Indoor Cycling 120 min
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 45 min
Sonntag, 07.10.2018
Wochenrückblick (01.10.2018 - 07.10.2018)
Vorbereitung Dresden Marathon Woche 18 von 20
(Marathontraining Woche 10 von 10)
68,18 km @ 5:04 min/km = 5h45min37s running + 3h15min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 16,02 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,72 km @ 5:15 min/km, 65% Ø HF, 73% max HF, +43m/-41m
Schnelle Minuten: 3:34, 3:43, 3:40, 3:30, 3:37, 3:37, 3:38, 3:37, 3:35, 3:38, 3:43, 3:38 min/km, 79% Ø HF, 86% max HF
Auslaufen: 2,00 km @ 5:42 min/km, 66% Ø HF, 65% max HF, +4m/-6m
Gesamt: 16,02 km @ 5:05 min/km, 69% Ø HF, 86% max HF, +43m/-43m
Recht lahm die schnellen Minuten und jetzt mosert die rechte AS mal wieder ganz schön arg. Hätte gedacht diese mit meinen täglichen Übungen unter Kontrolle zu haben. Mist.
Dienstag
Früh
Indoor Cycling 75 min
Im Verlaufe des gestrigen Tages wurden die AS Schmerzen immer stärker. Im Frühjahr hab ich ohne Laufpause mit Hardcore AS Therapie ca. 2,5 Wochen benötigt um wieder schmerzfrei zu sein. Laufen konnte ich mir aber bei dem Schmerz gestern nicht vorstellen. Werde jetzt von Tag zu Tag entscheiden. Anmeldeschluss für Dresden wäre am 08.10. Hab ich ja noch paar Tage um zu entscheiden ob eine Anmeldung so noch Sinn macht. Nachmeldungen 1 Tag vor dem Marathon wären auch noch möglich, allerdings müsste ich dann schon Samstag anreisen und eine Übernachtung buchen.
Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 90 min
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,46 km
5:19 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +33m/-33m
Das mehrmalige intensive Dehnen der AS gestern am Feiertag hat schon Wirkung gezeigt. Das Schmerzempfinden ist deutlich geringer. Dran bleiben.
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,55 km
4:53 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +70m/-70m
Schmerzempfinden ähnlich wie gestern. Ertragbar. Schöner Lauf.
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 27,24 km mit 15,17 km langsam / 8,52 km schnell / 3,55 km Auslaufen
15,17 km @ 5:14 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +69m/-67m
8,52 km @ 4:12 min/km, 86% Ø HF, 89% max HF, +34m/-29m
3,55 km @ 6:19 min/km, 69% Ø HF, 81% max HF, +10m/-17m
Gesamt @ 5:03 min/km, 73% Ø HF, 89% max HF, +112m/-112
Die AS hat ganz gut mitgespielt. Bin den schnellen Teil bewusst mit 4:15 min/km angelaufen. Wurde nach 3 km sogar bisschen schneller und es lief doch recht ordentlich. Nach km 8 merke ich, dass der linke hintere Oberschenkel beginnt zuzumachen. Ich halte kurz an und strecke das linke Bein. Dann laufe ich wieder an aber ich musste den schnellen Teil 1,5 km eher wie geplant abbrechen. Der linke Oberschenkel ist dicht und das Auslaufen bis nach Hause war auch nicht gerade schmerzfrei. Noch ne Baustelle mehr jetzt.
Sonntag
Früh
Langsamer Lauf 0,91 km
6:06 min/km, +4m/-4m
Nach dem Aufstehen gedacht, dass linker hinterer Oberschenkel und rechte Achillessehe sich ganz ok anfühlen und einem 30 minügem Regenerationslauf nichts entgegenstehen würden. Beim loslaufen schmerzte der Oberschenkel aber zu sehr und ich bin bloß einmal um den Block.
Indoor Cycling 30 min
Im Anschluss noch 30 Minuten Indoorbike. Da war nichts vom Oberschenkel oder AS zu spüren.
Sonntag, 30.09.2018
Wochenrückblick (24.09.2018 - 30.09.2018)
Vorbereitung Dresden Marathon Woche 17 von 20
(Marathontraining Woche 9 von 10)
125,85 km @ 4:57 min/km = 10h22min03s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,62 km
4:53 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +80m/-80m
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,36 km
5:16 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +66m/-66m
Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 16 km + Ein- und Auslaufen (21,80 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 3,77 km @ 5:22 min/km, 66% Ø HF, 74% max HF, +16m/-14m
TDL: 16 km @ 4:14 min/km, 80% Ø HF, 83% max HF, +63m/-62m
Auslaufen: 2,03 km @ 5:33 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +6m/-9m
Gesamt: 21,80 km @ 4:33 min/km, 76% Ø HF, 83% max HF, +90m/-90m
Voll bedient.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km
5:18 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +31m/-31m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,63 km
4:53 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +63m/-63m
Rechte AS meldet sich auch mal wieder. Grrr.
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 35,13 km mit 21,06 km langsam / 12,04 km schnell / 2,02 km Auslaufen
21,06 km @ 5:15 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +91m/-89m
12,04 km @ 4:16 min/km, 82% Ø HF, 84% max HF, +44m/-43m
2,02 km @ 5:47 min/km, 69% Ø HF, 82% max HF, +7m/-9m
Gesamt @ 4:57 min/km, 70% Ø HF, 84% max HF, +140m/-140m
Anspruch und Wirklichkeit. Durch diesen Lauf in einer umfangreichen Woche weiß ich jetzt wenigstens was realistisch möglich sein könnte. Wie schon am Mittwoch kam ich über den 4:15er Pacebereich nicht hinaus obwohl bei der Herzfrequenz ordentlich Luft nach oben gewesen wäre. Bis Ende August lief die Vorbereitung wirklich prima, ab dann wurde es hakelig. Blöde ist nur, dass ich das Leistungstief nicht interpretieren kann. Aber das ist ja alles nichts zu dem was ich gestern erfahren musste. Mein Teamkollege Holger wollte nicht mehr. Einfach unfassbar.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,74 km
5:17 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +36m/-36m
Sonntag, 23.09.2018
Wochenrückblick (17.09.2018 - 23.09.2018)
Vorbereitung Dresden Marathon Woche 16 von 20
(Marathontraining Woche 8 von 10 (Entlastungswoche))
99,35 km @ 5:07 min/km = 8h29min04s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 11,84 km
5:04 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF, +49m/-49m
Die 10.000m Vogtlandmeisterschaft wurde vom 28.09. auf den 12.10. verschoben. Deswegen mache ich diese Woche die Entlastungswoche und hab dann noch 2 umfangreiche + intensive Wochen bevor das Tapering beginnt. Beim Lauf heute war der Puls arg hoch.
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,61 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +30m/-30m
Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min52s Trabpause + Ein- und Auslaufen 17,44 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,36 km @ 5:35 min/km, 70% Ø HF, 80% max HF, +32m/-30m
Yassos: 3:43, 3:44, 3:56, 3:51, 3:57, 3:53, 3:54, 3:58 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF
Auslaufen: 1,95 km @ 5:50 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 17,44 km @ 5:07 min/km, 75% Ø HF, 90% max HF, +88m/-88m
Voll verkackt. Im Schnitt 3:52er Pace bei 3:05,54 für 800m ergibt eine Marathonprognose von 3h05min. Scheiße.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,45 km
5:23 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +28m/-28m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,19 km
4:58 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +46m/-46m
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 35,17 km mit 25,09 km langsam / 8,06 km schnell / 2,02 km Auslaufen
25,09 km @ 5:18 min/km, 68% Ø HF, 74% max HF, +100m/-98m
8,06 km @ 4:06 min/km, 86% Ø HF, 89% max HF, +42m/-41m
2,02 km @ 5:47 min/km, 75% Ø HF, 87% max HF, +7m/-9m
Gesamt @ 5:03 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +141m/-141m
Nach dem Yasso Desaster am Mittwoch war das doch eine ordentliche Qualitätseinheit heute. Vielleicht krabbel ich ja so langsam aus meinem Tief wieder heraus. Das umswitchen von langsam auf schnell nach 25 km war sehr fordernd. Ich kam auf der zweiten Hälfte des schnellen Teils dann aber deutlich besser in Fahrt und so kam am Ende für den gesamten schnellen Teil eine 4:06/km heraus (4:06, 4:11, 4:16, 4:13, 4:01, 4:04, 4:02, 3:57).
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,65 km
5:19 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +18m/-18m
Sonntag, 16.09.2018
Wochenrückblick (10.09.2018 - 16.09.2018)
Vorbereitung Dresden Marathon Woche 15 von 20
(Marathontraining Woche 7 von 10)
121,33 km @ 5:09 min/km = 10h24min12s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,25 km
4:58 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +94m/-94m
Das ging heute schon wieder etwas besser.
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,05 km
5:24 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +35m/-35m
Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 13 km + Ein- und Auslaufen (18,59 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 3,54 km @ 5:44 min/km, 68% Ø HF, 78% max HF, +18m/-16m
TDL: 13 km @ 4:15 min/km, 84% Ø HF, 88% max HF, +47m/-46m
Auslaufen: 2,04 km @ 5:40 min/km, 69% Ø HF, 85% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 18,59 km @ 4:41 min/km, 78% Ø HF, 88% max HF, +64m/-64m
Ging nicht schneller aber immerhin ohne jegliche Probleme.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,40 km
5:29 min/km, 68% Ø HF, 74% max HF, +30m/-30m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,21 km
5:00 min/km, +54m/-54m
Pulsgurt vergessen.
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 35,24 km mit 29,16 km langsam/locker, 4 km schnell und 2,08 km Auslaufen
29,16 km @ 5:28 min/km, 72% Ø HF, 79% max HF, +108m/-106m
4 km @ 4:05 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +27m/-27m
2,08 km @ 5:48 min/km, 76% Ø HF, 89% max HF, +6m/-9m
Gesamt @ 5:19 min/km, 74% Ø HF, 91% max HF, +141m/-141m
Hätte ich nicht gedacht, dass ich den schnellen wenn auch mit 4 km kurzen Teil in 4:05/km hinbekomme, nach dem allgemeinen Leistungsabfall. Viel länger wäre das aber auch nicht gegangen.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,59 km
5:22 min/km, 66% Ø HF, 73% max HF, +31m/-31m
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