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SVEN-BARTHEL.DE

Samstag, 23.11.2019
Wochenrückblick (18.11.2019 - 24.11.2019)

80,80 km @ 5:29 min/km = 7h22min25s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,12 km mit 4 Steigerungen
5:23 min/km, 72% Ø HF, 86% max HF, +16m/-18m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 12,12 km
5:33 min/km, 70% Ø HF, 79% max HF, +189m/-190m

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,12 km mit 4 Steigerungen
5:16 min/km, 71% Ø HF, 86% max HF, +26m/-17m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,12 km
5:54 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +27m/-21m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 12,12 km
5:38 min/km, 71% Ø HF, 80% max HF, +196m/-192m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,20 km mit 4 Steigerungen
5:16 min/km, 71% Ø HF, 88% max HF, +47m/-36m

Sonntag
-

Samstag, 16.11.2019
Wochenrückblick (11.11.2019 - 17.11.2019)

56,56 km @ 5:25 min/km = 5h06min36s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,10 km mit 3 Steigerungen
5:20 min/km, 69% Ø HF, 85% max HF, +31m/-22m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,10 km
5:31 min/km, 69% Ø HF, 77% max HF, +151m/-147m

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,10 km mit 3 Steigerungen
5:20 min/km, 69% Ø HF, 85% max HF, +19m/-17m

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,10 km
5:37 min/km, 70% Ø HF, 78% max HF, +164m/-148m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,16 km mit 3 Steigerungen
5:21 min/km, 70% Ø HF, 86% max HF, +22m/-32m

Sonntag
-

Sonntag, 10.11.2019
Wochenrückblick (04.11.2019 - 10.11.2019)

36,36 km @ 5:50 min/km = 3h31min56s running

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:59 min/km, 73% Ø HF, 83% max HF, +110m/-77m
Erster Lauf in Athen. Stop and Go bis zum Nationalgarden und dann dort meine Runden gedreht.

Dienstag
-

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:54 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +113m/-91m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:49 min/km, 72% Ø HF, 80% max HF, +117m/-89m

Freitag
-

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,12 km
5:41 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +169m/-146m
Letzter Lauf in Athen. Die Hüfte hat auch bei 12 km keine Probleme mehr bereitet.

Sonntag
-

Samstag, 02.11.2019
Wochenrückblick (28.10.2019 - 03.11.2019)

23,23 km @ 5:32 min/km = 2h08min26s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,02 km
5:36 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +5m/-2m
Sanfter Wiedereinstieg ins Lauftraining. Ich werde diese Woche die km ganz langsam erhöhen und hoffe das die Hüfte halten wird. Die 2 km heute gingen schmerzfrei und die frische Luft habe ich sehr genossen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 3,03 km
5:31 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +5m/-3m

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 4,04 km
5:27 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +10m/-6m

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:34 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +14m/-13m

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:32 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +13m/-10m
Auch die 8 km gingen schmerzfrei. Ich hoffe das Hüftproblem ist jetzt durch. Ich freu mich.

Sonntag
-

Sonntag, 27.10.2019
Wochenrückblick (21.10.2019 - 27.10.2019)

4h00min00s Indoor Cycling + ca. 9h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Indoor Cycling 15 min mit Tabata 8 x 20s

Dienstag
Früh
Indoor Cycling 60 min

Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 15 min mit Tabata 8 x 20s

Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 60 min

Freitag
Früh
Indoor Cycling 15 min mit Tabata 8 x 20s

Samstag
Früh
Indoor Cycling 60 min

Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min mit Tabata 8 x 20s

Sonntag, 20.10.2019
Wochenrückblick (14.10.2019 - 20.10.2019)

10,53 km @ 4:49 min/km = 0h50min42s running + 3h30min00s Indoor Cycling + ca. 9h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Tabata Intervalle 8 x 20s mit 10s Trabpause + Ein- und Auslaufen 3,45 km
4:46 min/km, 76% Ø HF, 88% max HF, +8m/-8m
Da die Hüfte immer erst nach ca. 25 min zumacht hab ich ich mich heute für ein kurzes, knackiges Tabata Workout entschieden. Hat auch gut funktioniert.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 7,07 km
Das hat dann am Ende doch wieder ganz schön weh getan. )-:
4:50 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +28m/-28m

Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 60 min
Komme um eine Laufpause leider nicht herum. Hab mir einen Zwangspause bis 27.10. selbst auferlegt auch wenn ich im Alltag keine Beschwerden habe. Ab 28.10. sollte dann ja eigentlich die 4-wöchige Regenerationsphase folgen. Bei mir beginnt dann hoffentlich die sanfte Wiedereinstiegsphase. Es gibt schlimmere Zeitpunkte als direkt nach dem Saisonhöhepunkt aber es ärgert mich schon das die Vorbereitung verletzungsfrei dann aber durch die Unaufmerksamkeit meine Hintermannes dieser Unfall passiert ist und dadurch meine Post Marathon Season komplett ins Wasser gefallen ist.

Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 15 min mit Tabata 8 x 20s

Freitag
Früh
Indoor Cycling 60 min

Samstag
Früh
Indoor Cycling 15 min mit Tabata 8 x 20s

Sonntag
Früh
Indoor Cycling 60 min

Sonntag, 13.10.2019
Wochenrückblick (07.10.2019 - 13.10.2019)

28,99 km @ 5:05 min/km = 2h27min08s running + ca. 10h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:16 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +13m/-9m
Die rechte Hüfte hat heute wieder etwas mehr weh getan.

Dienstag
Früh
Abgebrochener Dauerlauf 8,80 km
4:55 min/km, 71% Ø HF, 77% max HF, +32m/-20m
Geplant war ein lockerer Dauerlauf 18 km. Nach ca. 6 km fängt die Hüfte an zu schmerzen und der Laufstil wird immer unrunder. Musste dann abbrechen und noch ca. 4 km Heim gehen. Der geplante Nach-Marathon-Block bis zum 27.10. mit 10k Crosslauf am 13.10. und HM am 27.10. ist damit wohl hinfällig. Na wenigstens hatte ich es zum Saisonhöhepunkt an die Startlinie und ins Ziel geschafft.

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,54 km
5:20 min/km, 64% Ø HF, 70% max HF, +11m/-9m
Nur nah an der Wohnung gelaufen um rechtzeitig abbrechen zu können. Nach ca. 5 km merke ich wie die Hüfte wieder zu macht und ich bin dann nur noch die restlichen Meter heim.

Freitag
-

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,57 km
4:50 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +9m/-11m
Ähnlich wie am Donnerstag. Ein paar Meter weiter gekommen bevor die Hüfte zugemacht hat. Hab ich nicht gedacht, dass mir die Hüfte ab Woche 2 nach dem Sturz solche Probleme bereiten wird. Der morgige 10 km Herbstcrosslauf in Grünbach ist natürlich gestrichen. Den Halbmarathon in Dresden am 27.10. werde ich auch nicht laufen. Am selben Tag ist noch der Glauchauer Herbstlauf bei dem der Meldeschluss erst der 23.10. ist. Den 10er dort lass ich mir als Saisonabschluss noch offen.

Sonntag
-

Sonntag, 06.10.2019
Wochenrückblick (30.09.2019 - 06.10.2019)

28,28 km @ 5:13 min/km = 2h27min36s running + ca. 4h core, strength, stretch & roll

Montag
-

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:27 min/km, 63% Ø HF, 71% max HF, +11m/-12m
Beine noch sehr schwer. Geprellte Hüfte schon etwas besser.

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:27 min/km, 67% Ø HF, 71% max HF, +10m/-9m

Freitag
-

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,14 km
5:00 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +31m/-34m
Mehr hätte es nicht sein dürfen. Auf den letzten km gemerkt, dass der Marathon noch nachwirkt. Die geprellte Hüfte ist dunkelblau wird aber mit langsamen Schritten besser.

Sonntag
-

Sonntag, 29.09.2019
Wochenrückblick (23.09.2019 - 29.09.2019)

78,86 km @ 4:44 min/km = 6h12min54s running + ca. 4h core, strength, stretch & roll

Marathontraining Woche 10 von 10 (Tapering)

Montag
Früh
8 x 25s Sprints + Einlaufen, Auslaufen 9,33 km
4:57 min/km, 67% Ø HF, 86% max HF, +9m/-9m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:08 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +7m/-4m

Mittwoch
Früh
Tempolauf 3 km + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 10,10 km
Tempo: 3:52 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF, +3m/-4m
Gesamt: 4:59 min/km, 68% Ø HF, 88% max HF, +14m/-13m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,10 km
5:10 min/km, 62% Ø HF, 65% max HF, +6m/-6m

Freitag
-

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,04 km
4:44 min/km, 68% Ø HF, 75% max HF, +0m/-3m

Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,39 km

Sonntag
Vormittag
Einlaufen 0,64 km
6:21 min/km, 54% Ø HF, 63% max HF, +9m/-0m

Vormittag
Warschau Marathon
3h06min53s, 4:26 min/km, 80% Ø HF, 88% max HF, +146m/-155m
Da es leider mit einem personalisierten Startplatz für den Berlin Marathon nicht geklappt hat, entschied ich mich am selben Tag beim Warschau Marathon zu starten und im Anschluss daran noch 2 Tage Urlaub dran zu hängen.

Die Beine fühlten sich, wahrscheinlich durch die lange Anreise, seit Samstag Morgen sehr schwer an. Ich hatte aber schon die Hoffnung, dass sich das bis zum Start am Sonntag wieder normalisieren wird.

Am Samstag aß ich nochmal reichlich Carbs in Form von Hirse, Buchweizen und Maisnudeln. Spaß macht mir eine derartige Menge zu Essen ja nicht und ich weiß auch nicht so recht, ob das meiner Leistung unbedingt förderlich ist.

Nach dem Aufstehen am Sonntag merkte ich gleich, dass sich die Beine nicht wie gewünscht anfühlten. Gegen 7:45 Uhr kam ich auf dem Marathongelände an. Es war alles sehr gut organisiert. Das kurze Einlaufen bestätigte nochmal mein Gefühl mit den Beinen. Das Wetter war mit ca. 15°C, wolkig, später etwas wärmer werdend, marathontauglich. Nur der Wind war teilweise etwas stark.

In der Startaufstellung stand ich vor der 3h Gruppe recht weit vorne. Also war kein größeres Gedränge zu befürchten.

Dann ging es los aber für mich vorerst nicht weit, da mich von hinten jemand am Fuß berührte und ich dadurch stürzte. Der Aufprall war durch das bereits aufgenommene Tempo hart. Ich traf mit rechten Knie, rechter Hüfte und rechten Ellenbogen auf den Asphalt. Ich rappel mich sofort wieder auf, da trifft mich eine Ferse auch noch direkt auf meiner rechten großen Fußzehe. Das geht ja gut los dachte ich mir. Mit ein paar Fluchwörtern ging es weiter. Ich horchte in meinen Schmerz rein. Alles nur äußerlich dachte ich mir. Der Schmerz war unter dem Adrenalin auch auszuhalten.

Ich konzentrierte mich wieder auf das Rennen. Wie geplant lief ich ca. 4:10er Pace. Nach bereits ca. 10 km merke ich aber schon zu deutlich meine schwerer werdenden vorderen Oberschenkel. Nach 10 km ist das natürlich das Anfang vom Ende. Ich versuche trotzdem so gut es geht weiter zu laufen. Der Laufstil war glaube ich nicht ganz rund. Ich nehme an, dass ich die lädierte rechte Seite etwas entlastete.

Nach ca. 18 km nahm ich dann einige hundert Meter vor mir bereits eine ernsthaftere Steigung war. Das war nicht schön anzusehen. Auf den ca. halben km waren denke ich ca. 20 HM zu überwinden. Das war aber glücklicherweise neben einigen kurzen welligen Abschnitten nur die einzige ernste Steigung.

Die Halbmarathonmarke passierte ich fast exakt bei 1h29min, also eigentlich ja wenigstens noch auf Sub3 Kurs, aber der Schnitt der einzelnen km bewegte sich schon längst drüber.

Bei km 27 werde ich vom 3h Pacer überholt. Ich versuche dran zu bleiben. Das geht aber nur ein paar 100m gut und ich muss so sehr ich mich auch dagegen wehre abreißen lassen. Ein echter Verlierermoment. Sub3 war zumindest das Plan B Ziel.

Trotzdem beschließe ich das Rennen mit Anstand zu Ende zu bringen. Keine Gehpausen, kein Anhalten, Punkt. Die Beine werden immer schwerer und ich sehne mich dem Ziel entgegen. Die restlichen km kommen mir ewig vor. Ich versuche die Endzeit hochzurechnen. Es müsste wohl mal wieder auf eine 3h07min herauslaufen. Nicht schon wieder denke ich mir. Auf dem letzten km versuche ich noch die 3h06min zu erreichen und es kommt am Ende eine 3h06min53s heraus.

Im Ziel begutachte ich erst einmal mein Wunden. Unterhalb der Kniescheibe eine Fleischwunde und am Ellenbogen Schürfwunden. Also habe ich das Sanizelt aufgesucht um die Wunden versorgen zu lassen. Als ich aus dem Sanizelt raus gehe merke ich erst einmal wie sehr mir die rechte Hüfte weh tut. Das ist eine ganz schöne Prellung.

Wettkampfergebnis:
Bruttozeit: 3h06min54s
Nettozeit: 3h06min53s
Gesamtplatz: 143 von 4555 Finishern
Gesamtplatz Männer: 136 von 3801 Finishern
Platz AKM40-49: 40 von 1488 Finishern

Auch wenn das Rennen nicht nach Wunsch verlief bin ich sehr froh darüber, nach der langen Zeit seit Frühjahr 2017, einen schnell geplanten Marathon verletzungsfrei vorbereitet zu haben. Das Training ist ja für mich der eigentliche Genuss an Laufen. Die Wettkämpfe sind dann das i-Tüpfelchen. Und das Training hat so ganz ohne Verletzungssorgen wieder eine Menge Spaß bereitet.

Sonntag, 22.09.2019
Wochenrückblick (16.09.2019 - 22.09.2019)

79,79 km @ 5:04 min/km = 6h43min53s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Marathontraining Woche 9 von 10 (Tapering)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:12 min/km, 64% Ø HF, 68% max HF, +9m/-9m

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:03 min/km, 69% Ø HF, 77% max HF, +199m/-194m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Mittwoch
Früh
Tempolauf 6 km + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,58 km
Tempo: 3:53 min/km, 83% Ø HF, 86% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 4:46 min/km, 70% Ø HF, 86% max HF, +20m/-20m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:12 min/km, 62% Ø HF, 67% max HF, +17m/-15m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 8,08 km
4:58 min/km, 67% Ø HF, 78% max HF, +105m/-91m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 20,10 km mit 8,10 km locker, 10 km schnell, 2,10 km Auslaufen
8,10 km locker: 4:57 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +13m/-3m
10 km schnell: 4:07 min/km, 80% Ø HF, 84% max HF, +25m/-24m
2,10 km Auslaufen: 5:21 min/km, 66% Ø HF, 79% max HF, +2m/-5m
Gesamt: 4:35 min/km, 71% Ø HF, 84% max HF, +40m/-32m
Noch einmal die Marathonpace geübt. Hat sich gut angefühlt.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:12 min/km, 60% Ø HF, 66% max HF, +9m/-9m

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