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SVEN-BARTHEL.DE

Sonntag, 09.09.2018
Wochenrückblick (03.09.2018 - 09.09.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 14 von 20
(Marathontraining Woche 6 von 10)

112,98 km @ 5:16 min/km = 9h55min07s running + ca. 8h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 15,96 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,66 km @ 5:18 min/km, 63% Ø HF, 74% max HF, +38m/-36m
Schnelle Minuten: 3:31, 3:31, 3:31, 3:31, 3:33, 3:31, 3:30, 3:32, 3:36, 3:34, 3:31, 3:38 min/km, 77% Ø HF, 86% max HF
Auslaufen: 1,96 km @ 5:55 min/km, 61% Ø HF, 65% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 15,96 km @ 5:07 min/km, 66% Ø HF, 86% max HF, +39m/-39m
War recht anstrengend. Die 36 km stecken noch in den Knochen. Bei den letzten 4 schnellen Minuten musste ich etwas Vorsicht walten lassen, da der linke Oberschenkel kurz vorm zumachen war.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,24 km
5:18 min/km, 62% Ø HF, 69% max HF, +46m/-46m

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle abgebrochen nach 6 x 800 m + Ein- und Auslaufen 15,23 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,74 km @ 5:16 min/km, 61% Ø HF, 71% max HF, +18m/-15m
Yassos: 3:38, 3:35, 3:36, 3:37, 3:43, 3:43 min/km, 82% Ø HF, 88% max HF
Auslaufen: 1,95 km @ 6:17 min/km, 61% Ø HF, 65% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 15,23 km @ 5:04 min/km, 66% Ø HF, 88% max HF, +63m/-63m
Geplant waren 8 Yasso Intervalle. Beim Einlaufen bei den Strides schon gemerkt, dass der linke Oberschenkel leicht zwickt. Ich denke ich bin dann in einer Schonhaltung gelaufen und hab die anvisierte Pace von 3:35/km (2min52s) nicht geschafft. Viel fehlte aber nicht. Beim fünften hat der Oberschenkel dann zu gemacht und nach dem sechsten hab ich dann abgebrochen.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km
5:18 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +31m/-31m
Langsam Laufen geht gut. Nach dem Triggern kann ich aber noch keine Entwarnung geben.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,34 km
4:59 min/km, 74% Ø HF, 77% max HF, +47m/-47m
Na ob das morgen was wird mit der Goal Pace im langen Lauf. Beim lockeren Lauf heute war ab und an was zu spüren im linken Oberschenkel. Außerdem war heute der Puls sehr hoch und ich musste die Pace entsprechend anpassen.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,13 km
5:31 min/km, 68% Ø HF, 75% max HF, +132m/-132m
Den progressiven langen Lauf gecancelt. Dafür dann einen normalen langen Lauf geplant mit einer Temporeduzierung von ca. 10s/km gegenüber der Vorwoche wegen dem Oberschenkel. Was da am Ende dann raus kam war ziemlich ernüchternd. Voll abgekackt. 5:31min/km hat nun wahrlich nichts mit Training für eine 2h52min zu tun. Nach der Hälfte ging es mir nur noch ums Durchkommen und nicht abbrechen zu müssen. Hab die Uhr auf reine Uhrzeit gestellt und hab mich km für km durchgekämpft. Na mal sehen wie es jetzt weiter geht.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,51 km
5:19 min/km, 67% Ø HF, 71% max HF, +34m/-34m
HF ca. 5% höher wie bei vergleichbaren Regenerationsläufen der letzten Wochen.

Sonntag, 02.09.2018
Wochenrückblick (27.08.2018 - 02.09.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 13 von 20
(Marathontraining Woche 5 von 10 (Entlastungswoche))

94,63 km @ 4:59 min/km = 7h51min36s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,59 km
4:48 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +36m/-36m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,56 km
5:18 min/km, 61% Ø HF, 68% max HF, +31m/-31m

Mittwoch
Abend

Einlaufen 3,90 km
5:08 min/km, 72% Ø HF, 84% max HF, +35m/-37m

4,95 km (GPS) Wettkampf beim Volksbank Vogtland Firmenlauf
19min29s, 3:56 min/km, 89% Ø HF, 94% max HF, +73m/-70m
Auf den Boden der Tatsachen zurück. Eigentlich als sehr welliger Tempolauf geplant war dieser Plan an der Startlinie bereits verworfen. Für All-Out ist die Zeit dann im Vergleich zum letzten Jahr (18min50s) einfach nur schlecht und mit Platz 19 der Männer bin ich nicht wirklich zufrieden, auch nicht bei einem Teilnehmereld von 3000 Läufern, wo bei den meisten allerdings nur das Ankommen zählt. Die Bedingungen waren wie im Vorjahr auch sehr warm (ca. 27°C). Ist also auch keine Ausrede. So wird das nix. Da muss schon noch bissel was kommen in den nächsten Wochen bis zum Marathon.

Auslaufen 1,66 km
6:08 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +0m/-0m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,54 km
5:19 min/km, 62% Ø HF, 67% max HF, +28m/-28m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,55 km
4:49 min/km, 68% Ø HF, 79% max HF, +54m/-54m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 36,15 km
4:59 min/km, 69% Ø HF, 77% max HF, +126m/-126m
Trotz gleichmäßiger Pace waren da schon paar kleine Tiefs dabei. Hatte von dem welligen 5er auch einen kleinen Muskelkater und die Beine fühlten sich nicht frisch trotz Entlastungswoche. Nach dem gedanklichen Einläuten des letzten Viertels nach km 27 ging es wieder besser. Der Kopf nimmt da schon deutlich mit Einfluss nach dem Motto "die letzen km bekommst du jetzt auch noch rum".

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,73 km
5:18 min/km, 62% Ø HF, 67% max HF, +21m/-21m

Sonntag, 26.08.2018
Wochenrückblick (20.08.2018 - 26.08.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 12 von 20
(Marathontraining Woche 4 von 10)

120,07 km @ 4:57 min/km = 9h53min45s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,96 km
4:48 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +89m/-89m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,27 km
5:17 min/km, 63% Ø HF, 69% max HF, +56m/-56m

Mittwoch
Früh
Marathon Goal Pace 10 km + Ein- und Auslaufen (15,91 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 3,87 km @ 5:16 min/km, 63% Ø HF, 73% max HF, +19m/-17m
Goal Pace: 10 km @ 4:04 min/km, 82% Ø HF, 86% max HF, +35m/-34m
Auslaufen: 2,05 km @ 5:32 min/km, 69% Ø HF, 81% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 15,91 km @ 4:33 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF, +55m/-55m
Die Herzfrequenz war für den Tempolauf in der geplanten Marathonpace mit 82% im Schnitt nicht schlecht. Das Belastungsgefühl war aber schon noch deutlich höher. Ich musste da zum Teil schon ordentlich nachdrücken um die Pace zu halten.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,56 km
5:19 min/km, 62% Ø HF, 73% max HF, +31m/-31m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,69 km
4:49 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +53m/-53m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,10 km
4:58 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +140m/-140m
Wieder im Club der 35er angekommen. Von der Ausdauer OK. Muskulär brauchts noch paar lange Läufe.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,58 km
5:17 min/km, 61% Ø HF, 69% max HF, +37m/-37m

Sonntag, 19.08.2018
Wochenrückblick (13.08.2018 - 19.08.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 11 von 20
(Marathontraining Woche 3 von 10)

105,06 km @ 5:03 min/km = 8h31min16s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,82 km
4:48 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +76m/-76m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,22 km
5:18 min/km, 61% Ø HF, 66% max HF, +50m/-50m

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (18,63 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,76 km @ 5:16 min/km, 60% Ø HF, 72% max HF, +34m/-32m
1000er: 3:45, 3:46, 3:47, 3:45, 3:47, 3:45, 3:47, 3:45 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
200er: 3:12, 3:11, 3:12 min/km, 81% Ø HF, 89% max HF
Auslaufen: 2,09 km @ 5:56 min/km, 63% Ø HF, 67% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 18,63 km @ 4:46 min/km, 71% Ø HF, 89% max HF, +89m/-89m
Die 1000er mit im Schnitt 3:46/km geschafft. Soll war 3:48/km. War aber schon eine harte Einheit.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km
5:18 min/km, 61% Ø HF, 71% max HF, +20m/-20m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,68 km
4:48 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +67m/-67m

Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 20,58 km mit 30 min locker, 30 min GA2, 30 min Marathon Goal Pace
6,31 km @ 4:47 min/km, 69% Ø HF, 73% max HF, +21m/-22m
6,83 km @ 4:26 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +33m/-32m
7,45 km @ 4:04 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +32m/-33m
Gesamt: 20,58 km @ 4:25 min/km, 78% Ø HF, 90% max HF, +86m/-87m
Musste ganz schön um die Goal Pace (4:05/km) kämpfen auf den letzten 30 Minuten. Ist wie gedacht aktuell eher Schwellentempo als Marathontempo. Also noch ein ganzes Stück Arbeit. Es bleiben ja aber auch noch einige Wochen bei denen ja noch ordentlich was ansteht. Also kein Grund zur Beunruhigung.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,56 km
5:17 min/km, 63% Ø HF, 69% max HF, +28m/-28m

Sonntag, 12.08.2018
Wochenrückblick (06.08.2018 - 12.08.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 10 von 20
(Marathontraining Woche 2 von 10)

111,41 km @ 5:03 min/km = 9h23min23s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 16,09 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,71 km @ 5:16 min/km, 62% Ø HF, 71% max HF, +45m/-43m
Schnelle Minuten: 3:29, 3:34, 3:33, 3:26, 3:33, 3:26, 3:30, 3:28, 3:34, 3:24, 3:32, 3:24 min/km, 79% Ø HF, 84% max HF
Auslaufen: 1,94 km @ 5:45 min/km, 61% Ø HF, 64% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 16,09 km @ 5:03 min/km, 66% Ø HF, 84% max HF, +46m/-46m
Recht schwerfällig. Die letzte Belastungswoche steckt noch in den Beinen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,21 km
5:18 min/km, 62% Ø HF, 68% max HF, +40m/-40m
Nach dem Fartlek gestern waren die Beine den ganzen Tag hinüber. Die Belastung der letzten Woche, vor allem der 28 km Lauf hatte ganz schön eingewirkt. Die Gesamtbelastung ist bei 100+ Wochen mit Qualitätseinheiten doch eine andere. Aber der Körper wird sich daran gewöhnen, hoffe ich. Heute ging es den Beinen auch schon wieder besser. Bin auf die Q Einheit morgen gespannt.

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 6 x 800 m mit 400 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (16,21 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,72 km @ 5:19 min/km, 62% Ø HF, 72% max HF, +31m/-29m
800er: 3:38, 3:37, 3:40, 3:38, 3:38, 3:35 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
200er: 3:10, 3:10, 3:15 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
Auslaufen: 2,04 km @ 5:59 min/km, 64% Ø HF, 67% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 16,21 km @ 4:59 min/km, 69% Ø HF, 88% max HF, +87m/-87m
3:35/km war die Vorgabe für die Speed 800er zum aktuellen Zeitpunkt. Nicht ganz geschafft. War trotzdem ne gute Einheit. Auch bei den 3 200ern konnte ich noch mal richtig Gas geben. Dann war es aber auch gut.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,54 km
5:18 min/km, 62% Ø HF, 67% max HF, +32m/-32m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,69 km
4:49 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +60m/-60m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,10 km
4:58 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +121m/-121m
Wieder einen Schritt weiter. Erstmals wieder über 30 km seit meinem letzten Marathon am 30.04.2017. Der letzte Trainingslauf über 30 km war am 15.04.2017. Also alles schon eine ganze Weile her. Und so fühlt sich das aber auch an. Die Beine wissen gar nicht so richtig wie ihnen geschieht. Von der Herzfrequenz und Gleichmäßigkeit her sieht das dann aber doch ganz gut aus.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,56 km
5:19 min/km, 60% Ø HF, 68% max HF, +27m/-27m

Sonntag, 05.08.2018
Wochenrückblick (30.07.2018 - 05.08.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 9 von 20
(Marathontraining Woche 1 von 10)

108,60 km @ 5:00 min/km = 9h02min23s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 17,12 km mit 70 min locker und 10 min Marathon Goal Pace
Locker: 14,63 km @ 4:48 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +51m/-52m
Marathon Goal Pace: 2,49 km @ 4:04 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF, +0m/-1m
Gesamt: 17,12 km @ 4:42 min/km, 73% Ø HF, 87% max HF, +51m/-53m
Ich war gespannt wie sich die geplanten 4:05 min/km erstmals anfühlen würden. Die Pace sehr gut unter Kontrolle gehabt. Hätte gedacht das ich da mehr nachdrücken muss.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,29 km
5:17 min/km, 64% Ø HF, 74% max HF, +55m/-55m

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (16,21 km)
Einlaufen mit 3x10s Strides: 5,71 km @ 5:17 min/km, 64% Ø HF, 73% max HF, +27m/-25m
400er: 3:28, 3:26, 3:34, 3:25, 3:31, 3:27, 3:33, 3:28, 3:31, 3:28, 3:35, 3:32 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
200er: 3:10, 3:09, 3:23 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF
Auslaufen: 2,05 km @ 6:11 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 16,21 km @ 5:00 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +56m/-56m
Heute hieß es die Komfortzone zu verlassen. War wie erwartet sehr anstrengend.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,59 km
5:16 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +26m/-26m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,72 km
4:48 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +64m/-64m

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,10 km
4:57 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +109m/-109m
Erster Long Run geschafft. Muss man sich auch erst einmal wieder dran gewöhnen. Auch wenn ich noch keine Greifschen 35er drauf habe. Diese 28 km waren für Peter, der immer die Fahne für uns ambitionierte Hobbyläufer hochgehalten hat und sich nicht vom allgemeinen Lifestyle Bla Bla hat erweichen lassen.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,56 km
5:18 min/km, 63% Ø HF, 67% max HF, +20m/-20m

Sonntag, 29.07.2018
Wochenrückblick (23.07.2018 - 29.07.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 8 von 20
(Grundlage Woche 4 von 4 (Entlastungswoche))

80,01 km @ 5:01 min/km = 6h41min05s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,61 km
4:47 min/km, 71% Ø HF, 74% max HF, +52m/-52m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,60 km
5:16 min/km, 64% Ø HF, 69% max HF, +29m/-29m

Mittwoch
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 13,45 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,75 km @ 5:14 min/km, 64% Ø HF, 75% max HF, +44m/-42m
Schnelle Minuten: 3:31, 3:25, 3:34, 3:22, 3:30, 3:26 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
Auslaufen: 1,91 km @ 5:37 min/km, 65% Ø HF, 68% max HF, +7m/-9m
Gesamt: 13,45 km @ 5:07 min/km, 66% Ø HF, 87% max HF, +63m/-63m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,63 km
5:16 min/km, 64% Ø HF, 75% max HF, +33m/-33m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,63 km
4:47 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +39m/-39m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,29 km
4:56 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +72m/-72m

Sonntag
Vormittag
Langsamer Dauerlauf 5,80 km
5:15 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +23m/-23m

Sonntag, 22.07.2018
Wochenrückblick (16.07.2018 - 22.07.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 7 von 20
(Grundlage Woche 3 von 4)

108,29 km @ 5:01 min/km = 9h03min50s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,81 km
4:50 min/km, 73% Ø HF, 76% max HF, +73m/-73m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,22 km
5:18 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +45m/-45m

Mittwoch
Früh
Fartlek 10 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 15,18 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,69 km @ 5:17 min/km, 66% Ø HF, 77% max HF, +39m/-37m
Schnelle Minuten: 3:33, 3:31, 3:32, 3:29, 3:34, 3:30, 3:33, 3:27, 3:31, 3:24 min/km, 83% Ø HF, 89% max HF
Auslaufen: 1,92 km @ 5:43 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 15,18 km @ 5:05 min/km, 71% Ø HF, 89% max HF, +39m/-39m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,54 km
5:18 min/km, 65% Ø HF, 71% max HF, +31m/-31m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,66 km
4:48 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +52m/-52m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,28 km
4:57 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +92m/-92m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,60 km
5:16 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +30m/-30m

Sonntag, 15.07.2018
Wochenrückblick (09.07.2018 - 15.07.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 6 von 20
(Grundlage Woche 2 von 4)

104,06 km @ 5:02 min/km = 8h43min43s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,77 km
4:49 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +81m/-81m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,20 km
5:19 min/km, 69% Ø HF, 73% max HF, +62m/-62m

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 14,24 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,64 km @ 5:16 min/km, 68% Ø HF, 78% max HF, +45m/-43m
Schnelle Minuten: 3:33, 3:29, 3:35, 3:33, 3:37, 3:31, 3:37, 3:24 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
Auslaufen: 1,92 km @ 5:33 min/km, 66% Ø HF, 70% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 14,24 km @ 5:05 min/km, 70% Ø HF, 88% max HF, +46m/-46m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,54 km
5:18 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +31m/-31m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,54 km
4:50 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +53m/-53m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,22 km
4:58 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +88m/-88m

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,55 km
5:17 min/km, 65% Ø HF, 71% max HF, +32m/-32m

Sonntag, 08.07.2018
Wochenrückblick (02.07.2018 - 08.07.2018)

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 5 von 20
(Grundlage Woche 1 von 4)

96,77 km @ 5:04 min/km = 8h09min58s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,66 km
4:49 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +55m/-55m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,17 km
5:18 min/km, 66% Ø HF, 74% max HF, +49m/-49m

Mittwoch
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 13,28 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,53 km @ 5:17 min/km, 65% Ø HF, 79% max HF, +28m/-26m
Schnelle Minuten: 3:29, 3:30, 3:32, 3:31, 3:33, 3:31 min/km, 82% Ø HF, 87% max HF
Auslaufen: 1,96 km @ 5:27 min/km, 66% Ø HF, 70% max HF, +1m/-4m
Gesamt: 13,28 km @ 5:07 min/km, 68% Ø HF, 87% max HF, +29m/-29m
Schön, aber doch anstrengend mit den kurzen Trabpausen. Nichts mehr gewöhnt (-:

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,57 km
5:18 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +28m/-28m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,39 km
4:55 min/km, 75% Ø HF, 79% max HF, +56m/-56m
Recht zäh.

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,17 km
4:58 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +95m/-95m
Das ging heute wieder besser nach bissel mehr Futter gestern. Höchstwahrscheinlich war ich diese Woche zu stark im Kaloriendefizit und bin dann gestern auf Reserve gelaufen.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,53 km
5:18 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +21m/-21m

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