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SVEN-BARTHEL.DE

Multi-Asset Forex Fond

2019 Performance
01/19: 1,20% | 02/19: 1,65%
03/19: 3,30% | 04/19: 2,1%
2018 Performance: 34,15%
01/18: 1,35% | 02/18: 0,90%
03/18: 4,95% | 04/18: 3,30%
05/18: 3,50% | 06/18: 4,05%
07/18: 3,15% | 08/18: 2,95%
09/18: 1,65% | 10/18: 3,55%
11/18: 3,25% | 12/18: 1,55%

Hier klicken um meinen Erfahrungsbericht zu lesen!

Montag, 20.05.2019
Wochenrückblick (20.05.2019 - 26.05.2019)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:37 min/km, 65% Ø HF, 71% max HF, +26m/-26m
Aktive Regeneration.

Sonntag, 19.05.2019
Wochenrückblick (13.05.2019 - 19.05.2019)

117,06 km @ 5:34 min/km = 10h52min23s running + ca. 5h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen (12,36 km)
IV 1: 3:51/km, 80% Ø HF, 83% max HF
IV 2: 3:47/km, 83% Ø HF, 86% max HF
IV 3: 3:49/km, 85% Ø HF, 87% max HF
IV 4: 3:40/km, 85% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 5:03 min/km, 70% Ø HF, 87% max HF, +70m/-70m
4 doch ganz ordentlich gecruiste 1000er.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:16 min/km, 66% Ø HF, 73% max HF, +46m/-46m

Mittwoch
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 10,30 km
Schnelle Minuten: 3:27, 3:21, 3:30, 3:24, 3:34, 3:17 min/km
Gesamt: 5:16 min/km, 69% Ø HF, 90% max HF, +22m/-22m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:15 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +15m/-16m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,04 km
4:52 min/km, 74% Ø HF, 78% max HF, +4m/-4m

Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,48 km

Samstag
Früh
Rennsteiglauf Supermarathon 73,72 km
7h04min36s, 5:46 min/km, 77% Ø HF, 88% max HF, +1817m/-1332m
Gegen 4 Uhr kam ich in Eisenach an. Bei der Startunterlagenausgabe meldete ich nach, da ich mich erst nach der Harzquerung für den endgültigen Sart entschieden habe und eine nomale Meldung nicht mehr möglich war. Ich ging noch einmal zurück ins Parkhaus, machte noch einen kurzen Power Nap bevor ich mich rennfertig machte und zum Start ging.

Ich zögerte die Gepäckabgabe hinaus, da es doch recht kalt war. 10 Minuten vor dem Start stand ich dann bereit. Ich fror arg und war froh als es dann endlich losging. Ich lief erst einmal im Pulk mit und machte mir keinen Stress. Ein haushalten mit den Kräften war ja ohnehin angesagt. Die ersten 25 km geht es ja überwiegend aufwärts. Ich versuchte trotzdem so wenig wie möglich nachzudrücken und ein lockeres Laufgefühl beizubehalten.

Die Entscheidung kurz zu laufen war richtig, da wie vorhergesagt die Sonne herauskam. Die Temperaturen waren trotzdem nicht zu warm und gut zu laufen.

Mental war die erste Hälfte sehr anstrengend. Die Aussicht den Großteil der km noch vor sich zu haben war schwierig für den Kopf. Das wurde mit Erreichen von km 37 besser. Da wusste ich über der Hälfte zu sein. Im Prinzip war das dann ein Wechsel von mentalen Kampf zu körperlichen Kampf.

Von km zu km merkte ich die zunehmende Erschöpfung. Ich setzte mir immer kleine Ziele, z.B. "km 50 über 2/3 geschafft", "km 55,5 3/4 geschafft", "km 64 jetzt geht es hauptsächlich noch abwärts". Ab ca. km 55 machte sich mein rechtes Knie bemerkbar und meckerte rum. Ich dachte an Voxels mentalen Trick etwaig auftretende Probleme willkommen zu heißen und auf den weiteren Weg ohne hadern mitzunehmen.

Jeder km brachte mich den Finish jetzt näher und die jetzt auftauchenden Rennsteig Wanderer feuerten einem immer an was mich noch einmal pushte. Das Erreichen des km Schildes 73 war dann schon eine kleine Erlösung. Jetzt stand dem Finish nichts mehr im Wege und ich genoss trotz der Erschöpfung den letzten km. Als ich im Ziel zum Stehen kam und die Finisher Medaille in Empfang nahm wankte ich doch erheblich und ich brauchte erst einmal ein paar Minuten um wieder klar zu kommen.

Auf dem Zielgelände in Schmiedefeld traf ich Wolfgang, welcher einen schweren Sturz beim Marathon hatte und trotzdem noch zu Ende gelaufen ist. Als ich hörte, dass die Siegerehrung für den Marathon anstand wartete ich gespannt, da Heiko Ludewig nach langwierigen Verletzungsproblemen mit Gesamtplatz 2 einen superstarkes Comeback gefeiert hat mit Gesamtplatz 2. Zu meiner Überraschung gesellte sich Korinna zu mir, welche am Halbmarathon teilgenommen hatte. Wir freuten und über das Wiedersehen. Auch konnten wir nach der Siegerehrung Heiko abfangen und uns mit ihm über sein gelungenes Comeback freuen.

Danach machte ich mich auf dem Weg zum Bus für den Rücktransfer nach Eisenach. Da hatte ich auch noch ein interessantes Gespräch mit einem SM Finisher aus Braunschweig. So wurde die 1,5 Stunden lange Fahrt wenigstens etwas kurzweiliger. Gegen 19 Uhr kam ich dann wieder in Plauen an und der Tag hatte dann doch ordentlich geschlaucht.

Was ich aber auch noch festhalten muss. Der Hype um den Rennsteiglauf ist ja vor allem in Thüringen und Sachsen enorm hoch und viele nehmen da jährlich teil. Ich kann jetzt nicht behaupten, dass der Funke so richtig auf mich übergesprungen ist. Es war wie die Harzquerung auch eine tolle Laufveranstaltung, dass das aber jetzt jedes Jahr eine Pflichtveranstaltung wird, so ist das nicht. Auch glaube ich nicht, dass die Ultraambitionen langfristig sein werden. Die Aussicht auf einen verletzungsfrei vorbereiteten Straßenmarathon oder Straßenlauf ist doch immer noch sehr ausgeprägt, trotz der vielfältigen Verletzungsprobleme in den letzten Jahren. Jetzt genieße ich aber erst einmal den Rennsteig Supermarathon gemeistert zu haben.

Nettozeit: 7h04min36s
Platzierung Gesamt: 125 von 1882 Finishern
Platzierung Männer: 117 von 1521 Finishern
Platzierung AKM40-44: 23 von 198 Finishern

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,02 km
5:59 min/km, 63% Ø HF, 69% max HF, +0m/-1m
Ganz kurzes Auslaufen vom gestrigen Rennsteig SM. Das rechte Knie war dann doch recht froh über die kurze Einheit.

Sonntag, 12.05.2019
Wochenrückblick (06.05.2019 - 12.05.2019)

107,06 km @ 5:17 min/km = 9h25min21s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,21 km
4:52 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +92m/-92m
Schöner Wochenstart. Zufrieden mit Pace und HF.

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:10 min/km, 69% Ø HF, 76% max HF, +177m/-173m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Mittwoch
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,13 km
Schnelle Minuten: 3:28, 3:27, 3:28, 3:20, 3:27, 3:21, 3:27, 3:26, 3:31, 3:25, 3:30, 3:19 min/km
Gesamt: 5:08 min/km, 70% Ø HF, 89% max HF, +31m/-31m
Ging ganz ordentlich trotz heftigen Geschnaufe (-:

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:22 min/km, 67% Ø HF, 71% max HF, +37m/-38m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:09 min/km, 70% Ø HF, 78% max HF, +184m/-180m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Früh
Langer, bergiger Dauerlauf 26,26 km
5:22 min/km, 72% Ø HF, 86% max HF, +605m/-605m
Gut über die Hügel gekommen. Rechtzeitig vor dem stärkeren Regen fertig geworden.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:16 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +42m/-42m

Sonntag, 05.05.2019
Wochenrückblick (29.04.2019 - 05.05.2019)

97,97 km @ 5:28 min/km = 8h55min14s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:30 min/km, 64% Ø HF, 70% max HF, +34m/-35m
Starker Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:26 min/km, 67% Ø HF, 73% max HF, +38m/-38m

Mittwoch
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,13 km
Schnelle Minuten: 3:34, 3:29, 3:34, 3:26, 3:37, 3:27, 3:39, 3:25, 3:33, 3:26, 3:30, 3:16 min/km
Gesamt: 5:12 min/km, 75% Ø HF, 89% max HF, +35m/-34m
Heute gingen die schnellen Minuten nicht ganz so flott, aber Fartlek bedeutet ja auch Tempo nach Gefühl. Also passt das schon. Beine fühlen sich nach der Harzquerung wieder OK an. Jetzt hab ich auch mein offizielles Ergebnis der Harzquerung. 4h56min48s und AK Platz 8.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:22 min/km, 63% Ø HF, 67% max HF, +33m/-35m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:14 min/km, 71% Ø HF, 79% max HF, +180m/-171m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Früh
Langer, bergiger Dauerlauf 35,35 km
5:33 min/km, 69% Ø HF, 85% max HF, +876m/-877m
Das ging heute richtig gut. Nur das Wetter war arg schmuddelig.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:19 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +29m/-30m

Sonntag, 28.04.2019
Wochenrückblick (22.04.2019 - 28.04.2019)

95,92 km @ 5:40 min/km = 9h02min54s running + ca. 6h core, strength, stretch & roll

Montag
Mittag
Cruise Intervalle 3 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen (11,11 km)
IV 1: 3:47/km, 81% Ø HF, 86% max HF
IV 2: 3:47/km, 87% Ø HF, 89% max HF
IV 3: 3:56/km, 90% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 5:07 min/km, 71% Ø HF, 91% max HF, +28m/-28m
Geplant waren eigentlich 4 reduzierte Cruise Intervalle. Da die Beine aber vom Samstag noch sehr schwer waren habe ich es bei 3 belassen. Auch bin ich die ersten beiden Intervalle ein bisschen zu schnell angegangen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:20 min/km, 63% Ø HF, 68% max HF, +25m/-25m

Mittwoch
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 10,26 km
Schnelle Minuten: 3:28, 3:21, 3:29, 3:22, 3:27, 3:16 min/km
Gesamt: 5:20 min/km, 67% Ø HF, 87% max HF, +16m/-16m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:19 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +17m/-17m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,04 km
4:54 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +4m/-5m

Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,50 km

Samstag
Vormittag
Harzquerung 49,78 km
4h56min48s, 5:58 min/km, 72% Ø HF, 87% max HF, +1421m/-1512m
Nach meinem ersten Ultramarathon im Januar in Rodgau stand bei der Harzquerung zwar eine ähnliche Distanz an, allerdings mit einem bergigen Streckenprofil und einen doch ordentlichen Trailanteil. Mein Ziel war es einfach nur diese anspruchsvolle Strecke zu meistern. Mein Tag begann sehr früh. Gegen 3 Uhr startete ich in Plauen. Vor dem Start traf ich als erstes Totti und wir kamen ordentlich ins plaudern. Dann entdeckte ich überraschenderweise noch den Rumlaeufer Eckhard, welchen ich bisher nur virtuell kannte. Es freute mich sehr, dass er sein gesundheitlichen Probleme überwunden hat und jetzt schon wieder laufmäßig gut unterwegs ist. Dann kam noch "Mr. Spartathlon" Maik hinzu, welchen ich jetzt auch endlich mal persönlich kennenlernen konnte.

Jetzt aber zum Wettkampf. Das Wetter war optimal. Nicht zu warm und nicht zu kalt. Am Anfang hieß es gleich einige Höhenmeter aufwärts zu überwinden. Ich machte mir keinen Stress und kam recht gut in den Lauf rein. Die Wege sind zumeist alles andere als Waldautobahnen. Man muss stets sehr konzentriert sein wo man hintritt, was mit zunehmender Ermüdung nicht einfach ist. Bei den steileren Bergab Passagen wurde ich zumeist überholt, da ich doch sehr vorsichtig agierte. Bergauf machte ich dies meist wieder wett. Bei steileren Stücken wechselte ich häufig vom Laufen ins zügige Gehen. Nach ca. 34,5 km stand dann der ca. 3,5 km Anstieg zum höchsten Punkte, dem Poppenberg an. Dieser zog dann die restliche Kraft aus den Beinen und ich war froh, dass es jetzt bis Nordhausen überwiegend abwärts gehen sollte. Trotzdem waren dann immer wieder giftige Steigungen dabei und es wurde immer schwieriger die Konzentration hoch zu halten. Ich sehnte mich dann doch dem Ziel entgegen und freute mich als wir ins Stadion abbogen und nur noch die Zielgerade zu bewältigen war. Hier bekam ich von Maik noch einige Anfeuerungsrufe. Ich war im Ziel und vergaß gleich mal die Uhr abzudrücken. Aber egal, ich hab auch die Herausforderung Harzquerung geschafft und ein großes Glücksgefühl machte sich breit.

Dann gab es noch einige Fachsimpeleien im Zielbereich, vor allem wieder mit Maik und Totti bevor es mit den Shuttle-Bus zurück nach Wernigerode ging und von dort aus direkt wieder nach Plauen. Als ich dann gegen 20 Uhr wieder eintrudelte machte sich der lange Tag dann doch so langsam bemerkbar und das Bett hatte eine magische Anziehungskraft (-:

Zeit: 4h56min48s
Gesamt: 49 von 523
Gesamt Männer: 46 von 386
Gesamt Männer AK40: 8 von 40

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:33 min/km, 63% Ø HF, 67% max HF, +26m/-26m
Auslaufen von der gestrigen Harzquerung. Beine ganz schön hinüber.

Sonntag, 21.04.2019
Wochenrückblick (15.04.2019 - 21.04.2019)

107,18 km @ 5:30 min/km = 9h49min44s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,21 km
4:59 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +76m/-77m
Noch bisschen Muskelkater in den vorderen Oberschenkeln. Dafür ging der Lauf erstaunlich locker von der Hand.

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:17 min/km, 66% Ø HF, 74% max HF, +186m/-179m
Tolle klare Luft. Ein Genuss.

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Mittwoch
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 13,13 km
Schnelle Minuten: 3:27, 3:22, 3:24, 3:19, 3:25, 3:16, 3:24, 3:15, 3:19, 3:16, 3:22, 3:16 min/km
Gesamt: 5:08 min/km, 70% Ø HF, 89% max HF, +26m/-26m
Heute richtig schnelle Füßchen gehabt (-: Hat sich trotz der Anstrengung toll angefühlt.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:18 min/km, 65% Ø HF, 72% max HF, +34m/-35m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf mit Trailabschnitten 14,14 km
5:45 min/km, 67% Ø HF, 81% max HF, +265m/-262m
Neue wellige mit Komoot erstellte Strecke mit verschiedensten Untergründen probiert. Erster Eindruck nicht ganz so toll. Hatte leichte Orientierungsprobleme. Waren auch einige anspruchsvolle Passagen dabei. Strecke muss noch etwas optimiert werden.

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Mittag
Langer, bergiger Dauerlauf 26,38 km
5:44 min/km, 76% Ø HF, 88% max HF, +816m/-816m
Heute mal nicht in der kühlen Morgenluft gelaufen, sondern die warmen Temperaturen genutzt um mich an wärmere Temperaturen anzupassen. Zusätzlich noch in lang/lang + Underwearshirt. Mit der ungewohnten Temperatur kam ich eigentlich recht gut zurecht. Mit dem bergigen Profil hatte ich aber doch ordentlich zu kämpfen. 790 barometrische Höhenmeter laut Uhr und runalyze sogar mit 816 Höhenmeter, was ja ca. 30 HM/km entspricht. Harte Einheit.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:28 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +37m/-38m
Leichter Muskelkater in den Waden. Beine doch erheblich schwer.

Sonntag, 14.04.2019
Wochenrückblick (08.04.2019 - 14.04.2019)

97,27 km @ 5:48 min/km = 9h24min13s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:24 min/km, 71% Ø HF, 77% max HF, +23m/-24m
Hätte nicht gedacht, dass der Marathon so einwirkt. Ist halt doch ein Unterschied ob 35k oder 42k und ob 5:10/km oder 4:50/km. Morgen bestimmt nochmal regenerativ.

Dienstag
Früh
Langsamer, welliger Dauerlauf mit kleinem Trailabschnitt 10,33 km
6:45 min/km, 63% Ø HF, 79% max HF, +217m/-213m
Hab heute mal das Navi der Uhr probiert mit einer geladenen Strecke. Muss man sich auch erst mal daran gewöhnen. Paar mal leicht von der Route abgekommen. Im Reusaer Wald einen kleinen feinen Trailabschnitt gelaufen. Die Lenser Stirlampe hat ihren Dienst auch im Wald gut gemacht. Beine fühlten sich heute schon wieder deutlich besser an.

Mittwoch
Früh
Fartlek 10 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 12,20 km
Schnelle Minuten: 3:22, 3:25, 3:26, 3:22, 3:24, 3:21, 3:23, 3:17, 3:22, 3:15 min/km
Gesamt: 5:10 min/km, 70% Ø HF, 89% max HF, +17m/-17m
Die schnellen Minuten gingen heute richtig gut. Hab mich da auch nicht auf 4-5k Pace eingebremst.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:19 min/km, 66% Ø HF, 71% max HF, +21m/-22m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:15 min/km, 68% Ø HF, 77% max HF, +185m/-182m
Beine richtig gut heute. Puls auch sehr niedrig. Trotzdem nicht übertrieben, da morgen lang mit einigen Höhenmetern ansteht.

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Früh
Langer, bergiger Dauerlauf 35,35 km
6:06 min/km, 68% Ø HF, 83% max HF, +672m/-670m
Langer Lauf inklusive des langen Trail4Germany Pöhl Kurses. Und der hatte es für einen Trailunerfahrenen wie mich ganz schön in sich. Teilweise artete das schon in einen Wandertag aus. Da waren für mich sehr anspruchsvolle Bergauf- und Bergabpassagen dabei, welche einem ganz schön Kraft aus den Beinen zogen. Landschaftlich aller erste Sahne, vor allem rund um die Elstertalbrücke mit tollen Ausblicken. Hab mich von meiner Garmin navigieren lassen. Hat auch ganz gut funktioniert. Nur zweimal stand ich mitten im Wald und bin leicht von der Route abgekommen. Garmin Connect zeigt mir 795 barometrisch gemessene Höhenmeter und Runalyze 672 GPS Höhenmeter. Kommt ja auch auf die Glättung der HM an. War auf jeden Fall nicht ohne der Lauf.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:26 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +35m/-36m

Sonntag, 07.04.2019
Wochenrückblick (01.04.2019 - 07.04.2019)

98,64 km @ 5:13 min/km = 8h35min21s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen (12,29 km)
IV 1: 3:56/km, 72% Ø HF, 80% max HF
IV 2: 3:52/km, 79% Ø HF, 82% max HF
IV 3: 3:57/km, 80% Ø HF, 83% max HF
IV 4: 3:53/km, 80% Ø HF, 84% max HF
Gesamt: 5:26 min/km, 65% Ø HF, 84% max HF, +43m/-43m
Reduzierte Cruise Intervalle in der Entlastungswoche. Aber selbst diese 4 kleinen 1000er fallen mir derzeit unheimlich schwer.

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:23 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +177m/-175m

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Mittwoch
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Einlaufen, 3 Sprints, Auslaufen 10,33 km
Schnelle Minuten: 3:36, 3:26, 3:36, 3:30, 3:36, 3:26 min/km
Gesamt: 5:27 min/km, 64% Ø HF, 84% max HF, +37m/-37m
6 schnelle Minuten kann man schon mal machen (-:

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,07 km
5:22 min/km, 65% Ø HF, 71% max HF, +26m/-27m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,05 km
5:00 min/km, 70% Ø HF, 73% max HF, +21m/-21m

Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,49 km

Samstag
Vormittag
Göltzschtal-Marathon als Trainingslauf
4:50 min/km, 78% Ø HF, 93% max HF, +460m/-460m
Das war ein sehr schöner Trainingslauf beim 50. Göltzschtal-Marathon. Ich wollte ca. eine Zeit von 3h30min erreichen. Auf der zweiten Runde habe ich mich aber zu einer leicht schnelleren Pace verleiten lassen und mit den summierenden Höhenmetern war das für einen Trainingslauf gerade noch so im Rahmen. Auf dem letzten km hab ich dann auch noch mal die Bremse gelöst, um den vor mir platzierten Läufer noch einzusammeln. Dies gelang mir auch und ich konnte so auch noch meine AK-Platzierung verbessern. In diesem Pacebereich war auch der Kohlenhydratmangel nicht spürbar. Da scheine ich jetzt wieder ganz gut angepasst zu sein.

3h23min45s (VDOT 46,2)
Gesamtplatz: 13
AK M40-45 Platz: 2

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:28 min/km, 66% Ø HF, 69% max HF, +20m/-21m
Auch wenn ich den Marathon gestern nicht auf letzter Rille gelaufen bin spürte ich ihn doch heute deutlich. Die 6 langsamen km taten richtig gut.

Sonntag, 31.03.2019
Wochenrückblick (25.03.2019 - 31.03.2019)

126,22 km @ 5:17 min/km = 11h07min25s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,82 km
5:08 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +51m/-48m
Richtig erholt sind die Beine noch nicht gewesen. Der lockere Lauf ging dennoch gut.

Im Anschluss
Fartlek 8 x 1 min schnell / langsam + 3 Sprints davor + Auslaufen 5,95 km
Schnelle Minuten: 3:33, 3:25, 3:38, 3:27, 3:34, 3:23, 3:30, 3:25 min/km
Gesamt: 5:27 min/km, 72% Ø HF, 88% max HF, +13m/-16m
Nach dem lockeren Lauf folgte noch das Fartlek. Empfand ich als sehr anstrengend, sowohl Atem als auch Beine.

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:16 min/km, 71% Ø HF, 78% max HF, +178m/-176m
Die Beine haben sich trotz der schnellen Minuten gestern wieder frisch angefühlt. War eine angenehme Runde.

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 15 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 22,64 km
TDL: 4:16 min/km, 86% Ø HF, 90% max HF, +68m/-68m
Gesamt: 4:53 min/km, 78% Ø HF, 90% max HF, +87m/-87m
Die anvisierten 4:10/km leider deutlich verfehlt mit 4:16/km. Ich kam zu keiner Zeit der 15 km an die 4:10/km ran. Trainingseffekt war denke ich mit 86% Ø HF und 90% max HF trotzdem nicht ohne. War zum Teil schon ein hartes gekeule und die 15 km haben sich endlos gezogen. Bin trotzdem froh das durchgezogen zu haben.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:32 min/km, 66% Ø HF, 70% max HF, +29m/-30m
Die gestrige Einheit hat ganz schön reingehauen. Da kamen die 8 langsamen km gerade recht.

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:21 min/km, 72% Ø HF, 79% max HF, +184m/-181m
Am Anfang etwas zäh. Mit der Zeit wurde es lockerer.

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,01 km

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:08 min/km, 70% Ø HF, 82% max HF, +123m/-123m
Der Lauf war eigentlich progressiv mit 8 schnellen km geplant. Als ich nach 25 km die schnellen km anfangen wollte konnte ich einfach keine schnellere Pace als die lockere laufen. Es ging einfach nicht schneller. Bin schon enttäuscht darüber.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:28 min/km, 69% Ø HF, 72% max HF, +41m/-42m

Sonntag, 24.03.2019
Wochenrückblick (18.03.2019 - 24.03.2019)

123,23 km @ 5:18 min/km = 10h53min27s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,64 km
5:01 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +66m/-62m
Vor dem Fartlek lockere 16 km. Hab mich richtig gut gefühlt.

Im Anschluss
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + 3 Sprints davor + Auslaufen 5,10 km
Schnelle Minuten: 3:26, 3:28, 3:33, 3:29, 3:31, 3:28 min/km
Gesamt: 5:32 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +13m/-16m
Nach dem lockeren Lauf noch das kurze Fartlek. Das Tempo war doch sehr ungewohnt und die paar Wiederholungen doch recht anstrengend.

Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:25 min/km, 70% Ø HF, 78% max HF, +185m/-179m
Beine recht schwer von der gestrigen Einheit. Aber vor allem war heute vorsicht geboten wegen überfrierender Nässe.

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,99 km

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,65 km
TDL: 4:08 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF, +48m/-48m
Gesamt: 4:56 min/km, 76% Ø HF, 89% max HF, +101m/-101m
Hab die angestrebten 4:10/km geschafft. Gefühltes Marathontempo ist aber schon was anderes. Das war deutlich härter. Bei km 2 und 3 des Tempoabschnittes hab ich schon gedacht die Pace keinesfalls halten zu können, doch nach dem dritten km ging es dann doch wieder. Der erste Schritt Richtung Tempohärte ist getan.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,15 km
5:40 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +51m/-51m
Heute ein schöner, langsamer, regenerativer Genusslauf.

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:15 min/km, 73% Ø HF, 81% max HF, +177m/-177m
Beine haben sich am Anfang etwas wabbelig angefühlt. Nach dem ersten Hügel ging es dann besser. Dennoch darauf geachtet nicht zu viel Druck zu machen, da morgen der lange Lauf, erstmals seit langer Zeit mit etwas Progression ansteht.

Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,99 km

Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 35,35 km mit 29,29 km langsam / 4,04 km schnell / 2,02 km Auslaufen
Locker: 5:09 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +103m/-100m
Schnell: 4:06 min/km, 88% Ø HF, 89% max HF, +25m/-24m
Auslaufen: 5:40 min/km, 76% Ø HF, 88% max HF, +0m/-4m
Gesamt: 5:03 min/km, 73% Ø HF, 89% max HF, +126m/-127m
Sehr schön, dass die 4 schnellen km mit 4:06/km so gut geklappt haben. Viel länger hätte es aber nicht sein dürfen. Die lockeren 29 km vorab gingen auch gut weg. Insgesamt also eine sehr positive Einheit.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:40 min/km, 65% Ø HF, 68% max HF, +39m/-40m
Heute ganz ruhig den 35er von gestern ausgelaufen. Die Beine fühlten sich danach gleich leichter an. Bin gespannt wie sich die kumulierte Trainingsbelastung von 123 km diese Woche auf die nächste Trainingswoche auswirkt.

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