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SVEN-BARTHEL.DE |
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Sonntag, 16.12.2018
Wochenrückblick (10.12.2018 - 16.12.2018)
Grundlage Woche 3
97,84 km @ 5:32 min/km = 9h01min41s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:26 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF, +22m/-23m
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:31 min/km, 74% Ø HF, 86% max HF, +29m/-30m
Nach dem Aufstehen kurzerhand entschieden nur 10 langsame km zu machen und keine 13 lockere. Die Beine fühlen sich noch arg belastet an von letzten Sonntag. Nichts mehr gewohnt.
Mittwoch
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,33 km
5:25 min/km, 76% Ø HF, 89% max HF, +193m/-193m
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,29 km
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, +39m/-39m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,24 km
5:26 min/km, 79% Ø HF, 88% max HF, +199m/-190m
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,33 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 26,26 km
5:09 min/km, +109m/-109m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +37m/-37m
Sonntag, 09.12.2018
Wochenrückblick (03.12.2018 - 09.12.2018)
Grundlage Woche 2
77,98 km @ 5:33 min/km = 7h12min18s running + 10min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,16 km
5:29 min/km, 76% Ø HF, 85% max HF, +176m/-176m
Im Anschluss
8 x 10s Sprints mit Gehpause 1,14 km
Dienstag
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,46 km
Flott: 4:52 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +40m/-39m
Gesamt: 5:19 min/km, 82% Ø HF, 90% max HF, +71m/-71m
Das alte locker ist das neue flott. HF zeigte Schwellenfrequenz. War gefühlt aber meines erachtens flott und kein Tempolauf.
Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,09 km
5:25 min/km, 76% Ø HF, 81% max HF, +31m/-31m
Donnerstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,02 km
5:33 min/km, 79% Ø HF, 88% max HF, +183m/-176m
Im Anschluss
8 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,11 km
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,07 km
5:29 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +33m/-33m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,05 km
5:07 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +11m/-12m
Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,48 km
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 10 min
Vormittag
Einlaufen 2,53 km
5:17 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +5m/-7m
3 x 8s Sprints mit Gehpause 0,33 km
5,03 km (GPS) Wettkampf beim Adventslauf Zwickau
19min51s, 3:57 min/km, 93% Ø HF, 97% max HF, +25m/-25m
Das hat richtig Spaß gemacht. Ohne große Ambitionen beim 5 km Lauf gestartet. Da ich absolut keine Ahnung hatte was momentan möglich wäre bin ich ohne Paceanzeige einfach nach Gefühl losgerannt. Und die km Splits sind dafür durchaus OK mit 3:54/km, 3:57/km, 3:59/km, 4:00/km, 3:52/km. Auch denke ich, dass ich das momentane Leistungsvermögen recht gut ausgeschöpft habe bei einer durchschnittlichen HF von 93% und maximalen HF von 97%. 97% hatte ich schon lange nicht mehr und vor allem 3 volle km bei >=95%. Am Ende ist ein 13. Gesamtplatz und in der AK M40 Platz 2 herausgesprungen. Anzumerken ist aber auch, dass viele Spitzenathleten beim Hauptlauf über 10 km am Start waren, was die Platzierung etwas relativiert. Aber mitgenommen habe ich den 2. AK Platz natürlich gerne.
Auslaufen 0,51 km
4:58 min/km, 78% Ø HF, 84% max HF, +4m/-1m
Sonntag, 02.12.2018
Wochenrückblick (26.11.2018 - 02.12.2018)
Grundlage Woche 1
96,59 km @ 5:28 min/km = 8h47min52s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,04 km
5:08 min/km, 77% Ø HF, 82% max HF, +43m/-44m
Im Anschluss
6 x 10s Sprints mit Gehpause 0,88 km
Dienstag
Früh
Bergintervalle 6 x 1 min + Einlaufen, 3 Bergsprints und Auslaufen 10,34 km
Bergintervalle: 4:13 4:17 4:20 4:20 4:14 4:16 min/km, 84% Ø HF, 93% max HF
Gesamt: 6:13 min/km, 72% Ø HF, 93% max HF, +188m/-188m
Hätte ich jetzt schlechter erwartet.
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,11 km
5:10 min/km, 78% Ø HF, 83% max HF, +69m/-69m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,09 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +34m/-34m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,00 km
5:24 min/km, 75% Ø HF, 84% max HF, +190m/-182m
Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,96 km
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 23,09 km
5:12 min/km, 74% Ø HF, 80% max HF, +79m/-79m
Teilweise sehr rutschig wegen überfrierender Nässe. Auf einer Passage musste ich mir die Überziehspikes anziehen. Und wen hab ichs zu verdanken diese in die Jackentasche gepackt zu haben. Meine besorgte Mum die mich gestern Abend am Telefon daran erinnerte. Ja, solche Mums muss man haben. Ansonsten war der Lauf OK. Die Anpassung an Low Carb ist aber noch im Gange wie man an den recht hohen HF Werten in letzter Zeit sieht. Das dauert noch ne Weile denke ich. Nach dem Lauf Ketosegeschmack im Mund gehabt. Die Kohlenhydrate alle verbraten.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:25 min/km, 71% Ø HF, 74% max HF, +26m/-26m
Sonntag, 25.11.2018
Wochenrückblick (19.11.2018 - 25.11.2018)
Regeneration Woche 5 / Anpassung für Grundlagentraining
82,64 km @ 5:28 min/km = 7h31min30s running + 15min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,03 km
5:41 min/km, 75% Ø HF, 87% max HF, +234m/-235m
Erster Schnee. War ganz gut zu laufen auf der Schneedecke.
Im Anschluss
4 x 10s Sprints mit Gehpause 0,54 km
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km
5:26 min/km, 71% Ø HF, 77% max HF, +36m/-36m
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,09 km
5:14 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +63m/-63m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,10 km
5:29 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +29m/-29m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,93 km
5:24 min/km, 80% Ø HF, 88% max HF, +190m/-187m
Im Anschluss
4 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,78 km
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,09 km
5:14 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +67m/-67m
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Sonntag, 18.11.2018
Wochenrückblick (12.11.2018 - 18.11.2018)
Regeneration Woche 4
66,39 km @ 5:18 min/km = 5h51min37s running + 15min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km
5:24 min/km, 75% Ø HF, 79% max HF, +40m/-40m
Ich glaub der Pulsgurt will mich veräppeln. Jeden Montag zu hohe Werte. He don't like mondays.
Im Anschluss
2 x 10s Sprints mit Gehpause 0,35 km
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km
5:26 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +49m/-49m
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,06 km
5:09 min/km, 76% Ø HF, 79% max HF, +47m/-47m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,09 km
5:28 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +9m/-9m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,09 km
5:15 min/km, 73% Ø HF, 82% max HF, +146m/-137m
Im Anschluss
2 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,60 km
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 17,09 km
5:05 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +69m/-69m
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Sonntag, 11.11.2018
Wochenrückblick (05.11.2018 - 11.11.2018)
Regeneration Woche 3
50,47 km @ 5:17 min/km = 4h26min32s running + 30min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,10 km
5:24 min/km, 76% Ø HF, 79% max HF, +33m/-33m
Montag scheint der Pulsmesser seinen Spaßtag zu haben.
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,10 km
5:29 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +41m/-41m
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,10 km
5:01 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +44m/-44m
Zum Ende hin wurde es leicht langsamer. Die Bergsprints und wellige Sachen lasse ich diese Woche doch noch mal der AS zu liebe sein. Ganz im reinen bin ich mit der AS aber noch nicht auch wenn ich mir einbilde, dass das ganze Pflegeprogramm dankend von ihr entgegengenommen wird.
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km
5:28 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +41m/-41m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,09 km
5:10 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +44m/-44m
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Sonntag, 04.11.2018
Wochenrückblick (29.10.2018 - 04.11.2018)
Regeneration Woche 2
35,37 km @ 5:16 min/km = 3h06min3s running + 45min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,09 km
5:26 min/km, 76% Ø HF, 82% max HF, +37m/-37m
HF Messung hat rumgesponnen.
Dienstag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,07 km
5:22 min/km, 68% Ø HF, 74% max HF, +36m/-36m
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,09 km
5:21 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +33m/-33m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 11,12 km
5:02 min/km, 74% Ø HF, 78% max HF, +42m/-42m
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Sonntag, 28.10.2018
Wochenrückblick (22.10.2018 - 28.10.2018)
Regeneration Woche 1
20,26 km @ 5:28 min/km = 1h50min43s running + 1h Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Regenerationsbeginn. Diese Einheit hat keinen Trainingszweck, sondern soll nur meine Energiezellen für den Tag wachschütteln (-:
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,10 km
5:38 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +14m/-14m
Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 15 min
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,09 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +14m/-14m
Freitag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,07 km
5:25 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +42m/-42m
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min
Sonntag, 21.10.2018
Wochenrückblick (15.10.2018 - 21.10.2018)
34,32km @ 5:19 min/km = 3h02min19s running + 5h30min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling 75 min mit 16x30s/30s HIIT
Dienstag
Früh
Indoor Cycling 75 min
Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 75 min mit 8x20s/10s HIIT
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,38 km
5:41 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +17m/-17m
Die Oberschenkelzerrung scheint ausgestanden. Die rechte AS meckerte aber mehr rum wie vor der Zwangspause.
Indoor Cycling 15 min
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,52 km
5:22 min/km, 74% Ø HF, 77% max HF, +31m/-31m
AS hat sich besser wie gestern angefühlt.
Indoor Cycling 30 min mit 8x20s/10s HIIT
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 11,51 km
5:17 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +47m/-47m
Indoor Cycling 60 min
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,91 km
5:05 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +24m/-24m
Sonntag, 14.10.2018
Wochenrückblick (08.10.2018 - 14.10.2018)
2,77km @ 5:32 min/km = 15min19s running + 7h35min Indoor Cycling + ca. 9h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Lauf 0,93 km
5:29 min/km, 66% Ø HF, 72% max HF, +5m/-4m
Musste leider wegen dem linken Oberschenkel wieder abbrechen.
Indoor Cycling 55 min
Dienstag
Früh
Langsamer Lauf 0,92 km
5:36 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +4m/-4m
Indoor Cycling 60 min mit 8x20s/10s HIIT
Mittwoch
Früh
Langsamer Lauf 0,92 km
5:30 min/km, 65% Ø HF, 69% max HF, +4m/-4m
Indoor Cycling 55 min
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 45 min
Da das Ausheilen der Zerrung seine Zeit brauchen wird habe ich jetzt auch gedanklich von den beiden geplanten Wettkämpfen (10000m Vogtlandmeisterschaft, Dresden Marathon) Abstand genommen. Ein klein bisschen Hoffnung hatte ich ja noch aber so wird das leider nix. Jetzt hoffe ich, dass die hartnäckige Zerrung schnellsmöglich besser wird und ich den Regenerationsmonat November als Aufbaumonat mit Regenerationsumfängen nutzen kann, um mir dann ab Dezember für das nächste Frühjahr eine gute Grundlage zu schaffen. Des weiteren werde ich versuchen wieder zur Low Carb Ernährung zurückzukehren bei der ich vor allem 2013-2015 sehr gute Fortschritte leistungsmäßig verzeichnen konnte und verbinde die Hoffnung auch damit wesentlich weniger muskuläre Probleme bei dieser Ernährungsform gehabt zu haben. Der Einstieg für die Umstellung bietet sich gerade jetzt an.
Freitag
Früh
Indoor Cycling 75 min mit 8x20s/10s HIIT
Samstag
Früh
Indoor Cycling 120 min
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 45 min
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