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SVEN-BARTHEL.DE |
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Montag, 10.05.2021
Wochenrückblick (10.05.2021 - 16.05.2021)
Montag
-
Sonntag, 09.05.2021
Wochenrückblick (03.05.2021 - 09.05.2021)
82,43 km @ 5:04 min/km = 6h58min16s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 12,77 km
Schnell: 3:32, 3:28, 3:33, 3:26, 3:33, 3:23, 3:28, 3:22, 3:32, 3:24, 3:27, 3:13 min/km
Gesamt: 5:04 min/km, 74% Ø HF, 91% max HF, +31m/-27m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,21 km
5:19 min/km, +223m/-197m
Mittwoch
Früh
Tempolauf 5 km + Ein- und Auslaufen 12,83 km
Tempo: 4:02 min/km, 86% Ø HF, 92% max HF
Gesamt: 4:48 min/km, 75% Ø HF, 93% max HF, +30m/-25m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,08 km
5:00 min/km, +26m/-22m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,36 km
5:14 min/km, +209m/-211m
Samstag
Früh
Dauerlauf 21,18 km mit 5 x 1 km hart
Hart: 4:04, 4:05, 3:59, 3:58, 3:52 min/km
Gesamt: 4:48 min/km, 75% Ø HF, 93% max HF, +30m/-25m
Sonntag
-
Sonntag, 02.05.2021
Wochenrückblick (19.04.2021 - 25.04.2021)
89,53 km @ 5:03 min/km = 7h31min29s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 12,89 km
Schnell: 3:33, 3:24, 3:33, 3:26, 3:33, 3:23, 3:32, 3:24, 3:31, 3:18, 3:25, 3:18 min/km
Gesamt: 5:04 min/km, 72% Ø HF, 91% max HF, +45m/-23m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,27 km
5:17 min/km, +228m/-215m
Mittwoch
Früh
Tempolauf 5 km + Ein- und Auslaufen 12,89 km
Tempo: 4:02 min/km, 87% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 4:50 min/km, 75% Ø HF, 91% max HF, +37m/-31m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,02 km
5:00 min/km, +16m/-16m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,32 km
5:17 min/km, +212m/-208m
Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 19,07 km mit 12 km locker / 5 km hart / 2,07 km Auslaufen
Locker: 5:03 min/km, 68% Ø HF, 75% max HF
Hart: 4:06 min/km, 88% Ø HF, 94% max HF
Gesamt: 4:52 min/km, 73% Ø HF, 94% max HF, +39m/-34m
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,07 km
5:01 min/km, +17m/-19m
Sonntag, 25.04.2021
Wochenrückblick (19.04.2021 - 25.04.2021)
73,22 km @ 5:13 min/km = 6h22min02s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,05 km
5:00 min/km, +17m/-19m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,36 km
5:15 min/km, +224m/-220m
Mittwoch
Früh
Fartlek 10,86 km
5:32 min/km, 66% Ø HF, 85% max HF, +32m/-19m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,08 km
5:00 min/km, +19m/-20m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,36 km
5:16 min/km, +218m/-215m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 17,50 km
5:11 min/km, +69m/-49m
6:16 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +1m/-7m
Sonntag
-
Sonntag, 18.04.2021
Wochenrückblick (12.04.2021 - 18.04.2021)
69,33 km @ 4:48 min/km = 5h33min02s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Tempo-Intervalle 2 x 3 km mit 400 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Einlaufen, Auslaufen 16,28 km
IV 1: 4:05 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF
IV 2: 4:05 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF
200er 1: 3:22 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF
200er 2: 3:10 min/km, 84% Ø HF, 90% max HF
200er 3: 3:25 min/km, 84% Ø HF, 90% max HF
Gesamt: 4:55 min/km, 76% Ø HF, 91% max HF, +37m/-41m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 6,01 km
5:05 min/km, +70m/-66m
Mittwoch
Früh
Tempo-Intervalle 2 x 2 km mit 400 m Trabpause + 2 x 200 m mit 200 m Trabpause + Einlaufen, Auslaufen 13,76 km
IV 1: 4:05 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
IV 2: 4:05 min/km, 83% Ø HF, 86% max HF
200er 1: 3:27 min/km, 81% Ø HF, 87% max HF
200er 2: 3:14 min/km, 79% Ø HF, 86% max HF
Gesamt: 5:02 min/km, 72% Ø HF, 87% max HF, +33m/-28m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,09 km
4:59 min/km, +14m/-6m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,13 km mit 3 Steigerungen
4:56 min/km, +11m/-5m
Samstag
Früh
Einlaufen 1,95 km mit 3 Steigerungen
5:07 min/km, 68% Ø HF, 77% max HF, +12m/-3m
Halbmarathon beim virtuellen Leipzig Marathon
1h29min47s, 4:15 min/km, 81% Ø HF, 91% max HF, +39m/-38m
Das war hart.
War nicht mein Tag. Wollte ca. 3 min schneller sein, was durch den guten 5er letzte Woche auch realistisch gewesen wäre. Ich hatte nicht die notwendige Spannung und Anspannung wie bei einem richtigen Wettkampf. Immerhin noch Sub 1h30min gerettet.
Auslaufen 2,01 km
6:16 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +1m/-7m
Sonntag
-
Sonntag, 11.04.2021
Wochenrückblick (05.04.2021 - 11.04.2021)
57,63 km @ 5:03 min/km = 4h50min48s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Speed-Intervalle 3 x 800 m mit 400 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Einlaufen, Auslaufen 12,44 km
800er 1: 3:46 min/km, 82% Ø HF, 87% max HF
800er 2: 3:44 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF
800er 3: 3:45 min/km, 86% Ø HF, 89% max HF
200er 1: 3:10 min/km, 82% Ø HF, 89% max HF
200er 2: 3:15 min/km, 81% Ø HF, 89% max HF
200er 3: 3:16 min/km, 80% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 5:09 min/km, 71% Ø HF, 90% max HF, +36m/-17m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 9,51 km
5:23 min/km, 70% Ø HF, 78% max HF, +147m/-134m
Schnee und Glätte.
Mittwoch
Früh
Speed-Intervalle 2 x 800 m mit 400 m Trabpause + 2 x 200 m mit 200 m Trabpause + Einlaufen, Auslaufen 11,41 km
800er 1: 3:45 min/km, 84% Ø HF, 88% max HF
800er 2: 3:43 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF
200er 1: 3:18 min/km, 84% Ø HF, 90% max HF
200er 2: 3:14 min/km, 83% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 5:09 min/km, 70% Ø HF, 90% max HF, +32m/-30m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,06 km
5:01 min/km, +15m/-10m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,14 km mit 3 Steigerungen
4:54 min/km, +18m/-9m
Samstag
Früh
Einlaufen 2,95 km mit 3 Steigerungen
5:04 min/km, 70% Ø HF, 80% max HF, +13m/-5m
Time Trial 5 km
18min46s, 3:45 min/km, 88% Ø HF, 92% max HF, +8m/-6m
Das war hart.
Auslaufen 2,04 km
5:48 min/km, 66% Ø HF, 69% max HF, +1m/-7m
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,08 km
5:00 min/km, +13m/-11m
Sonntag, 04.04.2021
Wochenrückblick (29.03.2021 - 04.04.2021)
78,86 km @ 5:12 min/km = 6h49min36s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
14,92 km mit 4 km flott und 8 x 25s Strides
5:49 min/km, 63% Ø HF, 80% max HF, +25m/-22m
Dienstag
-
Unplanmäßiger Pausentag. Körper hat das signalisiert. Hab mich vorige Woche mit den wahrscheinlich zu schnellen Intervallen (15k anstatt HM Tempo) am Mittwoch und der Endbeschleunigung am Samstag etwas abgeschossen.
Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 12,45 km mit 7,55 km locker / 4,9 km hart
Locker: 5:18 min/km, 67% Ø HF, 73% max HF
Hart: 4:05 min/km, 87% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 4:49 min/km, 74% Ø HF, 91% max HF, +37m/-27m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,95 km
5:05 min/km, 72% Ø HF, 75% max HF, +28m/-24m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,50 km
5:14 min/km, 71% Ø HF, 80% max HF, +215m/-213m
Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 23,06 km mit 16 km locker / 5 km hart / 2,06 km Auslaufen
Locker: 5:14 min/km, 66% Ø HF, 73% max HF
Hart: 4:04 min/km, 86% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 5:03 min/km, 70% Ø HF, 91% max HF, +37m/-27m
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,98 km
5:04 min/km, +27m/-16m
Sonntag, 28.03.2021
Wochenrückblick (22.03.2021 - 28.03.2021)
121,57 km @ 5:22 min/km = 10h52min29s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,42 km
5:16 min/km, +37m/-36m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 19,23 km
5:29 min/km, +334m/-324m
Mittwoch
Früh
Tempo-Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 18,41 km
IV 1: 4:06 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF
IV 2: 4:06 min/km, 88% Ø HF, 92% max HF
IV 3: 4:06 min/km, 90% Ø HF, 92% max HF
Gesamt: 4:50 min/km, 79% Ø HF, 92% max HF, +33m/-33m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,70 km
5:56 min/km, +30m/-21m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 19,13 km
5:29 min/km, +333m/-330m
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 25,05 km mit 15 km locker / 8 km hart / 2,05 km Auslaufen
Locker: 5:26 min/km, 63% Ø HF, 70% max HF
Hart: 4:08 min/km, 87% Ø HF, 92% max HF
Gesamt: 5:04 min/km, 71% Ø HF, 92% max HF, +62m/-65m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,63 km
5:56 min/km, +31m/-20m
Sonntag, 21.03.2021
Wochenrückblick (15.03.2021 - 21.03.2021)
71,58 km @ 5:15 min/km = 6h16min20s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Cruise-Intervalle 5 x 1,5 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 15,90 km
IV 1: 3:58 min/km, 81% Ø HF, 85% max HF
IV 2: 3:59 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
IV 3: 3:58 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF
IV 4: 3:58 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF
IV 5: 3:57 min/km, 85% Ø HF, 86% max HF
Gesamt: 5:06 min/km, 72% Ø HF, 90% max HF, +36m/-32m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,84 km
5:30 min/km, +222m/-216m
Mittwoch
Früh
Cruise-Intervalle 4 x 1 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 11,39 km
IV 1: 3:57 min/km, 76% Ø HF, 81% max HF
IV 2: 3:56 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
IV 3: 3:57 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
IV 4: 3:56 min/km, 83% Ø HF, 86% max HF
Gesamt: 5:18 min/km, 68% Ø HF, 87% max HF, +26m/-26m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,33 km
5:44 min/km, +14m/-6m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 2,98 km mit 3 Steigerungen
5:06 min/km, +11m/-5m
Samstag
Früh
Einlaufen 2,37 km
5:57 min/km, +15m/-0m
Time Trial 10 km
39min53s, 3:59 min/km, 88% Ø HF, 93% max HF, +12m/-13m
Pünktlich zum geplanten Time Trial eine geschlossene Schneedecke. War trotzdem ganz gut zu laufen. Geschätzt hat es vielleicht 2s/km gekostet. Hab meine aktuelle Leistungsfähigkeit gut eingeschätzt und konnte auf dem letzten km die Sub40 noch erlaufen.
Auslaufen 2,04 km
6:30 min/km, +1m/-7m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,73 km
5:54 min/km, +22m/-11m
Sonntag, 14.03.2021
Wochenrückblick (08.03.2021 - 14.03.2021)
129,22 km @ 5:19 min/km = 11h26min03s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Tempodauerlauf 18 km + Ein- und Auslaufen 22,39 km
TDL: 4:26 min/km, 82% Ø HF, 86% max HF, +23m/-23m
Gesamt: 4:46 min/km, 78% Ø HF, 86% max HF, +43m/-42m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 19,11 km
5:30 min/km, +350m/-332m
Mittwoch
Früh
Tempo-Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause + Ein- und Auslaufen 18,43 km
IV 1: 4:05 min/km, 85% Ø HF, 90% max HF
IV 2: 4:09 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF
IV 3: 4:09 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 4:51 min/km, 79% Ø HF, 91% max HF, +32m/-34m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,71 km
5:57 min/km, +36m/-21m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,82 km
5:35 min/km, +317m/-327m
Samstag
Früh
Langer Progressiver Dauerlauf 25,07 km mit 17 km locker / 6 km hart / 2,07 km Auslaufen
Locker: 5:26 min/km, 66% Ø HF, 73% max HF
Hart: 4:05 min/km, 89% Ø HF, 93% max HF
Gesamt: 5:10 min/km, 71% Ø HF, 93% max HF, +63m/-52m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,69 km
5:55 min/km, +23m/-29m
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