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SVEN-BARTHEL.DE |
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Freitag, 05.06.2020
Wochenrückblick (01.06.2020 - 07.06.2020)
Montag
Früh
14 x 20s Sprints mit 1 min Trabpause + Ein- und Auslaufen 12,19 km
4:56 min/km, 71% Ø HF, 89% max HF, +22m/-16m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 11,93 km
5:02 min/km, 70% Ø HF, 78% max HF, +186m/-175m
Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12x400m mit 200m Trabpause + 3x200m mit 200m Trabpause + Ein- und Auslaufen 16,63 km
400er: 3:28, 3:24, 3:32, 3:24, 3:31, 3:25, 3:30, 3:24, 3:31, 3:25, 3:30, 3:26 min/km
200er: 3:08, 3:10, 3:15 min/km
Gesamt: 4:46 min/km, 77% Ø HF, 92% max HF, +27m/-21m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,19 km
4:54 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +25m/-20m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 11,84 km
5:04 min/km, 73% Ø HF, 81% max HF, +177m/-179m
Sonntag, 31.05.2020
Wochenrückblick (25.05.2020 - 31.05.2020)
87,93 km @ 4:53 min/km = 7h09min36s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
12 x 20s Sprints mit 1 min Trabpause + Ein- und Auslaufen 11,57 km
4:59 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +17m/-15m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 11,87 km
5:03 min/km, 71% Ø HF, 80% max HF, +183m/-182m
Mittwoch
Früh
Fartlek 10 x 2 min schnell / 1 min langsam + Ein- und Auslaufen 15,35 km
Schnelle 2 Minuten: 3:37, 3:35, 3:38, 3:36, 3:39, 3:35, 3:40, 3:36, 3:37, 3:35 min/km
Gesamt: 4:41 min/km, 75% Ø HF, 91% max HF, +33m/-26m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,29 km
4:51 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +14m/-12m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 11,91 km
5:02 min/km, 73% Ø HF, 81% max HF, +188m/-183m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,71 km
4:49 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +46m/-39m
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,23 km
4:53 min/km, +21m/-15m
Sonntag, 24.05.2020
Wochenrückblick (18.05.2020 - 24.05.2020)
87,49 km @ 4:56 min/km = 7h11min04s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
12 x 20 s Sprints mit 1 min Trabpause + Ein- und Auslaufen 11,66 km
4:57 min/km, 74% Ø HF, 90% max HF, +29m/-25m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 11,83 km
5:04 min/km, 75% Ø HF, 85% max HF, +178m/-176m
Mittwoch
Früh
Fartlek 15 x 1 min schnell/langsam + Einlaufen, Auslaufen 15,15 km
Schnelle Minuten: 3:27, 3:26, 3:31, 3:25, 3:30, 3:29, 3:36, 3:34, 3:37, 3:32, 3:35, 3:29, 3:36, 3:31, 3:32 min/km
Gesamt: 4:50 min/km, 78% Ø HF, 93% max HF, +20m/-19m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,21 km
4:53 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +16m/-14m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 12 km
5:00 min/km, 74% Ø HF, 83% max HF, +184m/-179m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,41 km
4:53 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +31m/-35m
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,23 km
4:53 min/km, +18m/-14m
Sonntag, 17.05.2020
Wochenrückblick (11.05.2020 - 17.05.2020)
81,85 km @ 4:58 min/km = 6h47min06s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
6 x 20s Sprints mit 1 min Trabpause + Einlaufen, Auslaufen 9,80 km
5:02 min/km, 75% Ø HF, 92% max HF, +14m/-16m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 11,84 km
5:04 min/km, 74% Ø HF, 84% max HF, +188m/-188m
Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell/langsam + Einlaufen, Auslaufen 11,81 km
Schnelle Minuten: 3:30, 3:21, 3:28, 3:25, 3:32, 3:26, 3:31, 3:23 min/km
Gesamt: 4:53 min/km, 74% Ø HF, 91% max HF, +26m/-18m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,21 km
4:53 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +12m/-14m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 11,71 km
5:07 min/km, 76% Ø HF, 85% max HF, +182m/-177m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,26 km
4:56 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +40m/-32m
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,22 km
4:53 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +22m/-19m
Sonntag, 10.05.2020
Wochenrückblick (04.05.2020 - 10.05.2020)
52,82 km @ 4:55 min/km = 4h20min06s running + 2h05min00s Indoor Cycling + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 3,04 km
4:56 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +8m/-2m
Im Anschluss
Indoor Cycling 45 min mit 3 x (Tabata 8 x 20s/10s)
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,10 km
4:53 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +11m/-7m
Im Anschluss
Indoor Cycling 40 min
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,10 km
4:55 min/km, 72% Ø HF, 75% max HF, +12m/-8m
Im Anschluss
Indoor Cycling 40 min mit 20x Billats 30s/30s
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,09 km
4:57 min/km, 71% Ø HF, 74% max HF, +20m/-14m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,14 km
4:56 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +26m/-20m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,19 km
4:55 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +25m/-20m
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,15 km
4:55 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +14m/-10m
Sonntag, 03.05.2020
Wochenrückblick (27.04.2020 - 03.05.2020)
1,95 km @ 5:08 min/km = 10min00s running + 7h00min00s Indoor Cycling + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling 60 min mit 3 x (Tabata 8 x 20s/10s)
Dienstag
Früh
Indoor Cycling 60 min
Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 70 min mit 10 x 2 min schnell / 1 min langsam
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 45 min
Freitag
Früh
Indoor Cycling 60 min mit 3 x (Tabata 8x20s/10s)
Samstag
Früh
Indoor Cycling 90 min
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 1,95 km
5:08 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +5m/-2m
Im Anschluss
Indoor Cycling 35 min
Sonntag, 26.04.2020
Wochenrückblick (20.04.2020 - 26.04.2020)
6,09 km @ 4:56 min/km = 30min00s running + 6h19min06s Indoor Cycling + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling 55 min mit 12x20 s schnell
Dienstag
Früh
Indoor Cycling 60 min
Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 69 min mit 15 x 1 min schnell / langsam
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 45 min
Freitag
Früh
Indoor Cycling 60 min mit 2 x (Tabata 8×20s/10s)
Samstag
Früh
Indoor Cycling 90 min
Sonntag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,09 km
4:56 min/km, 68% Ø HF, 71% max HF, +14m/-8m
Hat zum Schluss doch wieder leicht geschmerzt. Hätte ich nicht damit gerechnet.
Sonntag, 19.04.2020
Wochenrückblick (13.04.2020 - 19.04.2020)
67,13 km @ 4:54 min/km = 5h28min50s running + 45min00s Indoor Cycling + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
12 x 20s Sprints mit 1min Trabpause + Ein- und Auslaufen 13,73 km
4:52 min/km, +36m/-32m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 12,10 km
4:58 min/km, +193m/-193m
Mittwoch
Früh
Fartlek abgebrochen 7,70 km
4:47 min/km, +27m/-13m
Musste abbrechen. Rechter hinterer Oberschenkel hat zu gemacht.
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,25 km
4:52 min/km, +24m/-15m
Lockeres Tempo ging.
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 12,03 km
4:59 min/km, 76% Ø HF, 85% max HF, +190m/-190m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,31 km
4:53 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +26m/-24m
Wollte eigentlich 90 lockere Minuten laufen aber der rechte hintere Oberschenkel hat wieder rumgezickt, so dass ich rechtzeitig gekürzt habe.
Samstag
Früh
Indoor Cycling 45 min
Erstmal steht jetzt das Indoorbike als ungleichwertiger Ersatz auf dem Programm. Scheint eine Zerrung zu sein.
Sonntag, 12.04.2020
Wochenrückblick (06.04.2020 - 12.04.2020)
40,45 km @ 4:49 min/km = 3h15min02s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,36 km
4:48 min/km, +25m/-18m
Dienstag
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Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,32 km
4:50 min/km, +29m/-26m
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,31 km
4:50 min/km, +25m/-19m
Freitag
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Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,46 km
4:49 min/km, +36m/-32m
Sonntag
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Sonntag, 05.04.2020
Wochenrückblick (30.03.2020 - 05.04.2020)
21,79 km @ 4:49 min/km = 1h45min03s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
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Ich merke, dass ich über den Leistungspeak drüber bin. 22 Wochen Vorbereitung scheinen für mich ca. 6 zu viel zu sein. Deswegen breche ich jetzt nach 18 Wochen ab, was ja auf Grund der Wettkampfsituation nicht so schlimm ist. Der Leipzig Marathon wäre auf jeden Fall mit absinkender Form schwierig geworden. Ich mach jetzt 2 Wochen Regenerationstraining, dann den 6 Wochen Speed Trainingsplan von McMillan um die Grundschnelligkeit zu verbessern, dann 4 Wochen Regenerationstraining und dann 14 Wochen Vorbereitung für den Berlin Marathon in der Hoffnung das dieser stattfindet. 14 Wochen nach einen längeren Regenerationsblock dürften hoffentlich für eine sehr gute Form optimal sein.
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,23 km
4:49 min/km, 68% Ø HF, 71% max HF, +16m/-10m
Mittwoch
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Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,23 km
4:49 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +20m/-11m
Freitag
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Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,33 km
4:49 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +21m/-21m
Sonntag
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