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SVEN-BARTHEL.DE |
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Freitag, 27.03.2020
Wochenrückblick (23.03.2020 - 29.03.2020)
Montag
Früh
Fartlek 12x1min schnell/langsam + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 12,57 km
Schnelle Minuten: 3:35, 3:34, 3:39, 3:34, 3:39, 3:27, 3:37, 3:32, 3:41, 3:33, 3:41, 3:31 min/km
Gesamt: 4:57 min/km, 67% Ø HF, 85% max HF, +28m/-16m
Motivationsprobleme. Ich kann die Motivation für den harten Greif Joker ohne Hauptwettkampf nicht mehr aufrecht erhalten. Deswegen heute einfach mal Minutes.
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:11 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +268m/-253m
Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 18 km
6 km @ 4:23 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF
6 km @ 4:09 min/km, 80% Ø HF, 83% max HF
6 km @ 3:55 min/km, 85% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 4:09 min/km, 79% Ø HF, 87% max HF, +41m/-24m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,13 km
5:40 min/km, 59% Ø HF, 64% max HF, +31m/-18m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:17 min/km, 68% Ø HF, 75% max HF, +258m/-248m
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 25,25 km
5:05 min/km, 65% Ø HF, 80% max HF, +42m/-32m
Luft ist raus. Form schwankt. Motivation schwankt. Keine 35 und keine Endbeschleunigung.
Sonntag, 22.03.2020
Wochenrückblick (16.03.2020 - 22.03.2020)
128,93 km @ 5:15 min/km = 11h17min37s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,14 km
5:01 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +37m/-31m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:21 min/km, 67% Ø HF, 75% max HF, +247m/-248m
Mittwoch
Früh
Tempowechsellauf 17x400m/200m + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen, 3 Testosprints 16,16 km
TWL: 3:35, 4:47, 3:35, 4:53, 3:39, 4:51, 3:32, 4:55, 3:34, 4:56, 3:30, 4:58, 3:40, 4:58, 3:35, 4:47, 3:41, 4:55, 3:35, 4:52, 3:42, 5:09, 3:36, 5:04, 3:41, 4:54, 3:36, 5:19, 3:43, 5:11, 3:36, 5:14, 3:38
Gesamt: 4:41 min/km, 75% Ø HF, 89% max HF, +25m/-22m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,13 km
5:44 min/km, 60% Ø HF, 65% max HF, +27m/-21m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:19 min/km, 66% Ø HF, 76% max HF, +252m/-245m
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35 km
5:14 min/km, 66% Ø HF, 77% max HF, +83m/-78m
Das war nix. 8 km Endbeschleunigung schon nach 1 km abgebrochen und dann mit Gehpausen heimgeschleppt.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:35 min/km, 62% Ø HF, 71% max HF, +33m/-25m
Sonntag, 15.03.2020
Wochenrückblick (09.03.2020 - 15.03.2020)
79,97 km @ 5:06 min/km = 6h47min53s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Intervalle 5x1500m mit 1500m Trabpause + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 17,47 km
1500m @ 3:56 min/km, 77% Ø HF, 82% max HF
1500m @ 3:54 min/km, 80% Ø HF, 85% max HF
1500m @ 3:57 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
1500m @ 3:53 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
1500m @ 3:56 min/km, 81% Ø HF, 84% max HF
Gesamt: 5:04 min/km, 68% Ø HF, 85% max HF, +29m/-19m
10k Pace üben für nächsten Sonntag. Wollte eigentlich 3:51/km schaffen. Hat leider kein einziges mal geklappt. Dieser Tempobereich ist aktuell ungewohnt und mühsam. Beine waren nach dem Samstag auch noch nicht richtig erholt. Schaun mer mal.
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,30 km
5:20 min/km, 65% Ø HF, 74% max HF, +209m/-196m
Mittwoch
Früh
Intervalle 4x1000m mit 1000m Trabpause + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 10,97 km
1000m @ 3:50 min/km, 77% Ø HF, 82% max HF
1000m @ 3:50 min/km, 81% Ø HF, 84% max HF
1000m @ 3:50 min/km, 83% Ø HF, 86% max HF
1000m @ 3:49 min/km, 83% Ø HF, 85% max HF
Gesamt: 5:08 min/km, 68% Ø HF, 86% max HF, +15m/-13m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:31 min/km, 62% Ø HF, 67% max HF, +20m/-16m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 3,03 km mit 5 Steigerungen
4:48 min/km, 69% Ø HF, 79% max HF, +7m/-8m
Citylauf Dresden am Sonntag abgesagt )-: Deswegen hab ich mich entschieden bereits am Samstag einen sehr harten Tempolauf zu absolvieren. Dadurch heute diese kleine Alibieinheit.
Samstag
Früh
Einlaufen 2 km mit 3 Steigerungen
5:02 min/km, 69% Ø HF, 79% max HF, +7m/-0m
Time Trial 10 km
37min42s, 3:46 min/km, 87% Ø HF, 89% max HF, +14m/-7m
Nach der Absage des Citylaufs Dresden dann eben All-Out 10 km im Training. Da hab ich mir ein schönes Geburtstagsgeschenk gemacht. Hätte nicht geglaubt unter 38min zu bleiben, wenn auch nur GPS vermessen, dafür aber auf einer 2,5 km Strecke mit 3 Wenden. Ist von Anfang an gut gelaufen und die Pace ist auch zum Ende hin nicht abgefallen. Sehr hart aber ein geiles Gefühl nach dem Abdrücken der Uhr.
Auslaufen 2 km
5:54 min/km, 64% Ø HF, 66% max HF, +0m/-8m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:39 min/km, 59% Ø HF, 64% max HF, +25m/-15m
Sonntag, 08.03.2020
Wochenrückblick (02.03.2020 - 08.03.2020)
135,63 km @ 5:09 min/km = 11h37min40s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 18 km + 3 Testosprints
6 km @ 4:32, 75% Ø HF, 81% max HF
6 km @ 4:19, 82% Ø HF, 86% max HF
6 km @ 4:05, 86% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 4:22 min/km, 81% Ø HF, 89% max HF, +27m/-31m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:22 min/km, 66% Ø HF, 74% max HF, +245m/-249m
Mittwoch
Früh
Intervalle 3x4000m mit 1000m Trabpause + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 18 km
4000m @ 4:06 min/km, 79% Ø HF, 84% max HF
4000m @ 4:05 min/km, 83% Ø HF, 87% max HF
4000m @ 4:04 min/km, 83% Ø HF, 85% max HF
Gesamt: 4:39 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF, +34m/-27m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,13 km
5:45 min/km, 59% Ø HF, 64% max HF, +23m/-10m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:27 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +244m/-241m
Samstag
Früh
Langer, progressiver Dauerlauf 35,65 km mit 31,35 km locker, 4 km Endbeschleunigung, 3 Testosprints
31,35 km @ 5:11 min/km, 66% Ø HF, 74% max HF
4 km @ 4:03 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 35,65 km @ 5:05 min/km, 68% Ø HF, 88% max HF, +63m/-80m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:40 min/km, 58% Ø HF, 66% max HF, +26m/-16m
Sonntag, 01.03.2020
Wochenrückblick (24.02.2020 - 01.03.2020)
134,54 km @ 5:16 min/km = 11h48min46s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Tempolauf 10 km + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen, 3 Testosprints 14,25 km
Tempo: 4:00 min/km, 84% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 4:31 min/km, 77% Ø HF, 88% max HF, +24m/-22m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:27 min/km, 67% Ø HF, 79% max HF, +258m/-251m
Mittwoch
Früh
Progressive Intervalle 2x6 km mit 2 km Trabpause + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 17,97 km
2 km @ 4:31 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF
2 km @ 4:19 min/km, 80% Ø HF, 83% max HF
2 km @ 4:12 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
2 km @ 6:02 min/km, 66% Ø HF, 83% max HF
2 km @ 4:19 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
2 km @ 4:12 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
2 km @ 4:05 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 4:47 min/km, 75% Ø HF, 88% max HF, +39m/-31m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,16 km
5:47 min/km, 59% Ø HF, 64% max HF, +24m/-21m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:31 min/km, 68% Ø HF, 79% max HF, +254m/-266m
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km + 3 Testosprints
35,35 km @ 5:10 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +75m/-49m
Gesamt: 35,66 km @ 5:12 min/km, 68% Ø HF, 79% max HF, +75m/-49m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:41 min/km, 61% Ø HF, 66% max HF, +30m/-27m
Sonntag, 23.02.2020
Wochenrückblick (17.02.2020 - 23.02.2020)
132,95 km @ 5:12 min/km = 11h32min24s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Flotter Dauerlauf 18,18 km + 3 Testosprints
18,18 km @ 4:30 min/km, 80% Ø HF, 86% max HF, +35m/-42m
Gesamt: 18,50 km @ 4:33 min/km, 79% Ø HF, 86% max HF, +35m/-42m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:18 min/km, 70% Ø HF, 77% max HF, +259m/-264m
Mittwoch
Früh
Intervalle 6x1000m mit 400m Trabpause + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 12,12 km
IV: 3:52 min/km, 78% Ø HF, 83% max HF | 3:50 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF | 3:53 min/km, 84% Ø HF, 86% max HF | 3:49 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF | 3:52 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF | 3:49 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 4:53 min/km, 73% Ø HF, 88% max HF, +37m/-34m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,16 km
5:37 min/km, 58% Ø HF, 69% max HF, +23m/-12m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:22 min/km, 69% Ø HF, 78% max HF, +264m/-276m
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km + 3 Testosprints
35,35 km @ 5:10 min/km, 68% Ø HF, 77% max HF, +99m/-85m
Gesamt: 35,67 km @ 5:11 min/km, 68% Ø HF, 77% max HF, +99m/-85m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:38 min/km, +27m/-28m
Sonntag, 16.02.2020
Wochenrückblick (10.02.2020 - 16.02.2020)
103,83 km @ 5:18 min/km = 9h09min53s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Mittelintensiver Dauerlauf 10,10 km
4:43 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +42m/-62m
Gut das heute in der Entlastungswoche nur ein mittelintensiver Lauf von 10 km anstand. Heftiger Sturm und Platzregen machten es nicht gerade einfach.
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,34 km
5:19 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +214m/-225m
Mittwoch
Früh
Extensive Intervalle 6x1000m mit 1000m Trabpause + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen, 3 Testosprints 15,27 km
IV: 4:12 min/km, 76% Ø HF, 81% max HF | 4:12 min/km, 76% Ø HF, 79% max HF | 4:13 min/km, 79% Ø HF, 82% max HF | 4:11 min/km, 77% Ø HF, 80% max HF | 4:13 min/km, 79% Ø HF, 81% max HF | 4:12 min/km, 76% Ø HF, 79% max HF
Gesamt: 5:15 min/km, 68% Ø HF, 82% max HF, +53m/-54m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:33 min/km, 61% Ø HF, 68% max HF, +27m/-26m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,29 km
5:25 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +205m/-219m
Für Kathleen )-:
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 25,25 km + 3 Testosprints
25,25 km @ 5:08 min/km, 67% Ø HF, 73% max HF, +53m/-46m
Gesamt: 25,59 km @ 5:11 min/km, 66% Ø HF, 73% max HF, +53m/-46m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:39 min/km, 62% Ø HF, 68% max HF, +29m/-31m
Sonntag, 09.02.2020
Wochenrückblick (03.02.2020 - 09.02.2020)
136,66 km @ 5:14 min/km = 11h54min57s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Tempowechsellauf 18 km + 3 Testosprints
TWL: 4:36 (71%), 4:13 (78%), 4:34 (75%), 4:10 (79%), 4:33 (78%), 4:13 (82%), 4:34 (80%), 4:09 (82%), 4:34 (75%), 4:12 (74%), 4:44 (71%), 4:15 (77%), 4:34 (82%), 4:11 (84%), 4:35 (83%), 4:10 (85%), 4:35 (83%), 4:09 (85%)
Gesamt: 4:27 min/km, 79% Ø HF, 87% max HF, +40m/-38m
Der Wind hat mir heute teilweise ganz schön den Zahn gezogen.
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:21 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +247m/-266m
Mittwoch
Früh
Intervalle 3x3000m mit 1500m Trabpause + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 15,96 km
3000m @ 4:07 min/km, 78% Ø HF, 83% max HF
3000m @ 4:07 min/km, 82% Ø HF, 86% max HF
3000m @ 4:05 min/km, 83% Ø HF, 86% max HF
Gesamt: 4:52 min/km, 72% Ø HF, 86% max HF, +35m/-45m
Die 4:05/km nicht ganz geschafft. Der Wind war heftig.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,16 km
5:44 min/km, 59% Ø HF, 63% max HF, +32m/-24m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 77% max HF, +264m/-258m
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km + 3 Testosprints
35,35 km @ 5:12 min/km, 65% Ø HF, 74% max HF, +61m/-50m
Gesamt: 35,69 km @ 5:14 min/km, 65% Ø HF, 74% max HF, +61m/-50m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:44 min/km, 58% Ø HF, 64% max HF, +18m/-7m
Sonntag, 02.02.2020
Wochenrückblick (27.01.2020 - 02.02.2020)
134,36 km @ 5:21 min/km = 11h57min46s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Tempolauf 10 km + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen, 3 Testosprints (14,27 km)
Tempo: 4:06 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 4:38 min/km, 78% Ø HF, 89% max HF, +26m/-24m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:28 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +266m/-254m
Mittwoch
Früh
Intervalle 2x(2000m, 1000m TP, 1600m, 800m TP, 1200m, 600m TP) + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 17,74 km
2000m @ 4:09 min/km, 81% Ø HF, 84% max HF
1600m @ 4:04 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
1200m @ 3:59 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF
2000m @ 4:09 min/km, 85% Ø HF, 87% max HF
1600m @ 4:04 min/km, 84% Ø HF, 86% max HF
1200m @ 3:59 min/km, 84% Ø HF, 86% max HF
Gesamt: 4:56 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF, +32m/-28m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,16 km
5:46 min/km, 61% Ø HF, 72% max HF, +32m/-25m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:31 min/km, 68% Ø HF, 77% max HF, +242m/-248m
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km + 3 Testosprints
35,35 km @ 5:19 min/km, 67% Ø HF, 74% max HF, +80m/-64m
Gesamt: 35,69 km @ 5:20 min/km, 67% Ø HF, 76% max HF, +80m/-64m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:45 min/km, 61% Ø HF, 67% max HF, +16m/-14m
Sonntag, 26.01.2020
Wochenrückblick (20.01.2020 - 26.01.2020)
135,32 km @ 5:15 min/km = 11h49min37s running + ca. 7,5h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 18 km + 3 Testosprints
4 km @ 4:34 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF
4 km @ 4:25 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF
4 km @ 4:19 min/km, 80% Ø HF, 82% max HF
6 km @ 4:12 min/km, 81% Ø HF, 84% max HF
Gesamt: 4:26 min/km, 77% Ø HF, 84% max HF, +34m/-30m
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 17,27 km
5:26 min/km, 64% Ø HF, 72% max HF, +261m/-245m
Mittwoch
Früh
Intervalle 3000m, 1500m TP, 1000m, 500m TP, 2000m, 1000m TP, 1000m, 500m TP, 3000m + Einlaufen, 3 Steigerungen, Auslaufen 17,48 km
3000m @ 4:10 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF
1000m @ 3:58 min/km, 79% Ø HF, 82% max HF
2000m @ 4:06 min/km, 81% Ø HF, 85% max HF
1000m @ 3:58 min/km, 81% Ø HF, 83% max HF
3000m @ 4:10 min/km, 79% Ø HF, 82% max HF
Gesamt: 4:51 min/km, 70% Ø HF, 85% max HF, +38m/-23m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 15,15 km
5:43 min/km, 58% Ø HF, 64% max HF, +31m/-22m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 17,26 km
5:27 min/km, 64% Ø HF, 73% max HF, +257m/-240m
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km + 3 Testosprints
35,35 km @ 5:15 min/km, 65% Ø HF, 73% max HF, +59m/-56m
Gesamt: 35,66 km @ 5:17 min/km, 65% Ø HF, 76% max HF, +59m/-56m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:43 min/km, 58% Ø HF, 64% max HF, +24m/-14m
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