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SVEN-BARTHEL.DE |
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MultiAssetsAccount No-Term Pool
2019 Payout
01/19: 1,20% |
02/19: 1,65%
2018 Payout: 34,15%
01/18: 1,35% |
02/18: 0,90%
03/18: 4,95% |
04/18: 3,30%
05/18: 3,50% |
06/18: 4,05%
07/18: 3,15% |
08/18: 2,95%
09/18: 1,65% |
10/18: 3,55%
11/18: 3,25% |
12/18: 1,55%
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Infos |
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Mittwoch, 20.03.2019
Wochenrückblick (18.03.2019 - 24.03.2019)
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,64 km
5:01 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +66m/-62m
Vor dem Fartlek lockere 16 km. Hab mich richtig gut gefühlt.
Im Anschluss
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + 3 Sprints davor + Auslaufen 5,10 km
Schnelle Minuten: 3:26, 3:28, 3:33, 3:29, 3:31, 3:28 min/km
Gesamt: 5:32 min/km, 72% Ø HF, 89% max HF, +13m/-16m
Nach dem lockeren Lauf noch das kurze Fartlek. Das Tempo war doch sehr ungewohnt und die paar Wiederholungen doch recht anstrengend.
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:25 min/km, 70% Ø HF, 78% max HF, +185m/-179m
Beine recht schwer von der gestrigen Einheit. Aber vor allem war heute vorsicht geboten wegen überfrierender Nässe.
Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,99 km
Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,65 km
TDL: 4:08 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF, +48m/-48m
Gesamt: 4:56 min/km, 76% Ø HF, 89% max HF, +101m/-101m
Hab die angestrebten 4:10/km geschafft. Gefühltes Marathontempo ist aber schon was anderes. Das war deutlich härter. Bei km 2 und 3 des Tempoabschnittes hab ich schon gedacht die Pace keinesfalls halten zu können, doch nach dem dritten km ging es dann doch wieder. Der erste Schritt Richtung Tempohärte ist getan.
Sonntag, 17.03.2019
Wochenrückblick (11.03.2019 - 17.03.2019)
116,78 km @ 5:21 min/km = 10h25min13s running + 1h Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:20 min/km, 71% Ø HF, 79% max HF, +182m/-179m
Im Anschluss
8 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,11 km
Dienstag
Früh
Flotter Dauerlauf 15 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 22,65 km
Flott: 4:33 min/km, 79% Ø HF, 82% max HF, +60m/-60m
Gesamt: 5:01 min/km, 73% Ø HF, 82% max HF, +78m/-78m
Das war ein toller Lauf. 15 km im geplanten Marathontempo (4:10/km) traue ich mir nächste Woche aber noch nicht zu. Ich denke ich werde 10 km probieren.
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,18 km
5:16 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +66m/-68m
Die Beine waren nach der gestrigen Einheit ganz schön mitgenommen, so dass sich die eigentlich lockeren 18 km ganz schön anstrengend anfühlten. Eigentlich wollte ich ja 21 km machen, hab dann aber lieber etwas gekürzt. Bin am überlegen, ob ich ab nächster Woche den mittellangen Lauf lieber am Montag mache, die Q-Einheit am Mittwoch, so dass ich nach der Q-Einheit einen richtigen Regenerationstag habe.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:30 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +30m/-31m
Heute ein ganz ruhiges Geburtstagsläufchen (41). Die Beine haben sich darüber gefreut (-:
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:18 min/km, 72% Ø HF, 80% max HF, +185m/-177m
Im Anschluss
8 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,11 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:09 min/km, 73% Ø HF, 81% max HF, +115m/-116m
Ich wollte einfach nur wieder den 35er schaffen. Der letzte ist ja wegen der Verletzung und dem sachteren Wiedereinstieg schon einiges her (26.01. 50 km Ultramarathon). Das hat auch überraschend gut geklappt. Klar waren die letzten km anstrengend aber der Lauf bringt wieder die Hoffnung und den Willen auf einen anständigen Marathon zurück.
Sonntag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Sonntag, 10.03.2019
Wochenrückblick (04.03.2019 - 10.03.2019)
91,78 km @ 5:21 min/km = 8h11min41s running + 2h Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:25 min/km, 72% Ø HF, 83% max HF, +183m/-178m
Anstrengend war es wieder für die Beine aber auch sehr schön.
Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,61 km
Dienstag
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,57 km
Flott: 4:38 min/km, 81% Ø HF, 85% max HF, +37m/-37m
Gesamt: 5:12 min/km, 74% Ø HF, 85% max HF, +65m/-65m
Sehr stürmische Angelegenheit. Pace ist bei Gegenwind ganz schön eingebrochen. Gefühlt wäre das für die Beine gar nicht schneller möglich gewesen. Bin jetzt ungefähr auf dem Stand vom 22.01., da hatte ich auch einen flotten 10er in 4:36/km.
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,18 km
5:11 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +71m/-72m
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:17 min/km, 73% Ø HF, 81% max HF, +179m/-175m
Die Hügel hoch war es recht anstrengend.
Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,88 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 26,26 km
5:14 min/km, 71% Ø HF, 78% max HF, +114m/-115m
Nicht ganz so stürmisch wie am Dienstag aber durchaus ordentlich windig. Gut, dass ich die 26 km problemlos durchziehen konnte.
Sonntag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Sonntag, 03.03.2019
Wochenrückblick (25.02.2019 - 03.03.2019)
56,56 km @ 5:22 min/km = 5h03min27s running + 4h00min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling 120 min mit 12 x 1 min schnell/langsam
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,12 km
5:26 min/km, 68% Ø HF, 74% max HF, +46m/-47m
Eine weitere spürbare Verbesserung des linken Oberschenkels. Das Laufgefühl war aber sehr schwerfällig und es ist kaum zu glauben vor ein paar Wochen noch Wochenumfänge von 120 km gelaufen zu sein.
Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:22 min/km, 67% Ø HF, 72% max HF, +46m/-47m
Es geht weiter aufwärts, wenn auch sehr mühsam.
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,14 km
5:23 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +63m/-64m
Jeder Schritt war wieder sehr mühevoll. Es ist gerade schwer wieder richtig reinzukommen. Sehr positiv fühlt sich der Oberschenkel an.
Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,16 km
5:18 min/km, 67% Ø HF, 73% max HF, +55m/-55m
Für die Beine hat sich das wie ein anstrengender Long Run angefühlt. Eigentlich wollte ich danach noch auf dem Indoor Bike eine kleine Tabata Einheit machen. Hab es bleiben lassen um die Beine nicht vollends zu zerstören.
Sonntag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Sonntag, 24.02.2019
Wochenrückblick (18.02.2019 - 24.02.2019)
24,24 km @ 5:29 min/km = 2h12min59s running + 8h30min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling locker 90 min mit 10 x 10s Sprints
Dienstag
Früh
Indoor Cycling 90 min mit 12 x 1 min schnell/langsam
Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:39 min/km, 64% Ø HF, 70% max HF, +16m/-19m
Sanfter Wiedereinstieg. Kein Schmerz aber das Zentrum der Zerrung ist trotzdem noch wahrnehmbar. Bin gespannt wie es weitergeht. Auf jeden Fall tat die Luft mal wieder richtig gut.
Im Anschluss
Indoor Cycling locker 60 min mit 10 x 10s Sprints
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Langsam wird mir wieder klar, dass der Saisonplan wieder einmal nicht ordentlich zu Ende gebracht werden kann. Geplant war am 17.03. ein guter 10 km Straßenlauf bei den Landesmeisterschaften innerhalb des Citylauf Dresdens, am 06.04. ein guter HM bei den Landesmeisterschaften innerhalb des Goeltzschtallaufes in Lengenfeld und am 28.04. ein Sub3 Marathon entweder beim Oberelbe, Düsseldorf oder Hamburg Marathon. Irgendwie hab ich mir eingebildet nach 1,5 Wochen Pause schnellstmöglich wieder zum Plan zurückzukommen. Scheinbar muss ich das sachter machen. Auch Holger rät mir zu einem sachten Wiedereinstieg. Die Zeit reicht dann nicht mehr aus. Es macht mich gerade traurig zum wiederholten mal meine Leidenschaft nicht in Wettkampfergebnisse ummünzen zu können.
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:31 min/km, 67% Ø HF, 73% max HF, +41m/-41m
Das Druckgefühl war wieder etwas weniger spürbar. Morgen trotzdem wieder Laufpause und am Sonntag dann 10 langsame km versuchen.
Im Anschluss
Indoor Cycling 30 min mit 8x20s/10s HIIT
Samstag
Früh
Indoor Cycling locker 180 min mit 10 x 10s Sprints
Unter anderem den gestrigen Goldlauf von Eric Frenzel geschaut. Sehr motivierend wie er nach durchwachsener Saison auf den Punkt sich den Weltmeistertitel sichert. https://www.sportschau.de/nordische-ski-wm/nordische-kombination/ski-wm-seefeld-noko-grossschanze-gold-wahnsinn-durch-eric-frenzel-100.html
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:22 min/km, +44m/-44m
Linker Oberschenkel wieder etwas besser. Übermorgen dann 12 km. Pulsgurt hat heute rumgesponnen.
Sonntag, 17.02.2019
Wochenrückblick (11.02.2019 - 17.02.2019)
11h30min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling locker 90 min mit 10 x 10s Sprints
Dienstag
Früh
Indoor Cycling 90 min mit 12 x 1 min schnell/langsam
Mittwoch
Früh
Indoor Cycling locker 120 min mit 10 x 10s Sprints
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Freitag
Früh
Indoor Cycling locker 90 min mit 10 x 10s Sprints
Samstag
Früh
Indoor Cycling locker 180 min mit 10 x 10s Sprints
Das hat sich doch erheblich gezogen. Ich hoffe die Zerrung ist im Laufe der nächsten Woche ausgestanden damit ich endlich wieder die Laufschuhe schnüren kann.
Sonntag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Sonntag, 10.02.2019
Wochenrückblick (04.02.2019 - 10.02.2019)
Grundlage Woche 11
99,20 km @ 5:31 min/km = 9h06min56s running + 1h Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,50 km
5:35 min/km, 75% Ø HF, 87% max HF, +182m/-182m
War recht anstrengend durch den Schneemalm zu stapfen.
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,34 km
Dienstag
Früh
Tempowechsellauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,48 km
TWL: 4:33 (73%) 4:15 (82%) 4:35 (81%) 4:17 (84%) 4:36 (82%) 4:12 (86%) 4:34 (84%) 4:13 (87%) 4:33 (84%) 4:12 (87%), 83% Ø HF, 89% max HF, +10m/-10m
Gesamt: 5:01 min/km, 76% Ø HF, 89% max HF, +27m/-27m
Schmieriger Untergrund sorgten dafür, dass ich mich beim Einlaufen für ein ganze kurzes Stück von etwas mehr als 200m für den Tempowechsellauf entschied. Ich wollte im Wechsel die Kilometer in 4:35/km und 4:10/km laufen. Auf diesem kurzen Stück hatte ich guten Grip, durch das ständige Wenden konnte ich aber die 4:10/km nicht ganz schaffen. Trotzdem war es die richtige Entscheidung. Das Auslaufen bestätigte mir das nochmal.
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,24 km
5:11 min/km, 71% Ø HF, 78% max HF, +78m/-79m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +33m/-35m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,29 km
5:38 min/km, 71% Ø HF, 81% max HF, +178m/-171m
Musste wegen teilweisem Glatteis einige Gehpausen einlegen. Auf dem Großteil der Strecke ging es aber gut zu laufen.
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,22 km
Samstag
Früh
Abgebrochener langer Dauerlauf 16,02 km
5:18 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +48m/-42m
Der linke Oberschenkel machte schlagartig zu. Ich versuchte nochmal anzulaufen. Es machte aber keinen Sinn. Das fühlt sich nach einer Zerrung an. Nach den letzten Wochen ohne jegliche Probleme ein völlig überraschender Rückschlag. Bin dann frustriert 1,5 km heimgegangen.
Sonntag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Die Zerrung im hinteren linken Oberschenkel zwingt mich wieder auf den Indoor Trainer. Es ist schon arg frustrierend seit 2016 keine Saison mehr verletzungsfrei absolviert zu haben. Gestern hatte ich schon ein paar mal den Gedanken das ambitionierte Laufen aufzugeben. Aber ich denke wenn ich dann wieder die Laufschuhe anhabe wird die Motivation auf Wettkampfhöhepunke zu trainieren schnell wieder zurückkommen. Die letzte Zerrung hatte eine 1,5 wöchige Pause zur Folge. Mal sehen wie lange es diesmal dauert.
Sonntag, 03.02.2019
Wochenrückblick (28.01.2019 - 03.02.2019)
Grundlage Woche 10
93,04 km @ 5:43 min/km = 8h51min53s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:28 min/km, 71% Ø HF, 77% max HF, +9m/-9m
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:29 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +33m/-34m
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,41 km
Mittwoch
Früh
Bergintervalle 9 x 1 min + Einlaufen, 3 Bergsprints und Auslaufen 11,68 km
Bergintervalle: 4:29 4:18 4:21 4:20 4:24 4:22 4:24 4:24 4:18 min/km, 76% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 6:29 min/km, 69% Ø HF, 91% max HF, +246m/-246m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:26 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +34m/-35m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:24 min/km, 75% Ø HF, 83% max HF, +180m/-177m
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,17 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 26,26 km
5:18 min/km, 74% Ø HF, 80% max HF, +107m/-108m
War nicht ganz einfach zu laufen. Matschiger Neuschnee erforderte etwas mehr Kraftaufwand.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:23 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +44m/-44m
Sonntag, 27.01.2019
Wochenrückblick (21.01.2019 - 27.01.2019)
Grundlage Woche 9
133,74 km @ 5:32 min/km = 12h20min47s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,16 km
5:10 min/km, 77% Ø HF, 83% max HF, +40m/-41m
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,41 km
Dienstag
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,49 km
Flott: 4:36 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF, +42m/-44m
Gesamt: 5:08 min/km, 77% Ø HF, 87% max HF, +53m/-53m
Mittwoch
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 21,21 km
5:36 min/km, 78% Ø HF, 86% max HF, +307m/-307m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:30 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +42m/-42m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:35 min/km, 76% Ø HF, 85% max HF, +182m/-180m
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,21 km
Samstag
Vormittag
50 km Ultramarathon Rodgau
4h31min03s, 5:25 min/km, 80% Ø HF, 91% max HF, +396m/-396m
Aus der Laune heraus habe ich am Abend vorher beim Zähneputzen entschieden anstatt den normal geplanten 35 km Trainingslauf in Plauen meinen ersten Ultralauf über 50 km in Rodgau zu machen. Also schnell noch geschaut ob man nachmelden kann, Tasche gepackt und Wecker auf 3 Uhr gestellt. Auf der Fahrt nach Rodgau hatte ich es schon leicht bereut. Ich kam nur im Schneckentempo wegen den Witterungsverhältnissen voran. Zum Glück wurde es Richtung Westen immer besser und ich kam rechtzeitig eine Stunde vor dem Start an. Natürlich wollte ich den Lauf nicht am Limit laufen, sondern als Überdistanzlauf im Grundlagentraining. Ich legte mich auf eine Pace zwischen 5:20 und 5:30 min/km fest, welche ich auch die gesamten 50 km recht gleichmäßig laufen konnte. Vor dem Start traf ich noch kurz Totti. Es war schön, wenn auch nur recht kurz mit ihm zu plaudern. Beim Ultramarathon in Rodgau muss man 10 x eine amtlich vermessene 5 km Runde laufen. Das ist mental schon sehr anstrengend. Wenn du nach 4 Runden und 20 absolvierten km weißt, dass du noch 30 weitere km laufen musst ist das schon schwer, vor allem weil bei deiner langen normalen Trainingsrunde über 35 km die Halbzeit schon längst erreicht wäre. So war es dann auch nach 6 Runden. Das Gefühl über der Hälfte zu sein war für den Kopf erleichternd, allerdings wurde es dann für die Beine schwerer und die Herzfrequenz stieg bei gleicher Belastung nach und nach an. Ich konnte auch die restlichen Runden noch gut bewältigen. Auf den letzten km zog ich sogar noch mal etwas an. Es war schon toll im Ziel dann die 50 auf der Uhr zu sehen. Mein erster Ultra. Es hat sich definitiv gelohnt.
Zeit: 4h31min03s
Platz: 133
AK M40 Platz: 16
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,02 km
5:43 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +0m/-1m
Sonntag, 20.01.2019
Wochenrückblick (14.01.2019 - 20.01.2019)
Grundlage Woche 8
123,63 km @ 5:36 min/km = 11h31min36s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,16 km
5:11 min/km, 78% Ø HF, 85% max HF, +34m/-35m
Der Winde machte es manchmal durchaus etwas anstrengender.
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,31 km
Dienstag
Früh
Bergintervalle 8 x 1 min + Einlaufen, 3 Bergsprints und Auslaufen 11,18 km
Bergintervalle: 4:26 4:20 4:16 4:24 4:20 4:17 4:25 4:27 min/km, 69% Ø HF, 92% max HF
Gesamt: 6:22 min/km, 70% Ø HF, 92% max HF, +207m/-206m
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,24 km
5:17 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +74m/-74m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, 74% Ø HF, 78% max HF, +25m/-26m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,01 km
5:40 min/km, 77% Ø HF, 86% max HF, +182m/-174m
Es war teilweise glatt. Bin vorallem bergab sehr vorsichtig gelaufen.
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,18 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:20 min/km, 77% Ø HF, 83% max HF, +113m/-113m
Immer wieder glatte Stellen erforderten Konzentration bis zum Schluss. Ist ganz gut gelaufen.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:24 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +26m/-26m
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MultiAssetsAccount No-Term Pool
2019 Payout
01/19: 1,20% |
02/19: 1,65%
2018 Payout: 34,15%
01/18: 1,35% |
02/18: 0,90%
03/18: 4,95% |
04/18: 3,30%
05/18: 3,50% |
06/18: 4,05%
07/18: 3,15% |
08/18: 2,95%
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10/18: 3,55%
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