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SVEN-BARTHEL.DE |
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Freitag, 22.02.2019
Wochenrückblick (18.02.2018 - 24.02.2019)
Grundlage Woche 13
Montag
Früh
Indoor Cycling locker 90 min mit 10 x 10s Sprints
Dienstag
Früh
Indoor Cycling 90 min mit 12 x 1 min schnell/langsam
Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:39 min/km, 64% Ø HF, 70% max HF, +16m/-19m
Sanfter Wiedereinstieg. Kein Schmerz aber das Zentrum der Zerrung ist trotzdem noch wahrnehmbar. Bin gespannt wie es weitergeht. Auf jeden Fall tat die Luft mal wieder richtig gut.
Im Anschluss
Indoor Cycling locker 60 min mit 10 x 10s Sprints
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Langsam wird mir wieder klar, dass der Saisonplan wieder einmal nicht ordentlich zu Ende gebracht werden kann. Geplant war am 17.03. ein guter 10 km Straßenlauf bei den Landesmeisterschaften innerhalb des Citylauf Dresdens, am 06.04. ein guter HM bei den Landesmeisterschaften innerhalb des Goeltzschtallaufes in Lengenfeld und am 28.04. ein Sub3 Marathon entweder beim Oberelbe, Düsseldorf oder Hamburg Marathon. Irgendwie hab ich mir eingebildet nach 1,5 Wochen Pause schnellstmöglich wieder zum Plan zurückzukommen. Scheinbar muss ich das sachter machen. Auch Holger rät mir zu einem sachten Wiedereinstieg. Die Zeit reicht dann nicht mehr aus. Es macht mich gerade traurig zum wiederholten mal meine Leidenschaft nicht in Wettkampfergebnisse ummünzen zu können.
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:31 min/km, 67% Ø HF, 73% max HF, +41m/-41m
Das Druckgefühl war wieder etwas weniger spürbar. Morgen trotzdem wieder Laufpause und am Sonntag dann 10 langsame km versuchen.
Im Anschluss
Indoor Cycling 30 min mit 8x20s/10s HIIT
Sonntag, 17.02.2019
Wochenrückblick (11.02.2018 - 17.02.2019)
Grundlage Woche 12
11h30min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling locker 90 min mit 10 x 10s Sprints
Dienstag
Früh
Indoor Cycling 90 min mit 12 x 1 min schnell/langsam
Mittwoch
Früh
Indoor Cycling locker 120 min mit 10 x 10s Sprints
Donnerstag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Freitag
Früh
Indoor Cycling locker 90 min mit 10 x 10s Sprints
Samstag
Früh
Indoor Cycling locker 180 min mit 10 x 10s Sprints
Das hat sich doch erheblich gezogen. Ich hoffe die Zerrung ist im Laufe der nächsten Woche ausgestanden damit ich endlich wieder die Laufschuhe schnüren kann.
Sonntag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Sonntag, 10.02.2019
Wochenrückblick (04.02.2018 - 10.02.2019)
Grundlage Woche 11
99,20 km @ 5:31 min/km = 9h06min56s running + 1h Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,50 km
5:35 min/km, 75% Ø HF, 87% max HF, +182m/-182m
War recht anstrengend durch den Schneemalm zu stapfen.
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,34 km
Dienstag
Früh
Tempowechsellauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,48 km
TWL: 4:33 (73%) 4:15 (82%) 4:35 (81%) 4:17 (84%) 4:36 (82%) 4:12 (86%) 4:34 (84%) 4:13 (87%) 4:33 (84%) 4:12 (87%), 83% Ø HF, 89% max HF, +10m/-10m
Gesamt: 5:01 min/km, 76% Ø HF, 89% max HF, +27m/-27m
Schmieriger Untergrund sorgten dafür, dass ich mich beim Einlaufen für ein ganze kurzes Stück von etwas mehr als 200m für den Tempowechsellauf entschied. Ich wollte im Wechsel die Kilometer in 4:35/km und 4:10/km laufen. Auf diesem kurzen Stück hatte ich guten Grip, durch das ständige Wenden konnte ich aber die 4:10/km nicht ganz schaffen. Trotzdem war es die richtige Entscheidung. Das Auslaufen bestätigte mir das nochmal.
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,24 km
5:11 min/km, 71% Ø HF, 78% max HF, +78m/-79m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +33m/-35m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,29 km
5:38 min/km, 71% Ø HF, 81% max HF, +178m/-171m
Musste wegen teilweisem Glatteis einige Gehpausen einlegen. Auf dem Großteil der Strecke ging es aber gut zu laufen.
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,22 km
Samstag
Früh
Abgebrochener langer Dauerlauf 16,02 km
5:18 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +48m/-42m
Der linke Oberschenkel machte schlagartig zu. Ich versuchte nochmal anzulaufen. Es machte aber keinen Sinn. Das fühlt sich nach einer Zerrung an. Nach den letzten Wochen ohne jegliche Probleme ein völlig überraschender Rückschlag. Bin dann frustriert 1,5 km heimgegangen.
Sonntag
Früh
Indoor Cycling locker 60 min
Die Zerrung im hinteren linken Oberschenkel zwingt mich wieder auf den Indoor Trainer. Es ist schon arg frustrierend seit 2016 keine Saison mehr verletzungsfrei absolviert zu haben. Gestern hatte ich schon ein paar mal den Gedanken das ambitionierte Laufen aufzugeben. Aber ich denke wenn ich dann wieder die Laufschuhe anhabe wird die Motivation auf Wettkampfhöhepunke zu trainieren schnell wieder zurückkommen. Die letzte Zerrung hatte eine 1,5 wöchige Pause zur Folge. Mal sehen wie lange es diesmal dauert.
Sonntag, 03.02.2019
Wochenrückblick (28.01.2018 - 03.02.2019)
Grundlage Woche 10
93,04 km @ 5:43 min/km = 8h51min53s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:28 min/km, 71% Ø HF, 77% max HF, +9m/-9m
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:29 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +33m/-34m
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,41 km
Mittwoch
Früh
Bergintervalle 9 x 1 min + Einlaufen, 3 Bergsprints und Auslaufen 11,68 km
Bergintervalle: 4:29 4:18 4:21 4:20 4:24 4:22 4:24 4:24 4:18 min/km, 76% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 6:29 min/km, 69% Ø HF, 91% max HF, +246m/-246m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:26 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +34m/-35m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:24 min/km, 75% Ø HF, 83% max HF, +180m/-177m
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,17 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 26,26 km
5:18 min/km, 74% Ø HF, 80% max HF, +107m/-108m
War nicht ganz einfach zu laufen. Matschiger Neuschnee erforderte etwas mehr Kraftaufwand.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:23 min/km, 70% Ø HF, 76% max HF, +44m/-44m
Sonntag, 27.01.2019
Wochenrückblick (21.01.2018 - 27.01.2019)
Grundlage Woche 9
133,74 km @ 5:32 min/km = 12h20min47s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,16 km
5:10 min/km, 77% Ø HF, 83% max HF, +40m/-41m
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,41 km
Dienstag
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,49 km
Flott: 4:36 min/km, 84% Ø HF, 87% max HF, +42m/-44m
Gesamt: 5:08 min/km, 77% Ø HF, 87% max HF, +53m/-53m
Mittwoch
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 21,21 km
5:36 min/km, 78% Ø HF, 86% max HF, +307m/-307m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:30 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +42m/-42m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,14 km
5:35 min/km, 76% Ø HF, 85% max HF, +182m/-180m
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,21 km
Samstag
Vormittag
50 km Ultramarathon Rodgau
4h31min03s, 5:25 min/km, 80% Ø HF, 91% max HF, +396m/-396m
Aus der Laune heraus habe ich am Abend vorher beim Zähneputzen entschieden anstatt den normal geplanten 35 km Trainingslauf in Plauen meinen ersten Ultralauf über 50 km in Rodgau zu machen. Also schnell noch geschaut ob man nachmelden kann, Tasche gepackt und Wecker auf 3 Uhr gestellt. Auf der Fahrt nach Rodgau hatte ich es schon leicht bereut. Ich kam nur im Schneckentempo wegen den Witterungsverhältnissen voran. Zum Glück wurde es Richtung Westen immer besser und ich kam rechtzeitig eine Stunde vor dem Start an. Natürlich wollte ich den Lauf nicht am Limit laufen, sondern als Überdistanzlauf im Grundlagentraining. Ich legte mich auf eine Pace zwischen 5:20 und 5:30 min/km fest, welche ich auch die gesamten 50 km recht gleichmäßig laufen konnte. Vor dem Start traf ich noch kurz Totti. Es war schön, wenn auch nur recht kurz mit ihm zu plaudern. Beim Ultramarathon in Rodgau muss man 10 x eine amtlich vermessene 5 km Runde laufen. Das ist mental schon sehr anstrengend. Wenn du nach 4 Runden und 20 absolvierten km weißt, dass du noch 30 weitere km laufen musst ist das schon schwer, vor allem weil bei deiner langen normalen Trainingsrunde über 35 km die Halbzeit schon längst erreicht wäre. So war es dann auch nach 6 Runden. Das Gefühl über der Hälfte zu sein war für den Kopf erleichternd, allerdings wurde es dann für die Beine schwerer und die Herzfrequenz stieg bei gleicher Belastung nach und nach an. Ich konnte auch die restlichen Runden noch gut bewältigen. Auf den letzten km zog ich sogar noch mal etwas an. Es war schon toll im Ziel dann die 50 auf der Uhr zu sehen. Mein erster Ultra. Es hat sich definitiv gelohnt.
Zeit: 4h31min03s
Platz: 133
AK M40 Platz: 16
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,02 km
5:43 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +0m/-1m
Sonntag, 20.01.2019
Wochenrückblick (14.01.2018 - 20.01.2019)
Grundlage Woche 8
123,63 km @ 5:36 min/km = 11h31min36s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,16 km
5:11 min/km, 78% Ø HF, 85% max HF, +34m/-35m
Der Winde machte es manchmal durchaus etwas anstrengender.
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,31 km
Dienstag
Früh
Bergintervalle 8 x 1 min + Einlaufen, 3 Bergsprints und Auslaufen 11,18 km
Bergintervalle: 4:26 4:20 4:16 4:24 4:20 4:17 4:25 4:27 min/km, 69% Ø HF, 92% max HF
Gesamt: 6:22 min/km, 70% Ø HF, 92% max HF, +207m/-206m
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,24 km
5:17 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +74m/-74m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, 74% Ø HF, 78% max HF, +25m/-26m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,01 km
5:40 min/km, 77% Ø HF, 86% max HF, +182m/-174m
Es war teilweise glatt. Bin vorallem bergab sehr vorsichtig gelaufen.
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,18 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:20 min/km, 77% Ø HF, 83% max HF, +113m/-113m
Immer wieder glatte Stellen erforderten Konzentration bis zum Schluss. Ist ganz gut gelaufen.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:24 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +26m/-26m
Sonntag, 13.01.2019
Wochenrückblick (07.01.2018 - 13.01.2019)
Grundlage Woche 7
102,58 km @ 5:35 min/km = 9h32min24s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,11 km
5:20 min/km, 72% Ø HF, 75% max HF, +20m/-20m
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:23 min/km, 72% Ø HF, 80% max HF, +31m/-31m
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,16 km
5:10 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF, +55m/-55m
Schneegestöber und leichte Neuschneedecke auf der es recht gut zu laufen ging.
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,34 km
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:43 min/km, 75% Ø HF, 78% max HF, +20m/-21m
Sehr viel Neuschnee und dann noch Schmerzen im linken Schienbein. Deswegen nach 3 km umgekehrt und anstatt geplanten 10 langsamen km nur 6 gemacht.
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,17 km
5:47 min/km, 75% Ø HF, 83% max HF, +186m/-176m
Von vornherein leicht gekürzt mit der Möglichkeit auf der welligen Runde weiter abzukürzen. Die Wege waren wegen der winterlichen Verhältnisse schwer zu laufen, was man auch an der Pace sieht. Das Schienbein hat ganz gut mitgemacht, aber man sieht gleich wieder wie der Neujahrsberglauf mich in eine orthopädische Bredouille gebracht hat. Ob der Long Run morgen wirklich ein Long Run wird werde ich wohl erst während der Einheit entscheiden.
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,19 km
Von einem Autofahrer den Scheibenwischer gezeigt bekommen. Wahrscheinlich war er irritiert wegen der Kurztight bei den Minustemperaturen.
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:19 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +105m/-106m
Das linke Schienbein hat sich weiter gebessert und ich konnte die vollen 35 km abspulen. Der Radweg ist nicht belaufbar, so dass ich auf gut geräumten und wenig befahrenen 2,5 km gependelt bin. Das war für den Kopf nicht einfach aber ich war einfach nur froh über gute Straßenverhältnisse. Ich bin zunehmends langsamer geworden (5:09, 5:11, 5:15, 5:17, 5:24, 5:27, 5:31) und nach 20 km wurde es doch deutlich anstrengender und es ging mir ab diesem Zeitpunkt nur noch ums ankommen.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:26 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +26m/-27m
Sonntag, 06.01.2019
Wochenrückblick (31.12.2018 - 06.01.2019)
Grundlage Woche 6
89,11 km @ 5:26 min/km = 8h04min13s running + 10min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling 10 min
Vormittag
Einlaufen 3,00 km
5:31 min/km, 68% Ø HF, 78% max HF, +65m/-65m
3 x 8s Sprints mit Gehpause 0,30 km
3,33 km (GPS) Wettkampf beim Silvesterlauf Tanna
12min51s, 3:52 min/km, 86% Ø HF, 94% max HF, +33m/-33m
Schöner Jahresabschluss in Tanna. Zeit mit 12min51s zwar wie erwartet nicht so berauschend (23s langsamer wie im letzten Jahr) aber hat schon Spaß gemacht nach den beiden umfangreichen Grundlagewochen bissel anzugasen. Gesamtplatz 14 und in der AK Platz 2 mit 5s Rückstand zu Platz 1 sind durchaus erfreulich.
Auslaufen 2,00 km
5:37 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +39m/-39m
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 22,22 km
5:10 min/km, 78% Ø HF, 82% max HF, +96m/-96m
Mittwoch
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,29 km
5:20 min/km, 77% Ø HF, 83% max HF, +208m/-199m
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,26 km
5:37 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +39m/-39m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,07 km
5:25 min/km, 71% Ø HF, 80% max HF, +28m/-28m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,05 km
5:08 min/km, +19m/-20m
Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,46 km
Samstag
Vormittag
Einlaufen mit 3 kurzen Sprints 1,69 km
7:00 min/km, 69% Ø HF, 83% max HF, +26m/-28m
20,38 km (GPS) Wettkampf beim Neujahrsberglauf Falkenstein
1h48min26s, 5:19 min/km, 85% Ø HF, 93% max HF, +445m/-444m
Ich kam mit den Schneematschbedingungen im Wald vor allem abwärts absolut nicht zurecht. Bin trotzdem froh den Wettkampf heil gefinished und diese Erfahrung gemacht zu haben.
AK M40: 5. Platz
AK M40+45 (Vogtlandcup): 13. Platz (3 Punkte)
Gesamt: 30. Platz
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:22 min/km, 69% Ø HF, 73% max HF, +31m/-31m
Montag, 31.12.2018
Kleine Jahresstatistik 2018
Dieses Jahr durch mehrere Verletzungen sogar deutlich unter 4000 Laufkilometer geblieben, erstmals seit 2013.
3742,72 km @ 5:08 min/km = 13 Tage 8 Stunden 30 Minuten 37 Sekunden
Zusätzlich noch 2 Tage 20 Stunden 10 Minuten 20 Sekunden auf dem Indoor Bike.
Kann sich ja trotzdem sehen lassen. (-:
Sonntag, 30.12.2018
Wochenrückblick (24.12.2018 - 30.12.2018)
Grundlage Woche 5
123,55 km @ 5:31 min/km = 11h22min18s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,39 km
5:29 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF, +201m/-201m
Frühmorgendlicher Heiligabendlauf. (-: Ich wünsch euch frohe Weihnachten.
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,35 km
Dienstag
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,47 km
Flott: 4:45 min/km, 82% Ø HF, 86% max HF, +54m/-50m
Gesamt: 5:14 min/km, 78% Ø HF, 86% max HF, +74m/-73m
Mittwoch
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:41 min/km, 79% Ø HF, +347m/-347m
Klein Juchhöh rauf fast an Gehpause gedacht. So steil hatte ich das gar nicht mehr in Erinnerung.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 77% max HF, +42m/-43m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,33 km
5:26 min/km, 72% Ø HF, 82% max HF, +206m/-198m
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,31 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,32 km
5:12 min/km, 76% Ø HF, 81% max HF, +127m/-128m
Ging doch ganz ordentlich mal wieder über 30 km.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +42m/-43m
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