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SVEN-BARTHEL.DE |
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Samstag, 19.01.2019
Wochenrückblick (14.01.2018 - 20.01.2019)
Grundlage Woche 8
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,16 km
5:11 min/km, 78% Ø HF, 85% max HF, +34m/-35m
Der Winde machte es manchmal durchaus etwas anstrengender.
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,31 km
Dienstag
Früh
Bergintervalle 8 x 1 min + Einlaufen, 3 Bergsprints und Auslaufen 11,18 km
Bergintervalle: 4:26 4:20 4:16 4:24 4:20 4:17 4:25 4:27 min/km, 69% Ø HF, 92% max HF
Gesamt: 6:22 min/km, 70% Ø HF, 92% max HF, +207m/-206m
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,24 km
5:17 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +74m/-74m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, 74% Ø HF, 78% max HF, +25m/-26m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,01 km
5:40 min/km, 77% Ø HF, 86% max HF, +182m/-174m
Es war teilweise glatt. Bin vorallem bergab sehr vorsichtig gelaufen.
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,18 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:20 min/km, 77% Ø HF, 83% max HF, +113m/-113m
Immer wieder glatte Stellen erforderten Konzentration bis zum Schluss. Ist ganz gut gelaufen.
Sonntag, 13.01.2019
Wochenrückblick (07.01.2018 - 13.01.2019)
Grundlage Woche 7
102,58 km @ 5:35 min/km = 9h32min24s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,11 km
5:20 min/km, 72% Ø HF, 75% max HF, +20m/-20m
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:23 min/km, 72% Ø HF, 80% max HF, +31m/-31m
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,16 km
5:10 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF, +55m/-55m
Schneegestöber und leichte Neuschneedecke auf der es recht gut zu laufen ging.
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,34 km
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:43 min/km, 75% Ø HF, 78% max HF, +20m/-21m
Sehr viel Neuschnee und dann noch Schmerzen im linken Schienbein. Deswegen nach 3 km umgekehrt und anstatt geplanten 10 langsamen km nur 6 gemacht.
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,17 km
5:47 min/km, 75% Ø HF, 83% max HF, +186m/-176m
Von vornherein leicht gekürzt mit der Möglichkeit auf der welligen Runde weiter abzukürzen. Die Wege waren wegen der winterlichen Verhältnisse schwer zu laufen, was man auch an der Pace sieht. Das Schienbein hat ganz gut mitgemacht, aber man sieht gleich wieder wie der Neujahrsberglauf mich in eine orthopädische Bredouille gebracht hat. Ob der Long Run morgen wirklich ein Long Run wird werde ich wohl erst während der Einheit entscheiden.
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,19 km
Von einem Autofahrer den Scheibenwischer gezeigt bekommen. Wahrscheinlich war er irritiert wegen der Kurztight bei den Minustemperaturen.
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,35 km
5:19 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +105m/-106m
Das linke Schienbein hat sich weiter gebessert und ich konnte die vollen 35 km abspulen. Der Radweg ist nicht belaufbar, so dass ich auf gut geräumten und wenig befahrenen 2,5 km gependelt bin. Das war für den Kopf nicht einfach aber ich war einfach nur froh über gute Straßenverhältnisse. Ich bin zunehmends langsamer geworden (5:09, 5:11, 5:15, 5:17, 5:24, 5:27, 5:31) und nach 20 km wurde es doch deutlich anstrengender und es ging mir ab diesem Zeitpunkt nur noch ums ankommen.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:26 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +26m/-27m
Sonntag, 06.01.2019
Wochenrückblick (31.12.2018 - 06.01.2019)
Grundlage Woche 6
89,11 km @ 5:26 min/km = 8h04min13s running + 10min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Indoor Cycling 10 min
Vormittag
Einlaufen 3,00 km
5:31 min/km, 68% Ø HF, 78% max HF, +65m/-65m
3 x 8s Sprints mit Gehpause 0,30 km
3,33 km (GPS) Wettkampf beim Silvesterlauf Tanna
12min51s, 3:52 min/km, 86% Ø HF, 94% max HF, +33m/-33m
Schöner Jahresabschluss in Tanna. Zeit mit 12min51s zwar wie erwartet nicht so berauschend (23s langsamer wie im letzten Jahr) aber hat schon Spaß gemacht nach den beiden umfangreichen Grundlagewochen bissel anzugasen. Gesamtplatz 14 und in der AK Platz 2 mit 5s Rückstand zu Platz 1 sind durchaus erfreulich.
Auslaufen 2,00 km
5:37 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +39m/-39m
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 22,22 km
5:10 min/km, 78% Ø HF, 82% max HF, +96m/-96m
Mittwoch
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,29 km
5:20 min/km, 77% Ø HF, 83% max HF, +208m/-199m
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,26 km
5:37 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +39m/-39m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,07 km
5:25 min/km, 71% Ø HF, 80% max HF, +28m/-28m
Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,05 km
5:08 min/km, +19m/-20m
Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,46 km
Samstag
Vormittag
Einlaufen mit 3 kurzen Sprints 1,69 km
7:00 min/km, 69% Ø HF, 83% max HF, +26m/-28m
20,38 km (GPS) Wettkampf beim Neujahrsberglauf Falkenstein
1h48min26s, 5:19 min/km, 85% Ø HF, 93% max HF, +445m/-444m
Ich kam mit den Schneematschbedingungen im Wald vor allem abwärts absolut nicht zurecht. Bin trotzdem froh den Wettkampf heil gefinished und diese Erfahrung gemacht zu haben.
AK M40: 5. Platz
AK M40+45 (Vogtlandcup): 13. Platz (3 Punkte)
Gesamt: 30. Platz
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,06 km
5:22 min/km, 69% Ø HF, 73% max HF, +31m/-31m
Montag, 31.12.2018
Kleine Jahresstatistik 2018
Dieses Jahr durch mehrere Verletzungen sogar deutlich unter 4000 Laufkilometer geblieben, erstmals seit 2013.
3742,72 km @ 5:08 min/km = 13 Tage 8 Stunden 30 Minuten 37 Sekunden
Zusätzlich noch 2 Tage 20 Stunden 10 Minuten 20 Sekunden auf dem Indoor Bike.
Kann sich ja trotzdem sehen lassen. (-:
Sonntag, 30.12.2018
Wochenrückblick (24.12.2018 - 30.12.2018)
Grundlage Woche 5
123,55 km @ 5:31 min/km = 11h22min18s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,39 km
5:29 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF, +201m/-201m
Frühmorgendlicher Heiligabendlauf. (-: Ich wünsch euch frohe Weihnachten.
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,35 km
Dienstag
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,47 km
Flott: 4:45 min/km, 82% Ø HF, 86% max HF, +54m/-50m
Gesamt: 5:14 min/km, 78% Ø HF, 86% max HF, +74m/-73m
Mittwoch
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,18 km
5:41 min/km, 79% Ø HF, +347m/-347m
Klein Juchhöh rauf fast an Gehpause gedacht. So steil hatte ich das gar nicht mehr in Erinnerung.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 77% max HF, +42m/-43m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,33 km
5:26 min/km, 72% Ø HF, 82% max HF, +206m/-198m
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,31 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,32 km
5:12 min/km, 76% Ø HF, 81% max HF, +127m/-128m
Ging doch ganz ordentlich mal wieder über 30 km.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +42m/-43m
Sonntag, 23.12.2018
Wochenrückblick (17.12.2018 - 23.12.2018)
Grundlage Woche 4
115,07 km @ 5:33 min/km = 10h39min14s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,16 km
5:09 min/km, 80% Ø HF, 88% max HF, +62m/-63m
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,33 km
Dienstag
Früh
Bergintervalle 7 x 1 min + Einlaufen, 3 Bergsprints und Auslaufen 10,68 km
Bergintervalle: 4:37 4:33 4:30 4:33 4:31 4:38 4:30 min/km, 75% Ø HF, 91% max HF
Gesamt: 6:22 min/km, 70% Ø HF, 91% max HF, +198m/-198m
Hätte ich jetzt schon ein bisschen schneller erwartet.
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,20 km
5:10 min/km, +78m/-78m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:24 min/km, 71% Ø HF, 78% max HF, +44m/-44m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 16,00 km
5:34 min/km, 79% Ø HF, 90% max HF, +205m/-193m
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,21 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 29,29 km
5:14 min/km, 77% Ø HF, 82% max HF, +112m/-112m
In der Auswertung kann man heute schön sehen das durch den HF Anstieg nach ca. 5 km die restlichen Kohlenhydrate bereits raus waren und das Herz bei reiner Energiebereitstellung durch Fett mehr arbeiten muss. Der Lauf hat sich zum Ende hin ganz schön gezogen.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:26 min/km, 69% Ø HF, 73% max HF, +45m/-46m
Sonntag, 16.12.2018
Wochenrückblick (10.12.2018 - 16.12.2018)
Grundlage Woche 3
97,84 km @ 5:32 min/km = 9h01min41s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:26 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF, +22m/-23m
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:31 min/km, 74% Ø HF, 86% max HF, +29m/-30m
Nach dem Aufstehen kurzerhand entschieden nur 10 langsame km zu machen und keine 13 lockere. Die Beine fühlen sich noch arg belastet an von letzten Sonntag. Nichts mehr gewohnt.
Mittwoch
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,33 km
5:25 min/km, 76% Ø HF, 89% max HF, +193m/-193m
Im Anschluss
10 x 10s Sprints mit Gehpause 1,29 km
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, +39m/-39m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,24 km
5:26 min/km, 79% Ø HF, 88% max HF, +199m/-190m
Im Anschluss
10 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,33 km
Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 26,26 km
5:09 min/km, +109m/-109m
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,10 km
5:25 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +37m/-37m
Sonntag, 09.12.2018
Wochenrückblick (03.12.2018 - 09.12.2018)
Grundlage Woche 2
77,98 km @ 5:33 min/km = 7h12min18s running + 10min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,16 km
5:29 min/km, 76% Ø HF, 85% max HF, +176m/-176m
Im Anschluss
8 x 10s Sprints mit Gehpause 1,14 km
Dienstag
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km + Einlaufen, 3 Sprints und Auslaufen 17,46 km
Flott: 4:52 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +40m/-39m
Gesamt: 5:19 min/km, 82% Ø HF, 90% max HF, +71m/-71m
Das alte locker ist das neue flott. HF zeigte Schwellenfrequenz. War gefühlt aber meines erachtens flott und kein Tempolauf.
Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,09 km
5:25 min/km, 76% Ø HF, 81% max HF, +31m/-31m
Donnerstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,02 km
5:33 min/km, 79% Ø HF, 88% max HF, +183m/-176m
Im Anschluss
8 x 10s Bergsprints mit Gehpause 1,11 km
Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,07 km
5:29 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +33m/-33m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,05 km
5:07 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +11m/-12m
Im Anschluss
3 x 10s Sprints mit Gehpause 0,48 km
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 10 min
Vormittag
Einlaufen 2,53 km
5:17 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +5m/-7m
3 x 8s Sprints mit Gehpause 0,33 km
5,03 km (GPS) Wettkampf beim Adventslauf Zwickau
19min51s, 3:57 min/km, 93% Ø HF, 97% max HF, +25m/-25m
Das hat richtig Spaß gemacht. Ohne große Ambitionen beim 5 km Lauf gestartet. Da ich absolut keine Ahnung hatte was momentan möglich wäre bin ich ohne Paceanzeige einfach nach Gefühl losgerannt. Und die km Splits sind dafür durchaus OK mit 3:54/km, 3:57/km, 3:59/km, 4:00/km, 3:52/km. Auch denke ich, dass ich das momentane Leistungsvermögen recht gut ausgeschöpft habe bei einer durchschnittlichen HF von 93% und maximalen HF von 97%. 97% hatte ich schon lange nicht mehr und vor allem 3 volle km bei >=95%. Am Ende ist ein 13. Gesamtplatz und in der AK M40 Platz 2 herausgesprungen. Anzumerken ist aber auch, dass viele Spitzenathleten beim Hauptlauf über 10 km am Start waren, was die Platzierung etwas relativiert. Aber mitgenommen habe ich den 2. AK Platz natürlich gerne.
Auslaufen 0,51 km
4:58 min/km, 78% Ø HF, 84% max HF, +4m/-1m
Sonntag, 02.12.2018
Wochenrückblick (26.11.2018 - 02.12.2018)
Grundlage Woche 1
96,59 km @ 5:28 min/km = 8h47min52s running + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,04 km
5:08 min/km, 77% Ø HF, 82% max HF, +43m/-44m
Im Anschluss
6 x 10s Sprints mit Gehpause 0,88 km
Dienstag
Früh
Bergintervalle 6 x 1 min + Einlaufen, 3 Bergsprints und Auslaufen 10,34 km
Bergintervalle: 4:13 4:17 4:20 4:20 4:14 4:16 min/km, 84% Ø HF, 93% max HF
Gesamt: 6:13 min/km, 72% Ø HF, 93% max HF, +188m/-188m
Hätte ich jetzt schlechter erwartet.
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,11 km
5:10 min/km, 78% Ø HF, 83% max HF, +69m/-69m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,09 km
5:23 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +34m/-34m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,00 km
5:24 min/km, 75% Ø HF, 84% max HF, +190m/-182m
Im Anschluss
6 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,96 km
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 23,09 km
5:12 min/km, 74% Ø HF, 80% max HF, +79m/-79m
Teilweise sehr rutschig wegen überfrierender Nässe. Auf einer Passage musste ich mir die Überziehspikes anziehen. Und wen hab ichs zu verdanken diese in die Jackentasche gepackt zu haben. Meine besorgte Mum die mich gestern Abend am Telefon daran erinnerte. Ja, solche Mums muss man haben. Ansonsten war der Lauf OK. Die Anpassung an Low Carb ist aber noch im Gange wie man an den recht hohen HF Werten in letzter Zeit sieht. Das dauert noch ne Weile denke ich. Nach dem Lauf Ketosegeschmack im Mund gehabt. Die Kohlenhydrate alle verbraten.
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km
5:25 min/km, 71% Ø HF, 74% max HF, +26m/-26m
Sonntag, 25.11.2018
Wochenrückblick (19.11.2018 - 25.11.2018)
Regeneration Woche 5 / Anpassung für Grundlagentraining
82,64 km @ 5:28 min/km = 7h31min30s running + 15min Indoor Cycling + ca. 7h core, strength, stretch & roll
Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,03 km
5:41 min/km, 75% Ø HF, 87% max HF, +234m/-235m
Erster Schnee. War ganz gut zu laufen auf der Schneedecke.
Im Anschluss
4 x 10s Sprints mit Gehpause 0,54 km
Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km
5:26 min/km, 71% Ø HF, 77% max HF, +36m/-36m
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,09 km
5:14 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +63m/-63m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,10 km
5:29 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +29m/-29m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,93 km
5:24 min/km, 80% Ø HF, 88% max HF, +190m/-187m
Im Anschluss
4 x 10s Bergsprints mit Gehpause 0,78 km
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,09 km
5:14 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +67m/-67m
Sonntag
Früh
Indoor Cycling 15 min
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