Datum |
Einheit |
Distanz |
Zeit |
Tempo |
HF |
Höhe Änd. |
Sonntag 18.10.2015 |
17. Dresden Marathon |
42,20 km |
2h56min31s |
4min11s/km |
0 (0%) |
+45,5m/-91,6m |
Notiz
Da ist sie - Sub 3 im 10. Marathon
Nach meinem ersten Marathon am 05.06.2010 in Chemnitz, welchen ich mit 3h38min57s
beendete, setzte ich mir als Langfristziel einen Marathon unter 3 Stunden zu
finishen. Jetzt, bei meinem 10. Marathon konnte ich meinen sportliches Ziel
und Traum verwirklichen.
Nettozeit: 2h56min31s
Bruttozeit: 2h56min36s
Gesamtplatz: 53 von 1237 Finishern
Gesamtplatz Männer: 50 von 998 Finishern
Gesamtplatz Männer AK 35-39: 9 von 155 Finishern
Nachdem das Training nach Greg McMillan im vergangenen Jahr für den Dresden
Marathon schon gut funktionierte, habe ich mich wieder für seine Trainingsmethode
entschieden. Ernährungstechnisch schwenkte ich auch wieder um von einer
strengen ketogenen Ernährung, welche mich aus sportlicher Sicht nicht
wie gewünscht weiterbrachte (höherer Körperfettanteil, schlechte
Eisenwerte, schlechtere Tempofähigeit), zu den bereits vorher praktizierten
Intermittent Fasting (16 h Fastenfenster meist 20 Uhr - 12 Uhr / 8 h Essensfenster
meist 12 - 20 Uhr) mit hohen Proteinanteil + entweder moderater Kohlenhydratanteil
oder moderater Fettanteil, also eine klare Trennung von Kohlenhydraten und
Fetten mit immer viel Protein ergänzt mit Mikronährstoffen. Meist
wähle ich die moderate Kohlenhydratvariante mit richtig viel Gemüse.
Einmal pro Woche gibt es ein all you can eat Essensfenster.
Das Training verlief wieder richtig gut. Ich konnte den Plan Schritt für
Schritt abarbeiten und das Ziel unter 3 Stunden zu bleiben nahm anhand der
Trainingsergebnisse reelle Formen an. Durch private Veränderungen in meinem
Leben hatte ich vor allem in den letzten Wochen den Kopf voll mit Problemen
und konnte mich für mein großes sportliches Ziel nicht richtig fokussieren.
Erst mit der Ankunft am Samstag in Dresden und dem Besuch der Marathonmesse
stellte sich so langsam das Marathonkribbeln ein und die Anspannung stieg dann
doch.
Geschlafen hatte ich nicht besonders gut. Dies ist aber meist vor einem Marathon
so und ich sah dies nicht als schlechtes Zeichen. 8.30 Uhr lief ich langsam
vom Hotel zum Marathonzentrum, nahm mir für alles viel Zeit. Das Wetter
war perfekt. Etwa 8°C, bewölkt, trocken, wenig Wind. Besser geht es
eigentlich nicht wenn man einen schnellen Marathon laufen will. Kurz nach 10
lief ich mich noch kurz ein, die Beine fühlten sich gut an. Dann ab in
den Startblock, nochmal kurz fokussieren und 10.30 Uhr fiel dann der Startschuss.
Ich fand auch gleich das gewünschte Tempo, wenn auch am Anfang etwas
unrhythmisch durch die Startphase. Nach 7 km war ich dann richtig im Rennen
und ich fühlte mich bei dem Tempo richtig wohl. Ich achtete immer auf
die km Zeiten. Bis jetzt war das Tempo kein Problem. Dann drückte aber
irgendwann die Blase derart, dass ich zwischen km 14 und 15 einen Boxenstopp
einlegen musste. Ich zog das Tempo vor und nach dem Stopp jeweils für
ca. eine Minute an, so dass ich auf dem Kilometer nur ca. 14 Sekunden verlor.
Der Stopp kam mir aber ewig vor und ich war letztenendes froh nicht zu viel
Zeit liegengelassen zu haben. Danach fand ich auch gleich wieder den richtigen
Rhythmus.
Das Rennen ging unspektakulär weiter. Ich achtete konzentriert auf meine
km-Zeiten. Die Halbmarathonmatten erreichte ich unter 1h29min. Ich war also
voll im Plan und fühlte mich auch noch gut, was ja aber nach 21 km auch
noch so sein muss.
Ich wusste das gleich nach km 25 der Anstieg zur Waldschlösschenbrücke
kommt und die leichte aber stetige Steigung der ersten Hälfte der Brücke.
Durch die mentale Vorbereitung auf diesen Abschnitt konnte ich diesen auch
ohne Probleme bewältigen und ich fühlte mich nach diesem Abschnitt
noch stärker.
Nach km 28 wurden die Beine dann doch schwerer und ab km 30 begann ich dann
wie im Vorjahr mit meinen mentalen km Intervallen ohne Trabpause (-;. Ich war
nicht bereit die Sub3 herzuschenken. Ich riss mich zusammen und achtete voll
konzentriert nur auf meine km Pace und ließ ein Nachlassen nicht zu.
Nach jedem km sagte ich mir nur noch läppische .. km. Und irgendwann bist
du dann mirnichts dirnichts bei km 40 und läufst wie im Rausch die letzten
km. Auf dem letzten km, meinem schnellsten, habe ich mehrmals schon die Faust
geballt und auf der Zielgeraden bin ich jubelnd ins Ziel geballert.
Ich hatte es geschafft. Die Sub3 ist eingefahren und das auch noch deutlich,
durch ein diszipliniertes Training und eine gerade noch rechtzeitige Fokussierung
auf den Wettkampf. Der Kopf hat in den entscheidenden Momenten des Rennens
funktioniert. Ich danke allen, die mich unterstützt, motiviert und an
mich geglaubt haben mein Langfristziel beim diesjährigen Dresden Marathon
zu erreichen.
Details
Offiziell:
Distanz |
Rundendistanz |
Rd.-Zeit |
Rundentempo |
Kum. Tempo |
Höh. Änd. |
21,0975 |
21,0975 |
1:28:46 |
04:12 |
04:12 |
0 |
42,195 |
21,0975 |
1:27:46 |
04:10 |
04:11 |
3 |
Sport Tracks GPS Aufzeichnung:
Distanz |
Rundendistanz |
Rd.-Zeit |
Rundentempo |
Kum. Tempo |
Höh. Änd. |
1 |
1 |
04:13 |
04:14 |
04:14 |
-3 |
2 |
1 |
04:09 |
04:10 |
04:12 |
7 |
3 |
1 |
04:11 |
04:12 |
04:12 |
2 |
4 |
1 |
04:11 |
04:12 |
04:12 |
0 |
5 |
1 |
04:10 |
04:10 |
04:11 |
3 |
6 |
1 |
04:14 |
04:14 |
04:12 |
8 |
7 |
1 |
04:11 |
04:11 |
04:12 |
6 |
8 |
1 |
04:07 |
04:08 |
04:11 |
-5 |
9 |
1 |
04:07 |
04:07 |
04:11 |
-16 |
10 |
1 |
04:11 |
04:12 |
04:11 |
1 |
11 |
1 |
04:13 |
04:14 |
04:11 |
2 |
12 |
1 |
04:12 |
04:13 |
04:11 |
3 |
13 |
1 |
04:13 |
04:13 |
04:11 |
1 |
14 |
1 |
04:12 |
04:12 |
04:12 |
-1 |
15 |
1 |
04:26 |
04:26 |
04:13 |
-3 |
16 |
1 |
04:09 |
04:10 |
04:12 |
-1 |
17 |
1 |
04:14 |
04:14 |
04:12 |
3 |
18 |
1 |
04:11 |
04:12 |
04:12 |
-3 |
19 |
1 |
04:11 |
04:12 |
04:12 |
1 |
20 |
1 |
04:11 |
04:12 |
04:12 |
-4 |
21 |
1 |
04:14 |
04:14 |
04:12 |
-6 |
22 |
1 |
04:08 |
04:09 |
04:12 |
7 |
23 |
1 |
04:13 |
04:14 |
04:12 |
0 |
24 |
1 |
04:14 |
04:14 |
04:12 |
-1 |
25 |
1 |
04:12 |
04:12 |
04:12 |
-1 |
26 |
1 |
04:07 |
04:08 |
04:12 |
1 |
27 |
1 |
04:10 |
04:11 |
04:12 |
4 |
28 |
1 |
04:15 |
04:16 |
04:12 |
2 |
29 |
1 |
04:14 |
04:14 |
04:12 |
-4 |
30 |
1 |
04:12 |
04:12 |
04:12 |
-1 |
31 |
1 |
04:10 |
04:10 |
04:12 |
-1 |
32 |
1 |
04:12 |
04:12 |
04:12 |
7 |
33 |
1 |
04:11 |
04:12 |
04:12 |
0 |
34 |
1 |
04:13 |
04:14 |
04:12 |
2 |
35 |
1 |
04:12 |
04:13 |
04:12 |
-1 |
36 |
1 |
04:08 |
04:08 |
04:12 |
-2 |
37 |
1 |
04:10 |
04:10 |
04:12 |
-1 |
38 |
1 |
04:09 |
04:09 |
04:12 |
4 |
39 |
1 |
04:10 |
04:11 |
04:12 |
-4 |
40 |
1 |
04:10 |
04:11 |
04:12 |
1 |
41 |
1 |
04:01 |
04:01 |
04:12 |
-4 |
42 |
1 |
03:51 |
03:51 |
04:11 |
1 |
42,19 |
0,19 |
00:37 |
03:21 |
04:11 |
-1 |
Sport Tracks GPS Aufzeichnung:
Distanz |
Rundendistanz |
Rd.-Zeit |
Rundentempo |
Kum. Tempo |
Höh. Änd. |
5 |
5 |
20:57 |
04:11 |
04:11 |
10 |
10 |
5 |
20:52 |
04:10 |
04:11 |
-5 |
15 |
5 |
21:18 |
04:16 |
04:13 |
2 |
20 |
5 |
20:59 |
04:12 |
04:12 |
-4 |
25 |
5 |
21:03 |
04:13 |
04:12 |
-2 |
30 |
5 |
21:01 |
04:12 |
04:12 |
2 |
35 |
5 |
20:59 |
04:12 |
04:12 |
6 |
40 |
5 |
20:49 |
04:10 |
04:12 |
-2 |
42,19 |
2,19 |
08:29 |
03:53 |
04:11 |
-5 |
|