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Mein Training für den 13. Dresden Marathon
am 23. Oktober 2011 |
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Wochenrückblick (16.05.2011 - 22.05.2011)
Montag
Langsamer
Dauerlauf 6 km - 5:45
Hab mich entschlossen neu aufzubauen. Jetzt gehts erstmal langsam und wenig weiter.
Mittwoch
Langsamer
Dauerlauf 8 km - 5:47
Hab das schöne Wetter genossen. Lief richtig schön locker.
Freitag
Langsamer
Dauerlauf 11 km - 5:44
Lockeres Läufchen am Freitag Abend.
Wochenrückblick (23.05.2011 - 29.05.2011)
Montag
Langsamer
Dauerlauf 8 km - 5:40
Bis km 4 ein schöner Lauf. Dann auf einmal Stechen im unterern Rücken
wie ein kleiner Hexenschuss. Bin trotzdem weitergelaufen. War schmerzhaft und
hat lauftechnisch bestimmt übelst ausgesehen.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Langsamer
Dauerlauf 10 km - 5:41
Heute lief wieder alles problemlos. Kein Anzeichen von Rückenschmerz
beim Laufen. Das Wetter war auch richtig toll. Sonnenschein aber trotzdem
nicht
zu warm.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Lockerer
Dauerlauf 16 km - 5:32
Am Anfang hatte ich Schwierigkeiten meinen Rhythmus zu finden. Auch hatte
ich das Gefühl, dass der untere Rücken sich wieder bemerkbar macht.
Ich glaube ich muss diesen Bereich mehr kräftigen.
Wochenrückblick (30.05.2011 - 05.06.2011)
Montag
Langsamer Dauerlauf 10 km - 5:43
War abends noch richtig warm. Trotzdem ein angenehm ruhiger Lauf.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 13 km mit 8 x 100 m Sprints - 5:27
Lockerer Lauf. Die 8 Sprints am Ende waren anstrengend und gut.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:30
Tolles Wetter. Toller Lauf. Was will man mehr.
Samstag
2 km Wettkampf beim 6. Vogtlandlauf - 3:49 - 7min53s
Heute war der 6. Vogtlandlauf in Klingenthal und ich wollte mit Familie bloß mal vorbeischauen. Am Abend vorher, nachdem ich schon meinen lockeren Dauerlauf über 16 km absolviert hatte habe ich im Flyer des Vogtlandlaufes gesehen, dass
auch ein 2 km Jedermannslauf angeboten wird. Da hab ich mich kurzerhand entschlossen
teilzunehmen. Ich nahm mir vor die 2 km voll zu laufen und rechnete meinen 10
k Bestzeitschnitt mit dem McMillan Calculator herunter. Dieser errechnete mir
einen Schnitt von 3min45s pro km. Da ich momentan nicht in Bestform bin und auch
nicht
auf eine solch kurzen Wettkampf trainiert habe wollte ich mit 3min55s pro km
angehen und dann sehen was geht. Es war ein wahnsinns Hitze. Aber bei 2 km ist
die Leidenszeit ja nicht sehr lange. Ich
reihte
mich
gleich
in
der
ersten
Startreihe
ein
und nach dem Startschuss ging die Post ab. Ein Läufer zog gleich mit einem wahnsinns
Speed weg. Ich schaute nach 200 m auf die Uhr. Ich war mit 3min35s pro km viel
zu schnell und drosselte das Tempo. Ich blieb trotzdem an zweiter Stelle. Nach
700 m drehte ich mich kurz um. Wir waren eine kleine Gruppe mit drei Mann. Danach
war lange nichts. Der Führende hatte einen großen Vorsprung von etwa 50 m. Da
ich mir nicht vorstellen konnte den Führenden einzuholen verschleppte ich das
Tempo, um mir ein paar Reserven für den Schlussspurt aufzuheben. Ich lief dann
also auf Platz 4 liegend nachdem das Tempo für die 2 anderen zu langsam wurde.
Nach 1,3 km wurde es dann wieder schneller. Der Führende hatte überzogen
und wir kamen immer näher. Nach 1,5 km gings dann richtig zur Sache. Jetzt hieß es
nur noch volle Pulle ins Ziel. Ich übernahm ca. 200 m vor dem Ziel die Führung
und
spurtete als Sieger ins Ziel. War ein tolles Gefühl auch wenn man natürlich sagen
muss, dass der 2 km Lauf natürlich nicht so gut besetzt war wie der Halbmarathon.
Spaß hat es auf jeden Fall gemacht.
Wochenrückblick (06.06.2011 - 12.06.2011)
Montag
Lockerer Dauerlauf 14 km - 5:28
Hab die 14 km ganz locker abgespult.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 14 km - 5:28
Eigentlich sollte diese Einheit acht 100 m Sprints enthalten aber nach dem 2
km Wettkampf am Samstag hab ich diese wegelassen, da ich in dieser Phase der
Marathonvorbereitung
wenig Tempo mach will. Der lockere Lauf war bei regnerischem Wetter OK.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 19 km - 5:17
Heute war mal wieder etwas flotteres geplant. Ein gesteigerter Dauerlauf. Das
schnellste Teilstück aber immer noch im moderaten Tempo. Hat mal wieder
richtig Spaß gemacht.
Wochenrückblick (13.06.2011 - 19.06.2011)
Montag
Lockerer Dauerlauf 14 km - 5:26 min/km
Ging schön locker.
Dienstag früh
Crosstrainer 15 min
Dienstag abend
Crosstrainer 15 min
Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 16 km mit 8 x 100 m Sprints - 5:24 min/km
Fühle mich ungewöhnlich platt nach einem lockeren Lauf mit ein paar
Sprints. Vielleicht lags auch am anstrengenden Arbeitstag.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 21 km - 5:18 min/km
Am Anfang etwas zäh. Ging dann aber von km zu km besser.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (20.06.2011 - 26.06.2011)
Montag
Schwellenlauf 6 km mit Einlaufen
5 km und Auslaufen 3 km (14 km) - 4:20 min/km
Schwellenlauf,
5:10 min/km Gesamt
Nach einer Regenerationsphase unterschätzt man doch leicht die erste knackige
Tempoeinheit. War ganz schön hart und die letzten beiden km der Tempophase
waren bestimmt schon im anaeroben Bereich. Aber ich wollte das Tempo nicht abfallen
lassen.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:33 min/km
Richtig schöner Lauf. Hatte richtig lockere Beine und hab die Abendstimmung
genossen.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 27 km - 8 km
5:31 min/km, 11 km
5:20 min/km, 8 km 5:03 min/km, Gesamt 5:18 min/km
Hatte das Tempo sehr gut unter Konrolle. Sogar die letzten 8 km haben keine Probleme
bereitet. Hat richtig Spaß gemacht.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (27.06.2011 - 03.07.2011)
Montag
Lockerer Dauerlauf 13 km mit 10 x 100 m Sprints -
5:24 min/km
Die 10 Sprints auf den letzten 3 km sind echt nicht zu unterschätzen. War
am Ende ganz schön außer Puste.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 18 km -
8 km 5:31 min/km, 2 km 5:20 min/km, 8 km 5:02 mn/km, Gesamt 5:17 min/km
War trotz Hitze ein guter Lauf. Am Ende hatte ich sogar ein wesentlich besseres
Gefühl als am Anfang.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Marathonrenntempo 13 km nach Einlaufen 14 km (27 km) -
14 km
5:35 min/km, 13 km
5:13 min/km, Gesamt 5:24 min/km
Eine total verkorkste Qualitätseinheit. Hatte schon vor dem Lauf nicht die
richtige Einstellung für so eine anstrengende Einheit gefunden. Fühlte
mich schlapp und richtig Lust hatte ich auch nicht. Schon das Einlaufen empfand
ich als extrem mühsam. Ich überlegte schon früh ob ich abbreche,
aber ich ring mich durch und lief weiter. Dann gings los mit dem geplanten Marathonrenntempo.
Ich konnte von Anfang an nur schwer die geplanten 4min39s/pro km erreichen. Nach
2 km hab ich dann aufgegeben das gewünschte Tempo zu laufen und lief nur
noch nach Gefühl. Ein Abruch kam nicht mehr in Frage. Ich wollte die Einheit
bestmöglich noch durchziehen. 5 km vor Ende war dann der Ofen total aus
und ich wollte den Lauf nur noch ohne Gehpausen beenden. Dies hab ich dann auch
geschafft. Wenigsten hab ich die km durchgezogen. Aber was genau los war weiß ich
nicht.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Jetzt weiß ich warum es am Freitag so schlecht lief. Seit Samstag Nachmittag
hab ich ne fette Erkältung. Und die hat sich am Freitag beim Laufen schon bemerkbar
gemacht. Jetzt heißt es halt erstmal wieder pausieren. Hoffentlich nicht zu lange.
Wochenrückblick (04.07.2011 - 10.07.2011)
Montag
Crosstrainer 30 min
Erstaunlicherweise ging es mir heute schon wieder wesentlich besser als gestern.
Das warme Bier mit Pfeffer am letzten Abend hat wahre Wunder gewirkt und mein
Befinden wesentlich verbessert. Trotzdem lass ichs heute und morgen erstmal ganz
ruhig angehen. Will nichts riskieren und bin froh das ich keine ganze Woche pausieren
muss.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Schwellenlauf 8 km mit Einlaufen 5 km und Auslaufen
3 km (16 km) -
Schwellenlauf 4:29, Gesamt 5:09
min/km
Lief nach der Erkältung ganz gut, wenn auch nicht perfekt. Nur nicht verrückt
machen lassen. Ist noch Zeit genug.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 29 km -
8 km
5:32 min/km, 13 km
5:19 min/km, 8 km 5:06 min/km Gesamt 5:19 min/km
Musste am Ende ganz schön beißen, damit ich in der Pace nicht abfalle.
Der letzt lange gesteigerte Lauf von vor 2 Wochen war auf jeden Fall am Ende
leichter wie dieser. Hängt aber mit Sicherheit mit dem Infekt zusammen.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (11.07.2011 - 17.07.2011)
Montag
Lockerer Dauerlauf 13 km + 10 x 100 m Sprints mit 200
m Trabpause (16 km) -
5:24
min/km
Harte Sache die letzten 3 km. Am Anfang war es schwierig den richtigen Rhythmus
zu finden.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 19 km -
8 km
5:32 min/km, 3 km
5:18 min/km, 8 km 5:02 min/km, Gesamt 5:17 min/km
Auch noch am Abend war es sehr schwül. Aber alles besser wie das vorhergesagte
Unwetter. Lauf war ganz gut, auch wenn es durch die Schwüle anstrengend
war.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 32 km -
8 km
5:32 min/km, 16 km
5:19 min/km, 8 km 5:02 min/km Gesamt 5:18 min/km
Das erste mal wieder über 30 km seit dem letzten Marathon. Ist also schon
fast 3 Monate her. Hab mir eine kurze Strecke von 1 km mit geringem Höhenunterschied
ausgesucht die ich 16 mal hin und her gelaufen bin. Warum nur 1 km? Lange ebene
Strecken gibts hier nicht. Ich wollte die 32 km aber mit einem guten Gefühl
und geplanter Pace durchbringen. Dies ist mir auch gelungen und komischerweise
war es trotz der immer wiederkehrenden Strecke recht kurzweilig. War auf jeden
Fall
zufrieden mit dem Lauf als ich 23:15 Uhr wieder ins Auto eingestiegen bin.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Die Woche hat ganz schön geschlaucht. Bin ziehmlich müde von der Umfangserhöhung.
Mit
den
CT
Einheiten
sind
es
immerhin
ca. 87 km. Für mich recht viel. Andere können da bestimmt nur müde lächeln.
Wochenrückblick (18.07.2011 - 24.07.2011)
Montag
Schwellenlauf 6 km mit Einlaufen 7 km und Auslaufen
3 km (16 km) -
Schwellenlauf 4:21
min/km, Gesamt 5:17 min/km
Beim ersten km des Schwellenlaufes hatte ich Schwierigkeiten auf Tempo zu kommen.
Ab dann lief es ganz gut, auch wenn ich nicht traurig darüber war, dass
nach 6 km alles vorbei war. Die Tempoeinheiten verlaufen momentan noch nicht
ideal.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 21 km -
8 km
5:32 min/km, 5 km
5:21 min/km, 8 km 5:04 min/km, Gesamt 5:19 min/km
Ich glaube heute hab ich eine Leistungsanpassung bemerkt. Der gesteigerte Lauf
war genial. Ich konnte das Tempo spielerisch gehen.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Marathonrenntempo 16 km nach Einlaufen 13 km (29 km) -
13 km
5:59 min/km, 16 km
4:36 min/km, Gesamt 5:13 min/km
Beim Einlaufen hab ich absichtlich Bummeltempo angeschlagen, um die 16 km im
geplanten Marathonrenntempo ordentlich hinzubekommen. Die ersten 4 km im MRT
hatte ich Probleme überhaupt das gewünschte Tempo zu erreichen. Erst
danach hatte ich das Tempo im Griff und hatte auch das Gefühl dies bis zum
Schluss laufen zu können. Die letzten beiden km waren schon hart aber ich
habs bis zum Ende durchgezogen.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (25.07.2011 - 31.07.2011)
Montag
Lockerer Dauerlauf 13 km + 10 x 100 m Sprints mit 200
m Trabpause (16 km) -
5:32 min/km
Ganz schön wellige Runde. Die Sprints auf den letzten Kilometern waren auch
wieder anstrengend.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 26 km -
8 km
5:28 min/km, 10 km
5:19 min/km, 8 km 5:02 min/km, Gesamt 5:17 min/km
Vom Laufgefühl her wurde es mit jeder Temposteigerung besser. War ein richtig
guter Lauf.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Lockerer Dauerlauf 16 km -
5:30 min/km
Einfach nur locker um die Talsperre in Falkenstein. Hab den Lauf am frühen
Morgen genossen.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Die Entlastungswoche hat gut getan. Nächste Woche wird es wieder härter und
es soll das erste mal über 90 Wochenkilometer gehen.
Wochenrückblick (01.08.2011 - 07.08.2011)
Montag
Schwellenlauf 8 km mit Einlaufen 7 km und Auslaufen
3 km (18 km) -
Schwellenlauf 4:19 min/km, Gesamt 5:15 min/km
War der bisher beste Schwellenlauf in dieser Marathonvorbereitung. Die Erholung
der Entlastungswoche und die Leistungsanpassung zum letzten Schwellenlauf hab
ich deutlich gemerkt.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 21 km -
8 km
5:34 min/km, 5 km
5:21 min/km, 8 km 5:04 min/km, Gesamt 5:19 min/km
Heute endlich einmal wieder Temperaturen die einem Sommertag gerecht werden.
Der Lauf war trotz aufkommender Schwüle am Abend sehr gelungen. Hab auch
am Ende noch sehr gute Beine verspürt.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 32 km -
8 km
5:32 min/km, 16 km
5:20 min/km, 8 km 5:03 min/km, Gesamt 5:19 min/km
War eine harte Sache. Hatte schon den ganzen Tag schwere Beine und es war schwer
in den Lauf zu kommen. Nach 27 km musste ich dann auch ganz schön beißen.
Nicht die Geschwindigkeit, sondern die Länge des Laufes spürte ich
deutlich.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Der Umfang ist für mich schon gewöhnungsbedürftig. Nächste Woche gehts weiter mit noch ein paar km mehr.
Wochenrückblick (08.08.2011 - 14.08.2011)
Montag
Gesteigerter Dauerlauf 24 km -
8 km
5:33 min/km, 8 km
5:18 min/km, 8 km 5:03 min/km, Gesamt 5:18 min/km
Heute der erste Vorgeschmack auf den Herbst. Gegner war der Wind. Hab die Pacebereiche
aber trotzdem gut getroffen.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Schwellenlauf 10 km mit Einlaufen 6 km und Auslaufen
3 km (19 km) -
6 km
5:52 min/km, 10 km
4:18 min/km, 3 km 6:17 min/km, Gesamt 5:07 min/km
Hab das 15 K Tempo jetzt richtig gut drauf. Nur auf den ersten 2 km des Tempoabschnittes
hatte ich durch das leicht ansteigende Profil Probleme das gewünschte Tempo
von 4:19 min/km zu erreichen. Danach lief alles problemlos und ich hatte vom
Gefühl her die ganze Zeit die Schwelle vom aeroben zum anaeroben Bereich.
Auch nach dem Lauf war ich erstaunlicherweise nicht so kaputt wie sonst nach
einer harten Trainingseinheit.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 35 km -
8 km
5:33 min/km, 19 km
5:20 min/km, 8 km 5:33 min/km, Gesamt 5:26 min/km
Der lange Lauf macht weiterhin Probleme. Heute lag es aber vorallem an der verhärteten
rechten Wade, welche sich ab Kilometer 10 mit einem Stechen bemerkbar machte.
Bis 5 km vor Schluss konnte ich die geplanten Tempis trotzdem halten, danach
musste ich mich aber dem Schmerz geschlagen geben und bin langsam dem Ziel entgegengetrottet.
Auf dem letzten Kilometer hab ich nochmal die Zähne zusammengebissen und
habe trotz starken Schmerz nochmal beschleunigen können.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (15.08.2011 - 21.08.2011)
Montag
Gesteigerter Dauerlauf 24 km - 8 km 5:30 min/km,
8 km
5:18 min/km, 8 km 5:01 min/km, Gesamt 5:16 min/km
Müdigkeit von der gestrigen Urlaubsanreise steckte noch in den Knochen.
Die Verhärtung in der Wade war auch noch nicht ganz weg, hat mich aber nicht
sehr behindert. Konnte alle geplanten Tempis laufen auch wenn ich auf den letzten
Kilometern etwas Druck machen musste.
Dienstag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:47 min/km
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 21 km -
8 km 5:30 min/km,
5 km
5:18 min/km, 8 km 5:01 min/km, Gesamt 5:16 min/km
Ging heute richtig locker und ich musste aufpassen das letzte Teilstück
nicht zu schnell zu laufen. Bin gespannt auf die Qualitätseinheit am Freitag
mit 19 km Marathonrenntempo.
Donnerstag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:48 min/km
Freitag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:39 min/km
Wegen einem Gewitter hab ich den Lauf im Marathonrenntempo auf Samstag verschoben
und lediglich einen kurzen, langsamen Lauf gemacht.
Samstag
Marathonrenntempo 19 km nach Einlaufen 10 km (29 km) -
10 km 5:54 min/km,
19 km
4:35 min/km, Gesamt 5:02 min/km
Marathonrenntempo hat auf der flachen Strecke prima geklappt, auch wenn ich mir
noch schwerlich vorstellen kann dieses Tempo über die ganze Marathondistanz
zu schaffen. Aber die demnächst anstehenden Intervalle und Tests werden
die Form noch steigern und das Marathontempo hoffentlich leichter erscheinen
lassen.
Sonntag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:49 min/km
Wochenrückblick (22.08.2011 - 28.08.2011)
Montag
Intervalle 6 x 800 m im 5 km Renntempo mit 2min15s
Gehpause (14 km) - IV 3:54 min/km,
Gesamt 5:33 min/km
Heute das erste mal seit langem wieder schnelle Intervalle. Ging besser als erwartet.
Hatte kein Problem mit den geplanten 4min02s/km. Das letzte schnelle Intervall
hab ich dann laufen lassen. Hat richtig Spaß gemacht.
Dienstag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:40 min/km
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 18 km -
8 km 5:31 min/km, 2
km
5:16 min/km, 8 km 5:00 min/km, Gesamt 5:15 min/km
Ein Genusslauf. MRT+10% fühlte sich echt locker an.
Donnerstag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:41 min/km
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 26 km - 8 km 5:32 min/km,
10
km
5:17 min/km, 8 km 4:59 min/km, Gesamt 5:16 min/km
Der letzte längere Lauf im Urlaub auf Usedom. War wieder wunderschön
auf der langen Strandpromenade von Bansin über Heringsdorf, Ahlbeck und
Swinemünde in Polen.
Samstag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:43 min/km
Sonntag
Langsamer Dauerlauf 5 km - 5:38 min/km
Wochenrückblick (29.08.2011 - 04.09.2011)
Montag
Gesteigerter Dauerlauf 24 km - 8 km 5:29 min/km,
8 km
5:18 min/km, 8 km 5:02 min/km, Gesamt 5:16 min/km
Urlaub vorbei. Jetzt wieder Training in der welligen Heimat. Habe leichtes zwicken
in der linken Achillessehne. Hat mich beim Laufen aber nicht weiter behindert.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Schwellenlauf 11 km mit Einlaufen 4 km und Auslaufen
4 km (19 km) - 4 km 5:31 min/km, 11 km 4:18 min/km, 4 km 6:04 min/km, Gesamt
4:56 min/km
Linke Achillessehne zwickt immer noch ein bissel. Der Schwellenlauf ging aber
richtig gut. Hatte nie Probleme und die Befürchtung das Tempo könnte
abfallen. Jetzt bin ich gespannt auf die 39 km am Freitag.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 39 km - 8 km 5:30 min/km,
23 km
5:17 min/km, 8 km 4:51 min/km, Gesamt 5:14 min/km
Das die 39 km so gut gehen hätte ich mir echt nicht träumen lassen.
Auf den letzten 8 Kilometern ist mir etwas der Gaul durchgegangen. Dadurch das
es so gut lief war ich so euphorisch, dass ich deutlich schneller als die geplanten
5min07s/km auf diesem Teilstück gelaufen bin. Ich hoffe mal, dass dies nicht
zu viel des guten war. Nach Beendigung des Trainings bin ich vor Freude über
das gelungene Training erstmal wie Rocky um mein Auto getänzelt nund hab
ein paar Jabs geschlagen. Gut, dass es schon fast Mitternacht war und mich niemand
gesehen hat.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (05.09.2011 - 11.09.2011)
Montag
Intervalle 5 x 600 m im 5 km Renntempo mit 1min40s
Gehpause (14 km) - IV 3:58 min/km,
Gesamt 5:42 min/km
Die 39 km vom Freitag gingen ganz schön auf die Knochen. Hab das Tempo bei
den schnellen Intervallen trotzdem gut getroffen und ich denke die Einheit war
nicht überlastend.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 24 km - 8 km 5:34 min/km,
8 km 5:19 min/km, 8 km 5:05 min/km, Gesamt 5:19 min/km
Den 39er hab ich immer noch nicht verdaut. Der ganze Lauf war einfach nur zäh,
obwohl ich mich vorher ziehmlich gut gefühlt habe. Die Beine waren heute
wohl nicht fürs Laufen programmiert.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Einlaufen vor 10 km Test (2 km)
10 km Test - 41min10 PB - 4:07 min/km
Obwohl es nicht mein Ziel war habe ich in diesem Marathontrainig wieder meine
10 km Zeit verbessert. Dies im Training zu machen ist schon ein hartes Stück.
Im Wettkampf hat man doch mehr Willensstärke. Nach 5 Kilometern kam so ein
Willensloch. Ab diesem Zeitpunkt war der Gedanke an Abbruch des öfteren
vorhanden. Nach 8 Klilometern war dann alles egal und ich habe nochmal alles
reingelegt was ging. Und es ging tatsächlich noch was. Mit 41min10s auf
GPS gemessener Strecke bin ich jedenfalls hochzufrieden.
Auslaufen nach 10 km Test (17 km) - 6:00 min/km
Nach kurzer Verschnaufpause ging es nach dem 10 km Test gleich weiter mit 17
km langsamen Auslaufen. Der Körper ist eigentlich durch den Test schon auf
Erholung programmiert und dann noch 17 km schlurpfen. War trotz des langsamen
Tempos eine echt harte Sache. Das war auch nochmal ein Training der Willensstärke,
dass es bei starker Erschöpfung trotzdem irgendwie weitergehen muss.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (12.09.2011 - 18.09.2011)
Montag
Intervalle 6 x 1000 m im 5 km Renntempo mit 2min50s
Gehpause (19 km) - IV 3:56 min/km, Gesamt 5:43 min/km
Geiles Training. Beine waren wieder willig, nachdem ich das ganze Wochenende
ganz schön durchgehangen habe.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 19 km - 8 km 5:31min/km,
3 km 5:18 min/km, 8 km 5:00 min/km, Gesamt 5:16 min/km
Ging richtig locker. Selbst auf den letzten schnelleren Kilometern hatte ich
richtig flachen Atem.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Marathonrenntempo 23 km nach Einlaufen 9 km (32 km) - 9
km 5:56 min/km, 23 km 4:35 min/km, Gesamt 4:58 min/km
Eine harte Einheit, welche ich mit Anstrengung aber ohne Überanstrengung
absolviert habe. Das MRT habe ich jetzt drauf und ich traue mir auch zu dieses
im Rennen umzusetzen, was beim letzten Lauf im Marathonrenntempo noch nicht der
Fall gewesen ist.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (19.09.2011 - 25.09.2011)
Montag
Intervalle 5 x 600 m im 5 km Renntempo mit 1min40s
Gehpause (14 km) - IV 3:56 min/km, Gesamt 5:52 min/km
Beine fühlten sich recht kraftlos an. Habs trotzdem recht gut durchgezogen.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Dauerlauf 19 km - 5:27 min/km
Nach ungewohnter körperlich harter Arbeit war ich am Abend schon vor dem
Training platt. Dieser Lauf sollte eigentlich ein Gesteigerter Dauerlauf 24 km
werden aber nach 16 km war ich sowas von alle, dass ich dann abgebrochen habe
und mich langsam direkt nach Hause gequält habe. Eigentlich unglaublich.
Letzten Freitag noch 23 km im Marathontempo und jetzt dieses Desaster.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 35 km - 8 km 5:34 min/km,
19 km 5:20 min/km, 8 km 4:58 min/km
Nach der verkorgsten Einheit am Mittwoch war ich mir recht unsicher wie dieser
35er laufen wird. Zum Glück recht problemlos. Beine waren nach 23 Kilometern
schon ziehmlich schwer aber ich konnte wie geplant nach 27 Kilometern nochmal
beschleunigen und das Tempo auch bis zum Schluss halten. Trotzdem hat die lange
Vorbereitung schon Spuren hinterlassen und ich bin froh, dass der Marathon Race
Day
sich
nähert. Noch 4 Wochen.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (26.09.2011 - 02.10.2011)
Montag
Intervalle 4 x 1200 m im 5 km Renntempo mit 3min25s
Gehpause (19 km) - IV 3:59 min/km, Gesamt 6:04 min/km
War nach dem vierten schnellen Intervall am Ende und hab dann abgebrochen um
nicht zu überziehen. Eigentlich waren 6 x 1200 m geplant. Hoffentlich gehts
mit der Form nicht schon wieder bergab. Jetzt einfach ruhig bleiben. Mal sehen
was beim 10er Wettkampf am kommenden Samstag rauskommt.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Gesteigerter Dauerlauf 18 km - 8 km 5:33 min/km,
2 km 5:19 min/km, 8 km 5:05 min/km
Das Tempo fühlte sich nicht so locker an wie erhofft. Jetzt 2 lockere Tage
und dann hoffentlich sub 41min beim 10er in Lengenfeld.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Crosstrainer 30 min
Samstag
Einlaufen vor 10 km Wettkampf (2 km)
10 km Wettkampf beim 42. Göltzschtal-Marathon -
42min06s, 4:11 min/km
Totale Ernüchterung. Sub41 min war geplant. 42min06s ist rausgekommen. Hab mich heute früh und beim Einlaufen richtig gut gefühlt aber auf der zweiten Hälfte hat echt der nötige Biss gefehlt. Ausreden hätte ich ja einige.
1. Viel zu warm. Laufe sonst immer erst nach 20 Uhr wegen Arbeit, Familie ...
2. Blöde Startzeit 11.00 Uhr --> Dadurch Punkt 1
3. Nicht flach genug.
Aber letzten Endes muss ich mir wohl selber die Schuld in die Schuhe schieben. Hab im Training viele Einheiten einfach übererfüllt. Höchstform war denke ich bereits zwischen 29.08. und 16.09. Seit dem sinkt die Form und ich habe noch verdammt lange 3 Wochen bis zum Dresden Marathon.
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (03.10.2011 - 09.10.2011)
Montag
Lockerer Dauerlauf 24 km - 5:31 min/km
Hab mich entschieden eine umfangreiche Woche ohne Intensität zu machen.
Die Höchstform bekomme ich sowieso nicht mehr zurück und mit Intensität
würde ich mich wahrscheinlich noch weiter in den Keller rennen. Die 24 km
gingen mit immer noch schweren Beinen vom 10er Wettkampf relativ gut.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 16 km - 5:46 min/km
Die Beine waren sowas von schwer. Der Lauf hat echt keinen Spaß gemacht.
Eigentlich wollte ich ja nochmal 24 km locker laufen aber bei dem krampfigen
Laufgefühl hab ich dann gekürzt.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Lockerer Dauerlauf 35 km - 5:30 min/km
Hätte ich nicht geglaubt, dass ich die 35 km so locker abspule. Bin jetzt
wieder optimistischer. Die geplanten 1600m Intervalle im 5k Wettkampftempo nächsten
Mittwoch werde ich aber mit Sicherheit abändern. 5k Tempo werde ich mir
jetzt nicht mehr antun.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (10.10.2011 - 16.10.2011)
Montag
Lockerer Dauerlauf 11 km + Marathonrenntempo 2 km (13
km) - 11 km 5:31 min/km, 2 km 4:38 min/km, Gesamt 5:22 min/km
Marathontempo hat sich leider viel zu hart angefühlt. Am Mittwoch mach ich
nochm mal 10 km Marathontempo anstatt den 5K Intervallen und dann mach ich mir
Gedanken über die realistische Marathonpace.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Marathonrenntempo 10 km mit Einlaufen 2 km und Auslaufen
2 km (14 km) - 2 km 5:29 min/km, 10 km 4:36 min/km, 2 km 5:22 min/km
Zur Zeit ist das Training die reinste Achterbahnfahrt. Nachdem es am Montag recht
bescheiden lief wars heute wieder ordentlich. Trotzdem weiß ich noch nicht
ob ich das Tempo über die Marathondistanz schaffen kann.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 21 km - 8 km 5:30 min/km,
5 km 5:17 min/km, 8 km 5:02 min/km
War heute richtig kalt. Der Lauf ging richtig gut. Hab wieder ein gutes Gefühl
in den Beinen. War gut das ich letzte Woche mal auf Tempo verzichtet habe.
Samstag
Crosstrainer 30 min
Sonntag
Crosstrainer 30 min
Wochenrückblick (17.10.2011 - 23.10.2011)
Montag
Lockerer Dauerlauf 11 km - 5:30 min/km
Lauf war wie gewollt kurz und locker. Hab mir jetzt Gedanken wegen Renntaktik
gemacht. Ich werde den Marathon in 3 Abschnitte aufteilen und wie im Training
mich an der Paceangabe meines Forerunner halten. 14 km in 4min44s/km, 14 km in
4min40s/km und 14,2 km in 4min36s/km. Plus die GPS-Abweichungen von ca. 2 min
dürfte wenn alles optimal läuft ein sub 3h20min rauskommen. Wenn ich
nach Abschnitt 1 oder 2 merke das eine Paceerhöhung schwer möglich
ist werde ich versuchen das bisherige Tempo weiterzulaufen. So viel zur Theorie.
Jetzt muss ichs "nur" noch umsetzen.
Dienstag
Crosstrainer 30 min
Mittwoch
Marathonrenntempo 3 km mit Einlaufen 5 km und Auslaufen
5 km (13 km) - 5 km 5:32 min/km, 3 km 4:36 min/km, 5 km 5:18 min/km
Hat sich sehr gut angefühlt. Vor allem das lockere Auslaufen nach den 3
km im MRT war recht schnell bei lockerem Gefühl.
Donnerstag
Crosstrainer 30 min
Seit heute Nachmittag hab ich Halsschmerzen und bin verschnupft. Jetzt werde
ich versuchen mit ein paar extremen Mittelchen den Infekt auszurotten. Wenns
nicht klappt und die Erkältung durchbricht wars das dann wohl mit dem Marathon.
Das wäre nach der langen Vorbereitung natürlich oberfrustrierend.
Freitag
Halsschmerzen sind weg, Schnupfen ist stärker. Mein Körper fühlt sich aber noch
nicht sonderlich geschwächt an. Die letzte Trainingseinheit habe ich natürlich
heute weggelassen. Wollte langsam 7 km und im MRT 1 km laufen. Ob ich in Dresden
starte werde ich erst Samstag abend oder Sonntag früh entscheiden.
Samstag
Erkältung hat sich verschlechtert. Rüsselpest, Kopf- und Gliederschmerzen,
Schlappheit. Marathon schweren Herzens gecancelt.
23 Wochen spezifisches Marathontraining
1719 km
157 Stunden
1 Erkältung beginnend 3 Tage vor dem Marathon
ergibt keinen Marathon (FUCK!)
Sonntag
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