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SVEN-BARTHEL.DE |
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Sonntag, 20.05.2012
Wochenrückblick (14.05. - 20.05.2012)
Montag
Intervalle 5 x 600m mit Trabpausen, Einlaufen und Auslaufen
(7,6 km) - IV 3:54 min/km
(80%), 3:51 min/km
(80%), 3:51 min/km
(81%), 3:54 min/km
(83%), 3:57 min/km
(81%), Gesamt 5:17 min/km (72%)
Heute nochmal schnelle aber kurze Intervalle. Hat Spaß gemacht auch wenn
es heute früh gerade einmal 0°C war.
Dienstag
Lockerer Dauerlauf 5 km - 5:25 min/km
(68%)
Diese Woche die kurzen lockeren Läufe ohne Bergsprints. Außerdem ist
in der Wettkampfwoche auch wieder Diät angesetzt. Vielleicht bekomme ich
ja wieder 1-2 Kilo runter, so wie beim letzten Wettkampf.
Mittwoch
Fahrtspiel 8 km mit 6 x 100 m schnell - 5:12 min/km
(76%)
Schön locker mit ein paar Sprints. Richtig gut.
Donnerstag
Lockerer Dauerlauf 5 km - 5:24 min/km
(70%)
Letzter lockerer Lauf vor dem Wettkampf. Gutes Gefühl.
Freitag
Einlaufen mit 2 kurzen Sprints 1km
Stundenlauf Wettkampf der 19. Stundenlaufserie in
Falkenstein - 13,8 km - 4:21 min/km (91%)
Die Bedingungen waren gut, das Gefühl eigentlich auch, das Ergebnis nicht
so. Genau 13800 m, also 34,5 Stadionrunden. Minimalziel war 14 km. Geliebäugelt
habe ich eigentlich mit 14200 m. Im Verhältnis gesetzt zum letzten 10 km
Wettkampf ein Leistungsrückgang. Vielleicht haben die Bergsprints zu viel
Kraft gekostet. Zum Rennen: Geplant war mit 1min42s pro Runde anzugehen und wenn
ich mich nach Halbzeit noch gut fühle die Pace zu erhöhen. Nach 20
Minuten hab ich aber schon gemerkt das es schwer wird und nach 30 Minuten war
mir klar, dass es mit den 14 Kilometern nix wird. Das Rennen bin ich dann so
gut wie es noch ging zu Ende gelaufen. Das ständige Überrunden hat
natürlich etliche Meter gekostet. Aber das soll jetzt keine Ausrede sein. Überrascht
hat mich die Genauigkeit der GPS-Daten auf der Bahn. FR305 13,75 km, SportTracks
13,69 km. Hab da mit höheren Abweichungen in die andere Richtung gerechnet.
Der nächste Stundenlauf findet am 22.06. statt. Für diesen werde ich
aber keine spezifisches Training durchführen, sondern erst für den
3. Lauf der Serie am 27.07.
Sonntag, 13.05.2012
Wochenrückblick (07.05. - 13.05.2012)
Montag
Intervalle 6 x 800m mit Trabpausen, Einlaufen und Auslaufen
(8,2 km) - IV 3:51 min/km
(84%), 3:45 min/km
(88%), 3:45 min/km
(88%), 3:55 min/km
(92%), 3:59 min/km
(91%), 3:54 min/km
(92%), Gesamt 5:13 min/km (79%)
Da hab ich es heute vom Tempo ganz schön krachen lassen. Die kürzeren,
schnelleren Intervalle fallen mir auf jeden Fall leichter wie die längeren.
Leicht ist aber relativ bei der Schnappatmung heute.
Dienstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 6:10 min/km
(71%)
Hab heute richtig darauf geachtet locker ohne Druck zu laufen. Morgen kommt die
Haupteinheit in der Vorbereitung für den Stundenlauf.
Mittwoch
Intervalle 5 x 2000m mit Trabpausen, Einlaufen und
Auslaufen (13,6 km) -
IV 4:03 min/km
(86%), 4:13 min/km
(88%), 4:14 min/km
(89%), 4:08 min/km
(89%), 4:19 min/km
(91%), Gesamt 5:03 min/km (81%)
Hab schon nach dem Aufstehen gefühlt das es schwer wird. Beine waren sehr
schwer. Beim ersten Intervall hat sich dies dann bestätigt. Mir war klar,
dass ich die geplanten 4min06s/km nicht schaffen werde. So gut wie möglich
wollte ich es dann aber trotzdem durchziehen. Von Atmung und Herzfrequenz wäre
schon noch mehr gegangen aber die Beine wollten heute nicht ganz so schnell.
2 mal Intervalle mit anaeroben Bereich in so kurzer Zeit ist für mich wahrscheinlich
eine Nummer zu hoch.
Donnerstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 6:02 min/km
(71%)
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 16 km mit 8 km locker und 8
km Marathontempo - 8 km 5:19
min/km
(72%), 8 km 4:33 min/km (87%), Gesamt 4:56 min/km (79%)
Hausaufgaben sind gemacht. Jetzt noch eine Woche Tapering und der Stundenlauf
kann kommen. War ein ungewöhnlicher Lauf. Früh um 5 Uhr schon 20°C,
was sich auch sehr ungewonht angefühlt hat. Hab die Pace trotzdem ganz gut
hinbekommen.
Samstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 6:04 min/km
(68%)
Freitag, 04.05.2012
Wochenrückblick (30.04. - 06.05.2012)
Montag
Intervalle 2 x 4 km Halbmarathontempo mit 1 min Pause
+ Ein- und Auslaufen (10,3 km) - IV 4:16 min/km
(86%), 4:17 min/km
(91%), Gesamt 4:53 min/km (82%)
Hatte ein gutes Gefühl bei dem Tempo. War hart aber nicht überhart.
Dienstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 5:58 min/km
(73%)
Heute fühlen sich die Beine noch gut an. Morgen dann wieder Knallereinheit.
Mittwoch
Intervalle 6 x 1500m mit Trabpausen, Einlaufen und
Auslaufen (13 km) -
IV 4:09 min/km
(84%), 3:58 min/km
(87%), 4:15 min/km
(89%), 4:03 min/km
(91%), 4:13 min/km
(92%), 4:05 min/km
(93%), Gesamt 5:08 min/km (81%)
Intervalle an der Kotzgrenze. Habs aber diesmal bis zum Schluss durchgezogen.
Bin nicht auf kurzen ebenen Abschnitten hin und her sondern ganz normale wellige
Strecke. Deshalb auch die Paceunterschiede bei den einzelnen schnellen Abschnitten.
Der Vorteil wenn man 3 Intervalle in eine Richtung macht, dann muss man ja auch
irgendwie wieder zurück.
Donnerstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 6:00 min/km
(73%)
Nach der harten Einheit gestern ging es heute lockerer als gedacht.
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 16 km mit 8 km locker und 8
km Marathontempo - 8 km 5:18
min/km
(73%), 8 km 4:34 min/km (88%), Gesamt 4:55 min/km (80%)
Hat sich anstrengender angefühlt als letzte Woche. Spaß gemacht hats
trotzdem. Ich liebe gesteigerte Läufe.
Samstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 5:58 min/km
(75%)
Beine heute höllisch schwer. Da macht sich dann doch die anstrengende Woche
bemerkbar.
Samstag, 28.04.2012
Wochenrückblick (23.04. - 29.04.2012)
Montag
Intervalle 1600m, 1200m, 800m, 400m mit Trabpausen,
Einlaufen und Auslaufen (8 km) - IV 3:59 min/km
(90%), 3:57 min/km
(92%), 3:54 min/km
(91%), 3:45 min/km
(86%), Gesamt 5:27 min/km (81%)
Ab jetzt gehts 3 Wochen wieder hart zur Sache. Die Wettkampfwoche wird dann wieder
ruhiger. Heute die ersten Intervalle, noch recht human von der Länge. Pace
war schneller als geplant. Wollte eigentlich 4min06s/km -> 3min57s/km. Hatte
richtig gute Beine.
Dienstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 5:56 min/km
(76%)
Mittwoch
Intervalle 4 x 1500m mit Trabpausen, Einlaufen und
Auslaufen (10,3 km) -
IV 4:04 min/km
(90%), 4:04 min/km
(92%), 4:05 min/km
(91%), 4:07 min/km
(93%), Gesamt 5:31 min/km (81%)
Extrem harte Geschichte. Die geplante fünfte schnelle Wiederholung musste
ich weglassen. Ich war nach der vierten Wiederholung am äußersten
Limit. Da wäre nix mehr gegangen.
Donnerstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 5:56 min/km
(75%)
Beine waren nach den Intervallen gestern ganz schön schwer.
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 16 km mit 8 km locker und 8
km Marathontempo - 8 km 5:24
min/km
(73%), 8 km 4:33 min/km (88%), Gesamt 4:59 min/km (80%)
Das hat rictig Spaß gemacht. Wollte die zweite Hälfte mit 4min35s/km
laufen. Durch das wellige Profil hatte ich mir eine Pacebereich von 4min25s/km
(absteigend) bis 4min45s/km (ansteigend) vorgenommen. Hab ich richtig gut umgesetzt.
Samstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,5
km) - 5:59 min/km
(72%)
Beine waren wieder richtig schwer. Gut das jetzt ein Tag Pause kommt. Der Greif
würde wahrscheinlich jetzt sagen, dass man mit 50 Wochenkilometern nicht
so jammern soll.
Freitag, 20.04.2012
Wochenrückblick (16.04. - 22.04.2012)
Montag
Tempodauerlauf 4 km mit Einlaufen 2 km und Auslaufen
2 km (8 km) - TDL 4:17 min/km
(91%), Gesamt 5:06 min/km (82%)
Hat sich ganz schön hart angefühlt. Unglaublich, dass man im Wettkampf
mit schnellerer Pace auch noch länger laufen kann.
Dienstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 5:52 min/km
(73%)
Ganz schön eisig heute früh. -3°C. Lauf ganz easy.
Mittwoch
Fahrtspiel 8 km mit 6 x 30 Sekunden schnell -
5:06
min/km
(78%)
Die letzetn beiden Sprints hatten es ganz schön in sich (-:
Donnerstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 5:52 min/km
(75%)
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 15 km mit 12 km locker und
3 km flott - 12 km 5:18
min/km
(76%), 3 km 4:38 min/km (90%), Gesamt 5:10 min/km (79%)
Ganz so flott sollten die letzten 3 km eigentlich nicht sein. Ich habs einfach
angenehm hart laufen lassen.
Samstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 5:51 min/km
(76%)
Eisiger Wind und Sonnenschein.
Sonntag, 15.04.2012
Wochenrückblick (09.04. - 15.04.2012)
Montag
Tempodauerlauf 5 km mit Einlaufen 2 km und Auslaufen
2 km (9 km) - TDL 4:19 min/km
(91%), Gesamt 5:01 min/km (84%)
Der letzte km des Tempoabschnittes war ganz schön heftig, da leicht ansteigend.
Aber ansonsten hat es richtig Spaß gemacht.
Dienstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 6:08 min/km
(75%)
Immer schön aufs Knie achten. Nach den kurzen Bergsprints schön langsam
den Berg wieder runtergelaufen.
Mittwoch
Fahrtspiel 8 km mit 6 x 30 Sekunden schnell -
5:06
min/km
(82%)
Schöner Lauf.
Donnerstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,4
km) - 5:55 min/km
(77%)
Ganz easy und 4 Bergsprints a 10 Sekunden überfordern einen auch nicht.
Freitag
Gesteigerter Dauerlauf 15 km mit 12 km locker und
3 km flott - 12 km 5:21
min/km
(75%), 3 km 4:45 min/km (85%), Gesamt 5:14 min/km (77%)
Ging richtig schön locker. Auch die Umschaltung aufs flotte Tempo war kein
Problem.
Samstag
Lockerer Dauerlauf 5 km + 4 x 10 Sek. Bergsprints (5,3
km) - 5:55 min/km
(75%)
Vor dem Frühstück mit kurzem Zwischenstop beim Bäcker.
Freitag, 06.04.2012
Wochenrückblick (02.04. - 08.04.2012)
Montag
Lockerer Dauerlauf 8,7 km - 5:08 min/km
(76%)
War vielleicht ein bisschen zu flott für einen lockeren Dauerlauf. Aber
was solls. Hat Spaß gemacht.
Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 10,3 km -
5:20
min/km
(75%)
Hatte schwere Beine.
Freitag
Lockerer Dauerlauf 11 km - 5:19
min/km
(75%)
Heute gings wieder richtig locker. Beine waren wieder frisch.
Nach dieser lockeren Woche gehe ich jetzt in die Vorbereitung zur Stundenlaufserie
in Falkenstein. Die Termine sind 18.05., 22.06., 27.07., 17.08. Bei Lauf 1 und
Lauf 3 möchte ich meine Form jeweils steigern. Bei Lauf 2 und Lauf 4 soll der
Leistungsstand beibehalten werden. Nach Lauf 3 werde ich entscheiden ob ich im
Herbst einen
Marathon laufe oder weiter meine Grundschnelligkeit verbessere und eine
deutliche 10 k Bestzeit erreichen will.
Sonntag, 01.04.2012
Wochenrückblick (26.03 - 01.04.2012)
Montag
Einlaufen 2 km
1 km Testlauf - 3:40 min/km (87%)
Einfach mal 1 km volle Pulle. Hab aber eigentlich eine bessere Pace erwartet.
Jetzt keine harte Einheit mehr bis zum Wettkampf am Samstag. Ich denke ich werde
sub 43 min angehen. Bestzeitversuch wäre utopisch.
Auslaufen 2,3 km
Mittwoch
Lockerer Dauerlauf 10 km -
5:38
min/km
(73%)
Heute mal wieder eine lockere Runde. War trotzdem recht anstrengend, da ich diese
Woche noch 2 kg runterkriegen will und darum wesentlich weniger esse.
Freitag
Lockerer Dauerlauf 3 km mit 3 Sprints - 5:08 min/km
(78%)
Heut nochmal ganz kurz und locker mit 3 kurzen Sprints. Beine fühlten sich
richtig gut an. Hoffe das Gefühl bleibt bis morgen. Herzfrequenzmessung
hat glaube ich gesponnen. Aber morgen schau ich eh nicht auf die Herzfrequenz.
Samstag
Einlaufen 1 km mit 2 kurzen Sprints
10 km Wettkampf beim 44. Göltzschtallauf -
42min04s - 4:12 min/km
(92%)
Gute Voraussetzungen waren gegeben. Kühle Temperaturen und trocken. Nur
der Wind war ein bisschen stark. Aber man kann ja nicht alles haben. Der erste
Kilometer war ein bisschen zu schnell, aber noch im Rahmen. Der Wind bließ eisig
von vorne. Nach 1,5 km war ich in einer Gruppe die meinen gewünschten Pacebereich
lief. Da war ich gut aufgehoben. Bei der 5 km Wende waren dann auf einmal nur
noch 2 weitere Läufer der Gruppe da. Die anderen liefen Halbmarathon. Das
Tempo der beiden anderen ließ schlagartig nach, so dass ich nun alleine
weiterzog. Nun hatte ich aber einen anderen Helfer, den Rückenwind. Ich
schloss immer wieder zu anderen Läufern auf, die zu schnell angegangen waren,
zog aber immer gleich an ihnen vorbei. Auf der zweiten Hälfte wurde ich
kein einziges mal überholt. Ich war zwar nach 7 Kilometern ziehmlich am
Limit aber irgendwie hatte ich nie das Gefühl nachgeben zu müssen.
Nach Kilometer 8 war mir ziehmlich klar, dass ich die geplanten Zielzeit von
unter 43 Minuten im Sack habe. Jetzt hieß es nur noch beißen, um
das noch bestmögliche Ergebnis zu erreichen. Mit 42min04s war ich dann auch
hochzufrieden. Nach den Kniebeschwerden und dadurch ziehmlich verkorgsten Formaufbau
ein versöhnliches Ergebnis.
Sonntag, 25.03.2012
Wochenrückblick (19.03 - 25.03.2012)
Montag
Intervalle 12 x 5 min (<=90% HF) mit 1 min Trabpause
+ Einlaufen und Auslaufen (17,2 km) -
IV 4:37 min/km (86%) - Gesamt 5:11 min/km (82%)
War zum Ende hin eine ganz schön harte Nummer. Vor allem das immer wiederkehrende
Beschleunigen nach kurzer Pause hat ganz schön Kraft gekostet.
Mittwoch
Intervalle 6 x 5 min hart mit 3 min Trabpause + Einlaufen
und Auslaufen (11,2 km) - IV 4:07 min/km (92%) - Gesamt 5:22
min/km
(80%)
Beim ersten schnellen Intervall denkt man schon "und das ganze soll man
wirklich 6x machen". Aber man schaffte es halt doch irgendwie und geht erschöpft
aber auch zufrieden nach Hause.
Samstag
Intervalle 3 x 20 min (<=90% HF) mit 4 min Trabpause
+ Einlaufen und Auslaufen (15,6 km) - IV 4:37 min/km (88%) - Gesamt 5:05
min/km
(83%)
War wieder ne harte Trainingseinheit. Einen Leistungsschub erkenne ich aber nicht.
Freitag, 16.03.2012
Wochenrückblick (12.03 - 18.03.2012)
Montag
Intervalle 13 x 1min30s hart mit 3 min Trabpause +
Einlaufen und Auslaufen (14,5 km) -
IV 3:53 min/km (89%) - Gesamt 5:44 min/km (77%)
Insgesamt fast 20 min bei für mich sehr schnellen Tempo auf der Straße
und nicht auf der Bahn. Durch die im Verhältnis gesehen sehr langen Trabpausen
waren die 13 Wiederholungen hart aber auf jeden Fall machbar.
Mittwoch
Intervalle 3 x 20 min (<=90% HF) mit 4 min Trabpause
+ Einlaufen und Auslaufen (17,1 km) - IV 4:38 min/km (89%) - Gesamt 5:07
min/km
(83%)
Beine waren noch sehr schwer. Hat sich aber ganz gut angefühlt als es dann
richtig los ging. Über die Pace bin ich nicht gerade glücklich. Wenn
ich das auf den 10k Wettkampf umrechne liege ich momentan zwischen 44 und 45
min.
Freitag
Intervalle 6 x 5 min hart mit 3 min Trabpause + Einlaufen
und Auslaufen (11,6 km) - IV 4:03 min/km (90%) - Gesamt 5:09 min/km
(79%)
War wieder eine knallharte Einheit. Hab sie aber gut durchgezogen.
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